¿Qué entrenamos cuando hacemos zancadas hacia delante? La mayoría de personas ejecutan las zancadas hacia delante dentro de la rutina para cuádriceps, y si bien es cierto que se activa esta musculatura, la cadera trabaja más que la rodilla, lo que hace que el trabajo de los cuádriceps sea más débil que el de la parte trasera de nuestras piernas. ¿Qué ejercicios hacer en lugar de las zancadas frontales para enfatizar más en los cuádriceps?
Zancadas hacia delante a revisión: sí o no
Es controvertido aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado que la parte trasera de la pierna trabaja más que los cuádriceps en este ejercicio. La literatura científica expone que la musculatura principalmente involucrada en las zancadas hacia delante es:
- El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.
- El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, es responsable del 20% de ese impulso. Los otros isquiosurales se reparten el 13% restante junto a otra musculatura como los aductores o la musculatura lumbar.
Eso no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco, de hecho se estimula más que en otros ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina, pero sí debemos tener en cuenta que existen otros ejercicios que provocan mayor estímulo y no tienen un riesgo de lesión tan alto como las zancadas hacia delante.
Alternativas a las zancadas hacia delante
Estas tres opciones son mucho más interesantes a la hora de entrenar que las zancadas frontales, tanto por su activación del cuádriceps, como por su protección de la articulación de la rodilla.
Las zancadas hacia atrás estimulan en igual medida o ligeramente mayor de lo que lo hacen las zancadas hacia delante, pero con la ventaja de seguridad que ofrece esta opción frente al posible daño en los elementos pasivos (ligamentos y tendones). Al realizar las zancadas hacia delante con una mala técnica la rodilla sufre mucho más que cuando hacemos lo mismo, pero con una zancada hacia atrás.
La sentadilla búlgara es otra de las alternativas a las zancadas hacia delante, que también protegen más a nuestras rodillas y aumentan el enfoque de trabajo a nuestros cuádriceps. Este trabajo unilateral es uno de los mejores ejercicios que tenemos para fortalecer y aumentar la masa muscular de la parte delantera de nuestros muslos.
Las zancadas caminando son diferentes a las zancadas hacia delante ya que no hay un frenazo en seco seguido de un empuje hacia atrás, sino que el movimiento es más fluido, y eso hace disminuya el impacto en la articulación de la rodilla.
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Imágenes | Annie Spratt (Unsplash), Aparna Johri (Unsplash)
