Estas fechas probablemente muchos de vosotros las paséis en la playa y aunque eso supone paz y tranquilidad no quiere decir que no podamos realizar un entrenamiento diferente sobre la arena. Si no deseas estar completamente ocioso, aquí te dejamos un circuito de entrenamiento para que lo realices junto al mar.
Diseño del entrenamiento
Contaremos únicamente con nuestro peso corporal y constará de tres rondas con un minuto y medio de descanso entre cada una de ellas.
En la primera ronda los tiempos de trabajo y descanso serán de 40 y 20 segundos, es decir, trabajaremos durante 40 segundos y descansaremos durante 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
En la segunda ronda reduciremos los tiempos a 30 y 15 segundos y en la tercera a 20 y 10 segundos.
El esquema es el siguiente:
- Un ejercicio de activación cardiovascular
- Un ejercicio de tren superior
- Un ejercicio de tren inferior
- Un ejercicio de tren superior
- Un ejercicio de tren inferior
- Un ejercicio de activación cardiovascular
En base al esquema anterior, elegiremos los siguientes ejercicios:
- Sprints con el agua a la altura de la cintura
- Flexiones
- Zancadas en movimiento
- Flexiones
- Sentadilla
- Burpees
Antes de comenzar con el circuito es necesario realizar un calentamiento general que podemos llevar a cabo con un trote suave sobre la arena durante unos cinco o diez minutos. Tras el calentamiento general pasaríamos al calentamiento específico que podría consistir únicamente en la realización, ejercicio a ejercicio, del propio circuito realizando unas 12 o 15 repeticiones por ejercicio.
Flexiones
Para hacer correctamente flexiones elige una superficie lo más regular posible, y coloca tu cuerpo como si de una tabla se tratara. Si se te viera desde arriba tus codos deberían formar un ángulo de unos 45 grados respecto a tu cuerpo, es decir, es un error abrir los codos hasta los 90 grados.
Zancadas
Para la realización de las zancadas debes elegir una zona despejada delante de ti que te permita ir realizando zancada tras zancada sin ningún obstáculo que te lo impida. En función de la posición de nuestro pie respecto a nuestra rodilla podemos incidir más en la extensión de rodilla o en la extensión de cadera por lo que enfatizaremos más en el cuádriceps o en el glúteo. Como este es un entrenamiento general, nosotros colocaremos el pie justo debajo de nuestra rodilla.
Sentadillas
Para realizar la sentadilla comienza conduciendo tus caderas hacia atrás, basculando tu peso hacia los talones y acompañando el resto del movimiento con la flexión de rodillas. Si cuentas con la movilidad suficiente para superar los 90 grados, hazlo pero sin que esto implique elevar los talones, que tu rodillas colapsen en valgo o que tu columna lumbar se flexione.
Burpees
Puedes realizar el burpee con o sin flexión de brazos, pero lo que debes tener en cuenta siempre es que a la hora de incorporarte, tus pies deben apoyarse en el suelo completamente, es decir, no debes incorporarte descargando todo el peso de tu cuerpo sobre tus metatarsos (punta de los pies).
¿Dónde debo realizar el circuito?
No es lo mismo entrenar sobre arena húmeda que sobre arena seca. La primera es más dura y compacta lo que nos permite una mayor seguridad a la hora de realizar los ejercicios sobre todo en aquellos ejercicios dinámicos en los que modificamos la posición del cuerpo constantemente.
Así pues aunque la ejecución de los ejercicios en la playa pueda ser ligeramente más compleja que en el gimnasio, lo ideal es realizarlos sobre arena húmeda que disminuirá en parte esta circunstancia y nos permitirá trabajar con más estabilidad y seguridad.
¿Cómo quedaría finalmente el entrenamiento?
- Calentamiento general: 5-10'
- Calentamiento específico: 12-15 repeticiones por ejercicio
- 1ª ronda: 40" de trabajo - 20" de descanso
- Descanso de 1'30"
- 2ª ronda: 30" de trabajo - 15" de descanso
- Descanso de 1'30"
- 3ª ronda: 20" de trabajo - 15" de descanso
Consideraciones a tener en cuenta
Recuerda que estás entrenando en la playa por lo que protegerse del sol e hidratarse correctamente es necesario para evitar lesiones solares y la deshidratación.
- Usa protección solar de amplio espectro y resistente al agua además de evitar entrenar en las horas más críticas. Las mejores horas son temprano por la mañana o al atardecer.
- Llévate contigo a la playa abundante agua y bebe pequeñas cantidades constantemente. Pequeños sorbos en los descansos del circuito te mantendrán hidratado.
Imágenes | Pixabay
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