Este WOD, que forma parte de los entrenamientos dedicados a héroes de guerra estadounidenses, fue diseñado como homenaje al sargento Zachary D. Tellier, de 31 años, que murió el 29 de septiembre de 2007 a causa de las heridas sufridas al pisar el vehículo donde viajaba una mina terrestre.
El WOD fue publicado por primera vez en 2009 y a partir de entonces se le rinde homenaje de la forma particular propia del CrossFit. En este artículo te explicamos en qué consiste el WOD Zachary Tellier.
¿Cómo se lleva a cabo el WOD Zachary Tellier?
Este WOD es un for time, es decir, la puntuación obtenida se basa en el tiempo que tardas en acabarlo. Los más expertos pueden bajar el cronometro por debajo de los 20 minutos, aunque lo habitual es que a alguien de nivel intermedio le lleve entre 25 y 35 minutos.
Consiste en lo siguiente:
- 20 burpees
- 25 push-ups
- 10 burpees
- 25 push-ups
- 50 lunges
- 10 burpees
- 25 push-ups
- 50 lunges
- 100 sit-ups
- 10 burpees
- 25 push-ups
- 50 lunges
- 100 sit-ups
- 150 air squats
Como vemos, los burpees dan comienzo a una secuencia en la que se van añadiendo ejercicios de 25 en 25 repeticiones. Se empieza con burpees y se acaba con flexiones, zancadas, sit-ups y sentadillas.
Recuerda que puedes descansar cuando y donde quieras, pero el tiempo corre.
Burpees
Vas a hacer 50 burpees en total en este WOD. Aunque se realicen de 10 en 10, estar, están ahí.
Los burpees constan de varias fases:
- En primer lugar debemos agacharnos y colocar las manos en el suelo frente a nosotros.
- Después de un salto extendemos las piernas hacia atrás hasta adquirir una posición de plancha.
- Hacemos una flexión de brazos.
- Deshacemos el movimiento y acabamos con un salto dando una palmada con las manos por encima de la cabeza.
Push-ups o flexiones
El siguiente ejercicio que se añade a la lista de movimientos que debemos hacer son las flexiones. En total acabaremos haciendo 100 al final del WOD en grupos de 25 repeticiones. Es una cifra seria que de hecho suelen comentar y destacar las personas que realizan el WOD.
Para que una repetición sea considerada válida en CrossFit se debe llegar a apoyar el pecho completamente en el suelo. Aparte de esto, por comodidad, procura bajar con los codos en un ángulo de unos 45 grados aproximadamente.
Lunges o zancadas
A continuación tenemos las zancadas en grupos de 50 para un total de 150 al final del WOD. Cada pierna cuenta como una repetición, es decir, no hay que mover pierna derecha y pierna izquierda para llegar a completar una repetición.
Se te puede hacer largo porque son muchas repeticiones pero en el fondo es un ejercicio relativamente sencillo ya que no hay un trabajo de pierna muy marcado en este WOD o al menos el hecho de hacerlo con el peso corporal no entraña mayor complejidad para un atleta de CrossFit entrenado.
Procura simplemente que en la posición final del movimiento las rodillas queden en un ángulo de 90 grados.
Sit-ups
El penúltimo ejercicio que se añade a la lista son los sit-ups. Personalmente creo que es el peor ejercicio de este WOD. Son 200 en total, pero peor aún, debes realizarlas en dos veces, es decir, 100 y 100.
Dado que la diferencia con un crunch es que te tienes que incorporar totalmente, es un movimiento lento, costoso y que te dejará la sensación de que no avanzas.
Air squats o sentadillas
Finalmente tenemos las sentadillas. Sí, son 150 y realizadas todas juntas, pero realmente suponen el final del WOD y las ganas de acabar compensan la fatiga acumulada hasta ese momento.
Más grave son los 100 sit-ups que hemos tenido que realizar justo antes, pero que al menos, de cara a las sentadillas nos ayudan a descansar las piernas después de las zancadas.
Extiende los brazos al frente, conduce las caderas hacia atrás y hacia abajo y acompaña el resto del movimiento flexionando las rodillas hasta alcanzar la profundidad adecuada.
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