En Vitónica os intentamos ofrecer de manera habitual diferentes tipos de entrenamiento y técnicas distintas para conocer mejor las posibilidades de entrenamiento que están a nuestra disposición. Por eso en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de ejercicio no tan habitual, pero muy efectivo. Se trata del entrenamiento con anillas.
Desde siempre hemos visto a los atletas y deportistas practicar este tipo de disciplina, y por eso no nos hemos lazado a practicarlo, ya que lo vemos como algo inaccesible. Pero es cierto que las anillas las podemos utilizar, y existen ejercicios adaptados para que los podamos realizar sin ser atletas ni mucho menos.
En qué consisten las anillas
Antes de nada, es necesario que sepamos en qué consisten las anillas, y es que son dos agarres circulares suspendidos mediante unas sogas. Son similares al TRX, solo que están separadas y nos permiten un rango mayor de movimientos.
Las podemos ver colocadas de diferente manera y en diferente altura. Lo más difícil es que nuestro cuerpo se quede colgado y suspendido en el aire, pero podemos colocarlas más bajas, de modo que podamos apoyar alguna parte del cuerpo en el suelo, y de este modo realizar el ejercicio.
Entre los principales puntos a tener en cuenta debemos destacar que las cintas que sujetan las anillas, deben estar bien sujetas, ya que la fuerza que vamos a desarrollar sobre ellas es muy elevada. Además, el agarre debe ser estable, para ello recomendamos usar guantes para mejorar el agarre.
Las anillas deben poder regularse en altura a la hora de llevar a cabo los diferentes ejercicios que van a conformar la rutina. Además, siempre deben estar colocadas a la misma altura para evitar desequilibrios en la postura a la hora de colocarnos para ejecutar un ejercicio.
Junto a esto, debemos tener siempre presente que los hombros deben permanecer móviles, no rígidos, y mucho menos debemos inclinarlos o encogerlos hacia adentro. Para ello es fundamental que coloquemos las anillas a la altura adecuada para nuestra forma y constitución físicas.
Beneficios que supondrá para nuestro cuerpo entrenar con anillas
Una vez conocidos algunos de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de decantarnos por las anillas como método de entrenamiento, queremos ver los beneficios que nos va a ofrecer esta metodología de entrenamiento frente a otras de las que llevamos a cabo.
- Se trata de una forma inestable de entrenamiento, lo que nos obliga a trabajar los estabilizadores del tronco. El trabajo abdominal y lumbar será elevado.
- Es un tipo de ejercicio menos lesivo, ya que el rango y la libertad de movimientos es mayor, y por lo tanto la movilidad es más natural que con otros ejercicios más estáticos.
- Al mantener un agarre centrado en las manos y en los brazos, conseguiremos desarrollar más fuerza de agarre en general, que nos servirá para cualquier tipo de rutina que llevemos a cabo.
- Al tener un movimiento más inestable conseguiremos desarrollar el equilibrio y la coordinación de movimientos.
- La flexibilidad será una de las partes que vamos a mejorar con este tipo de entrenamiento, ya que al tener un rango más largo de movimientos, la elongación muscular será mayor y poco a poco iremos mejorando esta cualidad.
- Ayuda a mejorar la morfología y la definición muscular. No es la mejor actividad para hipertrofiar, pero sí lo es para conseguir un buen tono muscular y con ello una buena forma y definición.
- A pesar de utilizar solo dos anillas, las posibilidades que nos ofrece esta modalidad de entrenamiento son muchas y variadas. Por ello es una buena manera de trabajar todas las partes del cuerpo.
Algunos ejercicios básicos para llevar a cabo con las anillas
Una vez que sabemos los beneficios que nos ofrecerá el trabajo con anillas, es necesario que tengamos en cuenta que debemos acostumbrarnos a esta manera de trabajar. Para ello os vamos a recomendar algunos ejercicios básicos que nos servirán para empezar a entrenar de este modo.
Isometría básica de anillas
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio básico para trabajar el equilibrio, la colocación y el control de las anillas. Se trata de los ejercicios de isometría básica en anillas. Para ello debemos colocar las anillas lo suficientemente altas para que nos quedemos colgando, pero podamos acceder a ellas de manera normal.
Lo que haremos será agarrarnos con cada mano a cada una de las anillas. En esta postura, simplemente lo que vamos a hacer es elevar el cuerpo mediante la acción de los brazos. Éstos los vamos a estirar completamente, a la vez que hacemos lo mismo con el cuerpo, que permanecerá recto.
Lo que haremos será mantenernos en esta postura sin más, aguantando el cuerpo recto. Para conseguirlo mantendremos la pared abdominal contraída y los brazos. El trabajo muscular es bastante completo en lo que al tren superior se refiere. Eso sí, no debemos adelantar los hombros, lo ideal es mantenernos completamente rectos.
