A la hora de diseñar un buen programa de acondicionamiento físico para cualquier deporte, el entrenamiento de fuerza es clave. El esquí no es una excepción, siendo un deporte donde la mayor parte de las contracciones musculares son de naturaleza excéntrica debido a la necesidad de minimizar los impactos, vibraciones y cambios de sentido. Este hecho puede darnos una de las pistas a la hora de seleccionar correctamente algunos de los ejercicios.
En este artículo te explicamos las exigencias fisiológicas existentes en el esquí y que nos harán diseñar una sesión de entrenamiento de referencia para esquiadores recreacionales.
¿Cuáles son las exigencias fisiológicas que nos encontramos en el esquí?
Cada deporte tiene una serie de características únicas que dependen de las variables que entran en juego cuando es practicado. En el caso del esquí nos encontramos ante un deporte con las siguientes exigencias fisiológicas:
- Contracciones concéntricas y excéntricas sucesivas sin descanso entre las mismas, sobre todo del tren inferior.
- Metabolismo energético predominantemente anaeróbico si hablamos de esquí de competición. En el caso de practicantes amateur, el tiempo de descenso y por lo tanto de esfuerzo puede variar ampliamente.
Este tipo de exigencias nos presentan un dilema: ¿cómo vamos a trabajar en base a este tipo de exigencias fuera del lugar donde practicamos el deporte?
Esta es una de las complejidades propias del entrenamiento de fuerza y será trabajo de nosotros, los entrenadores, diseñar un programa de entrenamiento que genere la máxima transferencia a la práctica deportiva real.
¿Cómo cubriremos estas exigencias?
En el caso de las contracciones excéntricas predominantes, tenemos dos opciones: el método excéntrico y el método pliométrico, ambos útiles para generar transferencia del gimnasio a la pista.
En el caso del tipo de metabolismo energético, una opción sumamente sencilla que tenemos a nuestra disposición es el entrenamiento de la fuerza en circuito. El entrenamiento en circuito, es decir, con estructura horizontal nos permitirá no solo trabajar la fuerza sino la resistencia a la misma y la capacidad anaeróbica, algo que describe a la perfección lo que vamos a encontrarnos en la pista.
Diseño del entrenamiento
Como comentábamos, nuestra sesión de entrenamiento tendrá un diseño horizontal, es decir, en circuito. Además, no solo incluiremos ejercicios de acondicionamiento general para el tren inferior y zona media o core sino también específicos a través del método excéntrico y pliométrico.
El circuito constará de tres rondas y lo realizaremos de dos a tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Cuando terminamos las repeticiones de un ejercicio pasamos al siguiente descansando entre 30 y 45 segundos. Cuando completamos una ronda, descansamos entre 90 y 120 segundos. Ante la duda, es preferible descansar más para poder acometer el siguiente ejercicio o ronda con mejor rendimiento.
- Zancadas alternas: 15 repeticiones.
- Subida dinámica a step: 10 repeticiones.
- Single leg squat box o pistol en cajón: 8 repeticiones.
- Stir the pot o remover la olla: 20 repeticiones.
- Sentadilla isométrica con banda: 45 segundos.
- Landmine rainbows: 20 repeticiones por lado.
Zancadas
Las zancadas son un gran ejercicio de acondicionamiento tanto para nuestra cadena anterior como para la posterior. Mientras una pierna trabaja en excéntrico, la otra la hace en concéntrico. En este vídeo hay más de 15 variantes de zancadas, a nosotros nos interesan las más dominantes de rodilla, es decir, aquellas donde predomina la flexión de rodilla y la activación del cuádriceps.
Subida dinámica a step
En este ejercicio buscamos la máxima aceleración posible durante la fase concéntrica.
La particularidad reside en que partimos con un ángulo de flexión de cadera determinado, una posición que se repetirá alternativa y constantemente cuando hacemos grandes slaloms y cambios de sentido. En estas situaciones, una cadera permanece más extendida mientras que la otra, la del interior, debe empujar el suelo partiendo de una flexión de cadera más acusada.
Single leg squat box o pistol en cajón
La particularidad de este ejercicio es el componente excéntrico que posee. Para un esquiador puede ser de especial interés puesto que durante los descensos existe una gran demanda excéntrica sobre nuestros cuádriceps. La elección de realizarlo sobre un cajón responde al aumento de recorrido.
Stir the pot
El stir the pot fue ideado por el Dr. Stuart McGill, posiblemente el mayor especialista mundial en columna vertebral. Este ejercicio se fundamenta en la plancha tradicional, pero al añadir el componente de movimiento con los brazos consigue trabajar los tres patrones de anti-movimiento principales: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. De esta manera, es un ejercicio de anti-movimiento todoterreno, válido para otros muchos deportes.
Sentadilla isométrica con banda
Como hemos comentado anteriormente, gran parte de la práctica de este deporte transcurre a través de contracciones excéntricas e incluso isométricas. Con esta sentadilla isométrica con banda buscamos emular esta circunstancia, tanto para nuestros extensores de rodilla, los cuádriceps, como para nuestro estabilizador de cadera por excelencia, el glúteo medio.
Landmine rainbows
La barra landmine es sumamente versátil y en este caso su movimiento nos permitirá trabajar nuestros oblicuos tanto en un plano frontal como horizontal.
Fija un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo como una esquina o un anclaje diseñado para tal fin. Agarra la barra por el otro extremo con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.
Es un ejercicio con gran transferencia al esquí.
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