Desde hace unas semanas, estoy publicando una serie de rutinas específicas en base a diferentes objetivos, como puede ser: buscando estética, mejorando el rendimiento en carrera o incluso aumentando nuestra fuerza en los básicos. Pero lo cierto es, que en alguna ocasiones tenemos un movimiento más atrasado y lo que nos puede interesar es trabajar para mejorar nuestro punto más débil.
En el caso particular del powerlifting, es importante que seamos fuertes no en un solo movimiento, sino en tres, o al menos en su conjunto total, ya que lo que cuenta es la suma de los pesos movidos en sentadilla, press de banca y peso muerto. Podemos tener un peso muerto muy fuerte, pero si tenemos una sentadilla excesivamente baja y un press de banca muy bajo, no seremos competitivos.
Progresar mucho en un movimiento sin dejar atrás el resto
Si tenemos un movimiento muy retrasado con respecto a los demás, es lógico crear una rutina que nos permita progresar lo más "rápido" posible o más bien que nos permita progresar lo máximo posible en un movimiento (nunca hay que tener prisa). Ahora bien, eso no debe provocar que por mejorar dicho movimiento, empeoremos el resto.
Si queremos mejorar nuestro press de banca, podemos utilizar una progresión con una frecuencia más alta para este movimiento, pero deberemos ajustar los entrenamientos de tal forma que no dejemos atrás nuestras sentadilla o nuestro peso muerto, así que sería conveniente planificar una rutina de progresión de fuerza más lenta, para los otros dos movimientos, por ejemplo una 5/3/1.
Nuestro cuerpo y nuestro organismo, dependen de múltiples variables a la hora de obtener un rendimiento u otro, el estrés, las horas de sueño y otros factores, influyen mucho en nuestros entrenamientos. Por eso es importante regular correctamente la intensidad y el volumen de cada uno de nuestros entrenamientos.
También debemos tener en cuenta que si estamos siguiendo una dieta hipocalórica, nos será complicado aumentar nuestra fuerza, aunque no imposible, pero en este caso debemos ajustar muy bien los días altos y bajos en calorías y carbohidratos.
Elige correctamente los ejercicios auxiliares
Hay una serie de ejercicios auxiliares que suelen ser muy poco frecuentes entre los más asiduos al gimnasio. Cuando se trata de ejercicios auxiliares, casi todo el mundo piensa en extensiones de tríceps en polea y sobre todo los famosos curl de bíceps, pero existen otros mucho más importantes y que nos ayudarán a progresar:
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Glute Ham Raises: son un ejercicio que ayuda a fortalecer muchísimo el core, al principio será bastante complejo de realizar, pero luego podemos ir añadiendo un disco y cargar con él.
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Face pull: ayuda a corregir ciertas malas posturas (cuando estamos al ordenador, jugando a la consola y con el móvil), en definitiva cuando tenemos los hombros hacia delante y la columna en una posición incorrecta. Pero también va a ser beneficioso para mejorar en movimientos como press de banca y dominadas. Mejoraremos la retracción escapular y por ende, en todos los ejercicios en los que realicemos esta retracción.
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Hip Thrust: también conocido como empuje de cadera. Es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos de forma directa. Podemos practicarlo de forma sencilla y segura sin necesitar mucho material. Activa más el glúteo que la sentadilla y el peso muerto incluso, de hecho, nos hará mejorar en ambos movimientos. Se trabajan sobre todo los glúteos, pero también se trabajan los abductores, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de columna entre otros.
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Rack pull: es un ejercicio que nos va ayudar a mejorar la parte final del movimiento de peso muerto. Además mejorará también nuestro agarre, porque podremos meter más kilos que en peso muerto.
Mejora tu core
Entrenar los abdominales es importantísimo cuando buscamos progresar nuestra fuerza en cualquiera de los ejercicios básicos multiarticulares, ya que, la mayor parte de ellos nos van a exigir una activación del core para poder realizar los levantamientos: tanto en peso muerto, como en dominadas, press banca o sentadilla.
En la sentadilla, si no realizamos una retracción escapular correcta y si no ejercemos presión intraabdominal, correremos el riesgo de arquear la espalda con facilidad cuando realizamos la fase concéntrica del movimiento (es decir, cuando subimos la barra de nuevo hacia arriba).
Los ejercicios más interesantes que nos proporcionarán una mejora de fuerza en nuestro core y que no deberían faltar en tus rutinas son sobre todo los que trabajan el abdomen de forma isométrica, concretamente, ab wheel (o rueda abdominal), plancha abdominal (con carga y con desplazamiento) y un ejercicio técnicamente complicado y bastante duro, dragon flags.
Hay otros ejercicios que pueden también ayudarnos a mejorar nuestra fuerza en el abdomen, como por ejemplo elevación de rodillas, elevación de piernas y algún otro más, no obstante, los mencionados en el párrafo anterior son los más eficientes.
Aún así, me gustaría recordar que los abdominales no van a salir a relucir por realizar ejercicios que impliquen nuestro abdomen. Si estáis buscando estética, lo que debéis hacer es seguir una dieta hipocalórica mediante la cual perdáis grasa y así, salgan a relucir vuestros abdominales.
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