Flexiones de pecho en anillas
En segundo lugar nos vamos a detener en las flexiones de pecho con anillas. Se trata de otro ejercicio básico que podemos realizar con este aparato y que nos servirá para trabajar esta parte del cuerpo, a la vez que contraemos toda la pared abdominal para mantener la postura.
Las anillas las colocaremos mucho más pegadas al suelo, ya que nosotros nos vamos a agarrar con cada mano a ellas, colocando los brazos estirados. Los pies los apoyaremos en el suelo y el cuerpo lo mantendremos totalmente recto durante el ejercicio, ya que son los brazos los que aguantarán la tensión del ejercicio.
Mientras mantenemos el cuerpo recto, lo que haremos será empezar con los brazos estirados y las manos en las anillas. A partir de aquí bajaremos el cuerpo doblando los codos, mediante la acción de los músculos pectorales. Bajaremos lo más abajo que podamos, para volver a elevar el cuerpo y volver a estirar los brazos. Este ejercicio lo podemos hacer con las rodillas apoyadas en el suelo, que será mucho más sencillo y controlable para aquellos que son más principiantes.
Remo con anillas para trabajar la parte dorsal
Como tercera alternativa, vamos a detenernos en el remo con anillas. Es uno ejercicio enfocado en el trabajo de la parte dorsal. En este caso, las anillas las vamos a colocar algo más elevadas, de modo que podamos apoyar los talones de los pies, mientras nos colocamos boca arriba con los brazos estirados y cada mano agarrada en una de las anillas.
En esta postura, con el cuerpo, estirado por completo, y controlado y estabilizado por la pared abdominal, empezaremos a desarrollar el ejercicio. El inicio será con los brazos estirados por completo, y como hemos dicho, agarrados con cada mano a las anillas.
Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales. Para ello nos elevaremos doblando los codos y atrayendo el cuerpo hacia las anillas, de modo que queden casi paralelas con el pecho. El descenso será contenido y concentrado en la parte trabajada, igual que el ascenso, para así incidir al máximo en esta zona.
Ring Dips, un ejercicio de crossfit para dificultar un poco el trabajo con anillas
Como cuarta alternativa vamos a destacar los conocidos como ring dips. Es un ejercicio típico del crossfit, lo que lo convierte en algo no apto para todo el tipo de personas, ya que es necesaria una forma física previa y algo más de fuerza muscular de lo normal.
Las anillas las colocaremos a la altura de nuestro pecho estando de píe. A partir de aquí, nos elevaremos mediante la acción de los brazos, al agarrarnos con las manos en cada una de las anillas. Aquí el trabajo de los abdominales será crucial, y el de los brazos.
En esta postura, inclinándonos algo hacia adelante, doblaremos los codos para subir y bajar nuestro cuerpo. La inclinación es fundamental a la hora de mantener el equilibrio. Lo ideal a la hora de hacer este ejercicio es activar la parte de los tríceps, y para ello no debemos apoyar los pies en el suelo, si no echar los pies hacia atrás para equilibrarnos. Pero si queremos hacerlo más fácil, podemos apoyar algo los pies en el suelo, concretamente por las puntas de los pies, para ayudarnos a mantenernos en la postura deseada.
Front Lever progressions, para trabajar los abdominales
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar toda la pared abdominal y en segundo término la lumbar. Se trata del ejercicio conocido como front lever progressions. Es cierto que se trata de un ejercicio pensado para expertos en el trabajo con anillas, pero nosotros vamos a dar un ejemplo de cómo lo podemos hacer los que estemos empezando a entrenar de esta manera.
Para empezar, debemos colocar las anillas, de modo que al situarnos boca arriba con los brazos estirados por completo, no toquemos el suelo en ningún momento, ya que nos debemos quedar en suspensión. Para ello, como hemos dicho, nos agarraremos a las anillas, y con la fuerza de los brazos, y la contracción abdominal, intentaremos mantener el cuerpo recto sin tocar el suelo.
Al ser principiantes en esto, lo que os recomendamos es hacerlos al principio elevando el cuerpo con las piernas dobladas contra el pecho. Intentaremos elevarlo sin más, sin mantenerlo en el aire. El siguiente paso será elevarlo con la misma postura, pero manteniéndolos un tiempo quietos, para poco a poco adquirir fuerza y acabar por mantenernos rectos y en suspensión solo por la acción de los brazos y los abdominales.
Con estos sencillos ejercicios conseguiremos poco a poco adquirir destreza con las anillas y familiarizarnos con su mecánica y funcionamiento. Es cierto que los ejercicios que os hemos planteado son muy básicos, pero es la mejor manera de comenzar a ganar fuerza para después hacerlos más complejos y con mejores resultados.
Lo importante es lo que hemos comentado siempre, mezclar diferentes tipos de entrenamiento y ejercicios para así conseguir un trabajo más completo a nivel muscular. Esta es una alternativa de ejercicios en suspensión, que se pueden mezclar con otros más tradicionales con peso.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Ketobuffed
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Video 3 | Youtube/ Adrés Arias Ardura
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