Tres errores frecuentes al realizar las zancadas y cómo solucionarlos

Uno de los ejercicios más efectivos a la hora de entrenar las piernas (con permiso de las sentadillas y el peso muerto, claro) son las zancadas, también conocidas como splits o lunges. Hace unos días Guillewilly nos preguntaba en la sección de Vitónica Respuestas por las distintas formas de ejecutarlas, así que hoy damos un repaso a la técnica para asegurarnos de que las realizamos de forma correcta.

Nos basaremos en la forma más tradicional de realizarlas: las zancadas hacia delante, ya sea con nuestro peso corporal, cargando una barra sobre los trapecios o con mancuernas a ambos lados del cuerpo. Hay que tener en cuenta que dependiendo de dónde llevemos el peso, el estímulo también será diferente.

La técnica es aparentemente sencilla: desde posición de bipedestación, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros (un poco más ancho que nuestras caderas) llevamos un pie hacia adelante y volvemos a la posición inicial. Fácil, ¿no?

Los tres errores técnicos en la zancada

Inclinas la espalda hacia delante en lugar de mantenerla recta: la columna siempre debe manetenerse bien alineada, recta pero respetando sus curvaturas naturales. El hecho de inclinar la espalda hacia delante es signo de un core débil, especialmente de carencias en la zona lumbar y en los erectores espinales.
Lo podemos solucionar trabajando más toda la musculatura profunda del abdomen: los ejercicios abdominales isométricos como el plank, o el trabajo con kettlebells que implica la musculatura estabilizadora son grandes aliados.
Tus rodillas no forman ángulos de 90º: esto se debe a que no das el paso hacia delante con la longitud adecuada. Si te quedas muy corto te verás obligado a levantar el talón de la pierna delantera para poder bajar, cuya rodilla formará un ángulo agudo. Si te pasas de largo corres el riesgo de lucirte y hacer un espagat y, por supuesto, te costará mucho más subir.
Es muy útil para corregirlo tomar una referencia en el suelo. Disponer de un espejo en el que nos veamos de lado, o de un compañero que nos corrija también ayuda.
Colocas un pie delante del otro, y no respetas la anchura de los hombros: la consecuencia más común y más lógica es que no puedas bajar y que beses el suelo. Cuanto más estrechamos la base de apoyo (cuanto más acercamos los pies) dispondremos de menor estabilidad.
Una vez más, un compañero que nos vigile desde atrás para asegurarse de que guardamos la distancia correcta en cuanto a la anchura de los pies, será la solución.