El CrossFit es un método de entrenamiento en el cual se incluyen movimientos funcionales diversos, muchos de ellos que no requieren equipamiento y por eso, podemos desarrollar en casa, al aire libre o en el gimnasio. A continuación mostramos tres ejercicios de CrossFit para trabajar el abdomen sin material en donde quiera que nos encontremos.
Roll to candlestick para trabajar el core intensamente
Este movimiento se inicia de pie y trabaja sobre todo recto mayor del abdomen, aunque solicita otros músculos de la zona media del cuerpo.
Consiste en tumbarnos boca arriba sobre una esterilla, alfombra o toalla tras realizar una sentadilla profunda y después, con la espalda apoyada en el suelo, elevar las piernas para intentar formar un "roll" con nuestro cuerpo.
A continuación se revierte el gesto apoyando nuevamente los pies en el suelo y recuperando la posición inicial, de pie con los brazos extendidos por encima de la cabeza como se muestra en el siguiente vídeo:
Se trata de un movimiento que suelen poner en práctica los gimnastas y que se recomienda realizar sin impulso, de forma controlada, para sacar mayor provecho al mismo.
Mountain climbers o escaladores para quemar calorías
El mountain climbers o los denominados escaladores son un ejercicio muy completo que moviliza grandes grupos musculares y por ello, permite elevar pulsaciones y quemar calorías además de trabajar zona media del cuerpo.
Se inicia en posición de plancha con palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo, sosteniendo el abdomen contraído para no quebrar la cintura y el cuerpo alineado de pies a cabeza.
Desde allí se llevan alternadamente rodillas al codo del mismo lado realizando el cambio de pierna con un salto como se muestra a continuación:
Trabajaremos flexores de la cadera, recto mayor del abdomen, oblicuos externos e internos y en menor medida, glúteos y espalda baja.
Hollow rocks o balanceo en hollow para trabajar el core al completo
Focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo, este ejercicio de gran intensidad y que no recomendamos para principiante, consiste en poner todo el cuerpo en posición "ahuecada", es decir, en tumbarnos boca arriba y contraer el core para después elevar piernas y brazos, así como espalda alta y dejar sólo la espalda baja y glúteos como punto de apoyo.
Desde la posición de partida el abdomen se encuentra activado y posteriormente, comenzamos un balanceo subiendo y bajando los extremos del cuerpo como se puede ver en el siguiente vídeo:
Se trata de un movimiento exigente y que no resulta sencillo de ejecutar, pero que solicita de forma efectiva todos los músculos de la zona media del cuerpo.
Estos son tres ejercicios de CrossFit para trabajar el abdomen sin material y entrenar en donde quiera que estemos.
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