Las zancadas son un ejercicio muy conocido para trabajar las piernas, sin embargo existe una alternativa a las mismas poco tradicional que no sólo ejercita cuádriceps y glúteos sino también, la cara interna y externa de los muslos, se trata de la zancada lateral.
La zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior. Los músculos principales trabajados son los cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio y aductores.
Para su realización debemos colocarnos de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio.
El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación ni daños en la misma. Además, nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvase, sino que el torso puede inclinarse pero la columna debe conservarse extendida.
Este ejercicio nos permite trabajar más aun las caderas y cara interna de las piernas por lo tanto, su inclusión en la rutina complementa perfectamente el trabajo de cuádriceps y glúteos. Por supuesto, a medida que adquirimos experiencia, podemos adicionar complejidad el ejercicio agregando peso.
Debemos recordar que la inhalación debe realizarse al desplazar la pierna a un lado para realizar la zancada y la exhalación se realiza para regresar a la posición de partida concentrando la fuerza en la pierna desplazada que empuja el cuerpo hacia arriba.
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