El press de banca es un ejercicio básico para el desarrollo de nuestros pectorales y de la fuerza de empuje horizontal. Biomecánicamente se trata del movimiento de aducción horizontal de hombro, donde de hecho el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con deltoides, subescapular o dorsal. La aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo.
En este artículo te explicamos hasta tres variantes de este importante movimiento para que las guardes en tu arsenal de ejercicios para el desarrollo del pectoral.
Larsen press
El Larsen press es un buen ejercicio tanto para powerlifters como para personas que simplemente busquen desarrollar sus pectorales, deltoides anterior y tríceps.
Consiste básicamente en la ejecución de un press de banca con las piernas extendidas y en alto. Se pueden dejar estas colgando del banco o incluso apoyar los pies en otro banco o cajón, el caso es que los pies no tocan el suelo.
Proporciona dos beneficios principales: aumentar la producción de fuerza de nuestro tren superior al eliminar las piernas de la ecuación y poner un mayor foco en la solidez de nuestra postura y técnica.
Sobre el segundo beneficio, sucede porque al no tener las piernas para ayudarnos a mantener nuestro arco lumbar y retracción escapular, debemos esforzarnos más en mantener esta postura por nuestra cuenta.
Spoto press
El Spoto press es otra variante del press de banca donde prácticamente todo el movimiento permanece igual con la salvedad de que en cada repetición la barra no hace contacto con el pecho sino que se queda a unos centímetros del mismo, es decir, debemos bajar la barra y sostenerla un instante a unos centímetros de este antes de subir.
Este ejercicio también nos aporta dos beneficios principales. En primer lugar, nos obliga a interiorizar mejor nuestra técnica, postura y posición de nuestro cuerpo en relación a la barra. Esto es así porque el hecho de frenar antes de tocar el pecho nos supone mantener un extra de tensión en todo el cuerpo y nos hace concentrarnos más en el tempo o cadencia. Este mejor conocimiento del movimiento ya de por si es interesante de cara a mejorar el rendimiento, por no mencionar el aumento de tensión constante que recibe el pectoral respecto al movimiento original.
En segundo lugar y relacionado con lo que comentábamos en el ejercicio anterior, nos ayuda a mantener una postura sólida y a no perder la técnica en ningún momento. No puedes empujar un gran peso si tu postura se desmonta durante el proceso. Este ejercicio nos ayuda a lidiar con eso.
Pin press
Finalmente tenemos el pin press. Este ejercicio suele mantener la técnica original del press de banca que uses habitualmente aunque puede realizarse con diferentes agarres (igual que los otros movimientos para ser honestos).
La particularidad del pin press es que nos centramos en un determinado rango de recorrido del movimiento original mediante la colocación a la altura deseada de los pines o barras de seguridad.
Los principales beneficios de esta variante se centran en los tríceps y en la mejora del bloqueo en el press de banca.
Dado que los pines solo nos dejan con la última parte del recorrido del press de banca, es la extensión de codo la protagonista del movimiento, sin apenas participación del pectoral. Esto hace que los tríceps trabajen más duro y que por lo tanto mejoremos esta última porción del recorrido.
Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en julio de 2020 y ha sido revisado para su republicación.
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