El entrenamiento funcional es una gama de ejercicios físicos que te permiten entrenar tus músculos para trabajar juntos y prepararlos para realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin lesiones, ya sea en casa, en el trabajo o durante las sesiones deportivas.
Utiliza principalmente actividades de carga de peso dirigidas a la espalda baja, así como a los músculos centrales del abdomen.
Este tipo de entrenamiento utiliza equipos que ayudan a entrenar tus músculos para ser un todo, lo cual es fantástico para el deporte, la vida en general, la movilidad y mucho más.
Además, también te permite trabajar a tu propio ritmo, como prefieren la mayoría de las personas, especialmente en un entorno de gimnasio.
Orígenes del entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional, surgió de la rehabilitación de los soldados que regresaron de la Primera Guerra Mundial con lesiones que les costaron funciones diarias básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie.
La terapia física que recibieron destacó, entre otras cosas, la fuerza central y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todos los movimientos.
A lo largo de los años, el culturismo, el levantamiento de pesas y otras disciplinas de acondicionamiento físico han alejado el enfoque de mejorar el movimiento de la vida real para cumplir objetivos específicos de acondicionamiento físico, como la creación de físicos definidos y musculosos.
Pero la ideología del fitness moderno ha renovado su enfoque en la función, centrándose en los movimientos compuestos (multi-articulaciones) en lugar de los ejercicios de aislamiento (grupo muscular único).
Al hacerlo, ha ampliado su arsenal de equipos para incluir innovaciones relativamente recientes como cuerdas de combate, bolsas de arena, pesas rusas y entrenamiento de suspensión (TRX), junto con herramientas más tradicionales como balones medicinales, pesas y mancuernas.
¿Para qué sirve el entrenamiento funcional?
Hay dos problemas principales desde una perspectiva funcional con la mayoría de las rutinas de gimnasio.
La primera es que entrenan grupos musculares individuales (bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc.) en lugar de patrones de movimiento (por ejemplo, empujar, tirar, levantar, pisar, caminar, gatear, saltar, ponerse en cuclillas).
En segundo lugar, típicamente ocurren en un solo plano de movimiento: el sagital, que involucra movimientos hacia adelante y hacia atrás y abarca la mayoría de los ejercicios clásicos como la sentadilla, la flexión de los bíceps e incluso la carrera.
El tema está en que el movimiento humano no suele reclutar un grupo muscular a la vez, y ciertamente no se limita a un plano de movimiento. De hecho, ocurre en tres planos de movimiento: el sagital mencionado anteriormente, el frontal (de lado a lado) y el transversal (rotacional).
Pero hay más en el entrenamiento funcional que simplemente incorporando más movimientos compuestos como la sentadilla, y más ejercicios "no sagitales" como la estocada lateral.
Un programa de entrenamiento funcional efectivo también favorece el peso libre sobre las máquinas, se enfoca en trabajar los músculos a través de rangos completos de movimiento (lo que significa que no hay "media repetición" de curls o press), e incorpora un montón de trabajo de inestabilidad.
El entrenamiento funcional enfatiza el movimiento unilateral
Cualquier persona que desee mejorar el equilibrio y la estabilidad del mundo real y en su vida cotidiana está mejor atendida manteniendo al menos un pie en tierra firme.
Eso nos lleva al entrenamiento unilateral (una sola extremidad), una piedra angular del entrenamiento funcional.
Si alguna vez has hecho la sentadilla dividida búlgara, el peso muerto con una sola pierna con la pierna recta, remo a un solo brazo doblado, o el press alterno del hombro, has hecho un entrenamiento unilateral. (Por el contrario, el entrenamiento bilateral entrena dos extremidades simultáneamente: como en curl de bíceps, press de banca o sentadilla con mancuernas).
El entrenamiento unilateral no solo puede ayudar a eliminar los desequilibrios musculares, sino que también agrega un elemento de inestabilidad que cultiva el tipo de equilibrio que se traduce en el mundo real (donde el suelo generalmente no se tambalea debajo de ti).
Ejercicios de entrenamiento funcional
Todos estos ejercicios te ayudarán a ser más fuerte y más poderoso en los patrones de movimiento que trascienden el gimnasio.
Sentadilla
La sentadilla es el movimiento de la parte inferior del cuerpo que involucra más músculos debajo de la cintura, si lo haces con la forma perfecta.
Cómo se hace: parado con los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda plana, y con los brazos extendidos delante de ti, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.
Step-up
Los ejercicios unilaterales como el step-up se dirigen a una extremidad a la vez, lo que ayuda a solucionar los desequilibrios musculares al tiempo que introduces un elemento de inestabilidad que aumenta el compromiso muscular en todo el cuerpo.
Puede que lo sientas más en tus cuádriceps, pero también apreciarás el efecto que tiene en tus glúteos, muslos y núcleo (parte central del cuerpo).
Cómo se hace: de pie enfrente de una silla o un banco, coloca tu pie derecho en un banco para que tu cadera, rodilla y tobillo estén doblados 90 grados.
Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, empuja tu cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda hasta que esté recto (mantén el pie derecho elevado). Haz una pausa y luego baja tu cuerpo hacia la posición inicial con control. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.
Paseo del oso
Al sincronizar las acciones de las extremidades opuestas (brazo derecho y pierna izquierda, brazo izquierdo y pierna derecha) puede tener un efecto profundamente positivo en la comunicación neuromuscular, el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
En resumen, el paseo del oso puede ayudarte a moverte con más fuerza y eficiencia en todo lo que haces.
Cómo se hace: ponte a cuatro patas con los brazos rectos, las manos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas. (Solo tus manos y dedos deben tocar el suelo.)
Manteniendo la espalda plana, avanza y retrocede, moviendo las manos y pies opuestos al unísono (mano derecha y pie izquierdo, mano izquierda y pie derecho).
Sentadilla dividida búlgara
Otro gran ejercicio unilateral, la división búlgara se enfoca en los cuádriceps y los glúteos, pero fortalece y mejora la estabilidad de pies a cabeza.
Cómo se hace: parado de pie de espaldas a un banco o una silla. Coloca los dedos de tu pie izquierdo en el banco detrás de ti.
Manteniendo el torso en posición vertical, baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo (no permitas que tu rodilla izquierda lo toque). Haz una pausa y luego vuelve a subir a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.
Elevación de cadera con una pierna
Al hacer uso de tus glúteos y cadera, la elevación de cadera es un ejercicio que puede ayudar a contrarrestar las consecuencias de pasar la mayor parte de tus horas de vigilia en una silla. También lo sentirás en tus isquiotibiales.
Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, el pie derecho en doblado y el pie izquierdo extendido. Sin ayudarnos de las manos, empuja a través de tu pie derecho, elevando tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu rodilla izquierda hasta tus hombros. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.
Imágenes | Unsplash Meghan Holmes
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