La sentadilla es uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar las piernas en el gimnasio. Si nos preguntan qué ejercicio asociamos a la piernas, siempre la sentadilla será la que nos venga a la mente.
En esta ocasión nos vamos a centrar en este ejercicio en concreto y en las diferentes alternativas que tenemos a nuestro alcance al respecto. Es que la sentadilla es una baza segura para trabajar las piernas de manera completa.
La sentadilla es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de piernas, y que es perfecto para todo tipo de personas, ya que existen distintas posibilidades a nuestro alcance para ejecutarlas de manera correcta.
Pero antes de detenernos en las diferentes posibilidades, vamos a ver los beneficios que nos aporta realizar sentadillas como ejercicio. Y es que es una buena manera de trabajar todos los músculos de las piernas al completo.
La sentadilla activa todos los grupos musculares que componen las piernas. Desde los glúteos hasta los gemelos, pasando por los cuádriceps y los isquiotibiales, incluso los abductores. Todos ellos se pueden trabajar con la técnica correcta y el ejercicio adecuado.
Por ello os queremos dar diferentes alternativas a la hora de trabajar con la sentadilla como ejercicio estrella para las piernas. Y es que los distintos tipos de sentadilla nos ayudarán a trabajar por completo todos los músculos de las piernas.
Nosotros vamos a centrarnos en cinco variaciones de las sentadillas, que consideramos que son las más adecuadas para el trabajo completo del tren inferior. Simplemente es necesario que prestemos atención a la técnica y a su correcta realización para optimizar los resultados.
Sentadilla Lateral
En primer lugar nos vamos a centrar en una variación de la sentadilla tradicional, conocida como sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna o kettlebell, que agarraremos con ambas manos a la altura del pecho.
Nos colocaremos con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia afuera, la espalda recta y la vista al frente. En esta postura, lo que haremos será descender, pero el movimiento será un tanto especial.
Para ello debemos llevar el trasero hacia atrás y una de las piernas permanecerá estirada y la otra será la que se doblará por la rodilla. Este mismo movimiento lo realizaremos con cada pierna, y es importante que siempre debemos mantener la espalda recta y la postura correcta para que las piernas sean las que aguanten la tensión.
Sentadilla Sumo
En segundo lugar nos vamos a detener en la sentadilla sumo. Es un ejercicio que se centra sobre todo en los abductores. Para ello nos colocaremos con las piernas separadas y la espalda recta. En este caso la carga la agarraremos entre las piernas con ambas manos.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será concentrar toda la tensión en la cara interna de las piernas, ya que serán las que van a aguantar toda la tensión del ejercicio en el descenso y el ascenso.
El movimiento que vamos a hacer es de descenso llevando el trasero hacia atrás, manteniendo la espalda recta y la vista al frente. Para poder descender correctamente es importante que abramos las piernas, y así el rango de movimiento será mayor.
Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara será la siguiente variación en la que nos vamos a detener. Para su realización necesitaremos una altura sobre la que apoyar una de las piernas, que será la que tengamos en alto mientras realizamos todo el ejercicio.
La colocación será apoyándonos con una pierna en el suelo, que mantendremos adelantada, y la otra la llevaremos hacia atrás, y la colocaremos sobre el banco o superficie elevada. La espalda estará recta, pero ligeramente inclinada hacia adelante, para concentrar el empuje en los glúteos.
En cada mano, de manera lateral, sostendremos una mancuerna en cada lado, que será la carga a levantar. De este modo, lo que haremos será descender doblando las piernas por la rodilla, y volver a elevarnos, concentrando la tensión en los músculos de las piernas. Es importante que trabajemos cada pierna de la misma manera, y para ello alternaremos primero una, y luego la otra.
Sentadilla Pistol o a una pierna
En cuarto lugar nos vamos a centrar en la sentadilla pistol o a una pierna. Quizá es la más complicada de todas, y la realizaremos sin carga, con nuestro propio cuerpo. Es importante mantener el equilibrio, y para ello la pierna que apoyamos en el suelo es la clave.
La postura será apoyar una pierna por completo en el suelo, y la otra la debemos elevar hacia adelante. En esta postura, y sin apoyar la pierna elevada, debemos descender. Pero con una cierta técnica para no caernos.
La pierna apoyada será el centro del cuerpo y la que aguante todo el equilibrio. Para ello, la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los extenderemos hacia adelante y lateralmente, para mantener el equilibrio, y la pierna apoyada será la que aguante todo el empuje. Es un ejercicio complicado, que debemos realizar poco a poco para adquirir destreza y lograr realizarlo correctamente.
Sentadilla Frontal
Como última alternativa nos vamos a detener en la sentadilla frontal. En este caso el peso irá apoyado sobre el pecho, no en la espalda, como sucede con la sentadilla convencional. Debido a esto, todo el desarrollo del ejercicio cambiará.
Como decíamos, la carga la situaremos con la barra por encima del pectoral, y la agarraremos con ambas manos por delante. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, y la espalda recta, con la vista al frente.
En esta postura, descenderemos llevando ligeramente el trasero hacia atrás, solo que al tener la carga por delante, la espalda no se irá tan atrás como en la sentadilla convencional, si no que descenderemos más perpendiculares al suelo. Debido a esto, la carga a usar será menor, y es importante adquirir bien la técnica para conseguir buenos resultados.
Con estas cinco variaciones de la sentadilla tenemos muchas alternativas para trabajar las piernas con un ejercicio que es necesario en una rutina de entrenamiento. Así que sólo nos tenemos que poner manos a la obra y realizar la variante que más se amolde a nosotros y nuestro modo de entrenar.
Eso sí, es muy importante que siempre respetemos al máximo la técnica y la ejecutemos correctamente. Esto es lo principal, antes que la carga, ya que si no hacemos bien la sentadilla, corremos el riesgo de hacernos daño y lesionarnos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / WeFitPlace
Video 2 | Youtube / Karen Zárate
Video 3 | Youtube / Entrenador Personal Malagaentrena
Video 4 | Youtube / Naty Arcila
Video 5 | Youtube / NinoLift
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