La musculatura del suelo pélvico es muchas veces la gran olvidada, tanto por parte de los deportistas como por la de la gente que es activa pero no practica deporte. Y, sin embargo, tener un suelo pélvico tonificado nos ayuda a gozar de una mejor salud general, a tener mejores relaciones sexuales y a mejorar la continencia.
Generalmente los ejercicios de suelo pélvico se asocian a mujeres que acaban de dar a luz, y no vamos desencaminados: para ellas es muy importante tener un suelo pélvico en forma después de pasar por un parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades podemos beneficiarnos de un suelo pélvico tonificado. Te explicamos cómo hacerlo y los beneficios que obtendrás en el siguiente vídeo.
Las dudas más comunes cuando hablamos de suelo pélvico
Hablar del suelo pélvico todavía es un tema algo "tabú" en algunas ocasiones, quizás la mayoría de veces por puro desconocimiento. Por eso a continuación despejamos las dudas más comunes relacionadas con esta parte de nuestra anatomía.
¿Los hombres también tienen suelo pélvico y deben ejercitarlo?
La respuesta es clara: por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tenemos musculatura del suelo pélvico y tanto unos como otras debemos ejercitarlo para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia tanto urinaria como rectal pueden sufrirlos tanto hombres como mujeres, y son mejorables a través de los ejercicios de Kegel.
En el caso de los hombres, una musculatura del suelo pélvico tonificada puede mejorar las experiencias sexuales, ya que colabora a la hora de mantener la erección y de controlar la eyaculación.
¿Por qué está especialmente recomendado el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?
El cuerpo de una mujer experimenta cambios durante el proceso de embarazo: el futuro bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre, y la musculatura del suelo pélvico es la que soporta el peso de ese cuerpo que comienza a vivir dentro del nuestro. Por eso es importante que la musculatura de nuestro suelo pélvico esté debidamente preparada.
Durante el parto, concretamente durante la fase expulsiva, el suelo pélvico se ve sometido a una gran distensión, por lo que un buen tono de la musculatura del suelo pélvico es fundamental para que el parto sea controlado y progresivo, y se puedan evitar de esta manera algunas lesiones como los desgarros perineales.
Después del parto, el cuerpo de la madre no vuelve a su estado anterior por arte de magia: el suelo pélvico ha estado soportando un peso extra durante nueve meses y necesita recuperarse. Una forma de hacerlo es a través de los ejercicios de Kegel.
Si no he sido madre, ¿debo preocuparme por la salud de mi suelo pélvico?
Sí, no se trata de una preocupación exclusiva de las mujeres que han dado a luz o que tienen planeado ser madres, sino que nos compete a todas, ya que el suelo pélvico juega un papel importante en la salud general.
Un buen tono de la musculatura del suelo pélvico nos asegura protegernos frente a diferentes patologías como el descolgamiento o prolapso de alguno de los órganos que se apoyan sobre él.
Además, a partir de la menopausia los músculos tienden a debilitarse, sobre todo si no nos hemos preocupado de ejercitarlos con anterioridad. Por eso es importante que comencemos a tonificar la musculatura del suelo pélvico lo antes posible.
¿Puede el deporte afectar a mi suelo pélvico?
Sí, y sucede tanto en hombres como en mujeres. Los deportes de alto impacto como puede ser el running debilitan la musculatura del suelo pélvico debido a los microimpactos que recibimos con cada zancada. El impacto que generamos contra el suelo al apoyar el pie en la fase de aterrizaje de la zancada, vuelve hacia nosotros con la misma intensidad. Parte de ese impacto es absorbida por el calzado, pero otra parte la absorben nuestras articulaciones y de ahí pasa a nuestro tronco.
Tener una buena técnica de carrera, utilizar calzado con una buena amortiguación si es que la necesitamos y ejercitar nuestro suelo pélvico de forma regular son tres formas de proteger nuestra musculatura pélvica y de mantenerla en forma.
¿Hay alguna actividad con la que pueda trabajar el suelo pélvico?
Tanto el Yoga como especialmente el Pilates trabajan toda la musculatura de nuestra zona central, incluida la de nuestro suelo pélvico. Ambas disciplinas son buenas aliadas a la hora de trabajar esta zona, junto con los conocidos ejercicios de Kegel.
También la gimnasia hipopresiva puede ser de ayuda para tonificar nuestro suelo pélvico: se utiliza como medida preventiva y también como medida de tratamiento si el problema ya existe.
¿Cuántos días y cuánto tiempo debo ejercitar mi suelo pélvico?
Los ejercicios de Kegel para trabajar el suelo pélvico pueden hacerse a diario, durante unos cinco minutos al día y, lo mejor de todo, pueden hacerse en cualquier sitio. Al tratarse de musculatura interna, nadie va a notar si los estás haciendo o no: lo único que necesitas es estar tranquilo y controlar tu respiración.
Las sesiones de entrenamiento del suelo pélvico suelen integrar distintos tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantenimiento de la contracción durante un tiempo más largo, "series" con contracciones y descansos... Con unos cinco minutos al día es suficiente.
¿Existen accesorios para localizar la musculatura del suelo pélvico?
Sí, en el caso de las mujeres. En Vitónica os hemos hablado de dos de los accesorios o gadgets que hemos probado: por un lado, Elvie, que se conecta vía bluetooth con nuestro teléfono para gamificar el entrenamiento de nuestro suelo pélvico. Por otro lado, KegelSmart, que funciona a través de la vibración del dispositivo.
Otro accesorio útil a la hora de trabajar el suelo pélvico son los pesos vaginales o bolas chinas: unas bolitas con diferentes pesos recubiertas de silicona médica que pueden usarse en cualquier momento del día para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
Imágenes | iStock, Saucony
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