Los glúteos son una de las partes de nuestra anatomía que más nos preocupan a la hora de entrenar: cómo darles forma, cómo ganar volumen, cómo mantenerlos firmes... Para echarte una mano en el entrenamiento, en nuestro vídeo de hoy hemos preparado un circuito muy sencillo de cinco ejercicios que puedes realizar prácticamente sin material (solo necesitarás una goma elástica para el último de ellos) y que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa.
Cinco ejercicios para trabajar tus glúteos en casa
- Sentadilla plié: basada en el movimiento del plié del ballet, este tipo de sentadilla, que realizamos con las piernas separadas a una anchura mayor de la de nuestros hombros y con las puntas de los pies apuntando hacia fuera, trabaja nuestros glúteos y la cara interna de nuestros muslos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible durante el movimiento. Si quieres darle más intensidad, una buena idea puede ser trabajar con una kettlebell o pesa rusa.
- Zancada atrás con equilibrio hacia adelante: una variación de las zancadas tradicionales en las que añadimos un elemento de equilibrio para poner a trabajar también la musculatura de nuestro core. Recuerda que, cuando estamos bajando hacia el suelo, la rodilla de la pierna que queda adelante tiene que flexionarse hasta aproximadamente los 90 grados.
- Glute bridge a una pierna: el glute bridge puede ser la versión más light del hip thrust, el ejercicio que mayor activación de la musculatura de los glúteos consigue. Realizar este movimiento a una sola pierna, transformando el trabajo en unilateral, además nos hace ganar más intensidad. Empuja tu cadera hacia el techo activando la musculatura de los glúteos y, si es sencillo para ti, prueba a mantener la posición durante unos segundos.
- Frog pump: un ejercicio sencillo a simple vista, pero que consigue un muy buen trabajo de los glúteos. Muy similar al glute bridge, solo que en este caso unimos las plantas de los pies en el suelo y empujamos la cadera hacia el techo desde esta posición. Si quieres trabajar con peso, puedes colocar una kettlebell encima de la cadera.
- Aperturas de rodillas con goma elástica: si entrenáis en casa, una goma elástica siempre es una buena aliada. No ocupa nada de sitio, es muy versátil y suelen ser bastante baratas. Colocamos la goma atada por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino más arriba), juntamos nuestros pies en el suelo e intentamos separar las rodillas volviendo despacio, no de golpe, a la posición inicial. Este ejercicio podéis realizarlo sentados sobre un step o un escalón.
Imagen y vídeo | Vitónica TV en Youtube
