Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para lograr un entrenamiento funcional y demandar el esfuerzo del core o zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo intensamente.
Swing o balanceo con pesas rusas
Este ejercicio es un clásico para realizar con pesas rusas y se inicia de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa entre ambas manos.
El movimiento consiste en balancear el cuerpo pasando por debajo de la cadera y entre las piernas la pesa rusa para después, mediante un impulso, pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
El ejercicio trabaja zona media del cuerpo, principalmente abdominales y lumbares, así como también flexores de la cadera, glúteos, piernas, hombros, y a menor medida brazos.
Halo con pesas rusas
Este ejercicio se inicia de pie con el cuerpo erguido y sujetando el asa de la pesa rusa con ambas manos, colocando su base hacia arriba.
El movimiento consiste en flexionar los codos y colocar la kettlebell frente a nuestra vista para después rodear la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada con la pesa rusa.
Con este ejercicio trabajamos la estabilidad y la coordinación y solicitamos el esfuerzo de hombros, tríceps, bíceps, abdominales y en menor medida, dorsales y lumbares.
Turkish get up o levantamiento turco
Este ejercicio se inicia tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.
El movimiento consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual flexionamos una rodilla y apoyamos el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.
Posteriormente, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Luego apoyaremos la mano para despegar la pierna que hasta ahora estaba estirada en el suelo y colocarnos con ella de rodillas. Desde ahí, nos ponemos de pie con la pesa siempre sosteniéndola por encima de la cabeza con el brazo estirado.
Finalizamos el ejercicio regresando a la posición inicial, es decir revirtiendo el movimiento para tumbarnos nuevamente.
Con el levantamiento turco con pesas rusas trabajaremos fuerza, equilibrio y coordinación trabajando principalmente músculos del core así como hombros, cuádriceps y glúteos.
Estos son tres ejercicios que podemos realizar con una sola pesa rusa para trabajar intensamente diferentes músculos del cuerpo.
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