El hombro es quizá el grupo muscular que más rápido se puede entrenar, hoy vamos a sugerir una serie única de cuatro ejercicios seguidos (o serie gigante) con el que se trabajan todos los ángulos del deltoide en un único ejercicio, además de trabajar también los trapecios en el último ejercicio.
Esta serie se suele susar cuando uno no tiene mucho tiempo para realizar la rutina de hombros y sin embargo no quiere dejar de entrenarlo. Realizando un ejercicio de Press militar o press arnold y seguido realizar esta serie gigante se trabaja todo el hombro en un tiempo no superior a los 25 minutos.
Ejercicio Previo
El primer ejercicio ya hemos dicho que se puede elegir entre Press Arnold y Press militar, realizándose cuatro series de este primer ejercicio descansado 60 segundos entre series. Al acabar el ejercicio se descansa justo el doble, 120 segundos, antes de comenzar a realizar la serie gigante.
Todos los ejercicios que se realizan en la serie gigante de hombro se realizan con mancuernas pero debes coger una mancuerna algo menos pesada de la que sueles usar para realizar por ejemplo las elevaciones frontales. Además se debe hacer cerca de un banco ya que los dos últimos ejercicios se realizan sentado.
La serie gigante
La serie gigante se debe realizar 4 veces con un descanso de 90 segundos, y consiste en realizar sin detenerse los siguientes ejercicios:
-
10 repeticiones de elevaciones laterales de pie
-
10 repeticiones de elevaciones frontales de pie
-
12 repeticiones de pájaros (sentarse y colocarse en posición con la espalda paralela al suelo )
-
20 encogimientos de trapecio (incorporarse de la posición de pájaros, y quedarse sentado, separar los brazos 30º y mantenerlos con esa separación)
Atención
mucha atención a la técnica con la que se realicen los ejercicios ya que según pasan las repeticiones el ejercicio se vuelve más intenso y normalmente se penaliza en la técnica, así que hay que poner mucha atención para realizar los ejercicios correctamente, sin movimientos bruscos, con un ritmo lento y buena coordinación de ambos brazos. Y en 25 minutos habremos entrenado el deltoide intensamente y desde casi todos los ángulos posibles.Imagen | David Diaz Gil
Ver 25 comentarios