Mantener una correcta postura corporal es algo importante a la hora de mejorar en varios puntos. A nivel estético es uno de ellos, pero sobre todo, es importante a nivel de salud, ya que una mala postura acarreará dolores y sobrecargas en determinados puntos del cuerpo. Por ello es bueno corregirla poco a poco para mejorar considerablemente nuestra salud.
Normalmente las malas posturas se caracterizan por adquirir vicios posturales que nos hacen mantener una postura que suele basarse en un desplazamiento de los hombros hacia adelante, el pecho metido hacia adentro, la cabeza adelantada, en definitiva, la columna no permanece recta ni relajada.
Mantener esta postura durante años es algo que a la larga acabará pasándonos factura. Los dolores de espalda, las contracturas y los vicios posturales son algo muy común cuando no poseemos una postura adecuada. Para ello queremos ofreceros algunos ejercicios que podemos realizar en nuestra casa para empezar desde ya a corregir este mal hábito.
Es cierto que la práctica habitual de ejercicio nos puede ayudar a mantener una buena postura, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos y con ello mantener una correcta alineación corporal. Pero no siempre el ejercicio hará que desaparezcan estos vicios posturales.
Muchas veces, al hacer el ejercicio de manera incorrecta, puede agravar más esas incorrecciones en la postura. Por ello nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en ejercicios sencillos que podemos realizar cada uno de nosotros en nuestra casa, y así poco a poco, mejorar.
Lo importante en los ejercicios que vamos a destacar a continuación, es que sirven para todo tipo de personas, sean o no deportistas. Además, los podemos realizar en casa sin necesidad de materiales especiales. Están enfocados todos en la incidencia en la espalda, y en la corrección de la postura descompensada de la columna vertebral.
Ejercicio de corrección de postura con toallas a la espalda en forma horizontal
En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio sencillo, para el que vamos a necesitar dos toallas que vamos a enrollar conjuntamente para conseguir un rulo fuerte y de un tamaño considerable. Lo podemos atar para que no se deshaga, y lo vamos a colocar en el suelo.
Sobre el rulo, nos vamos a tumbar boca arriba. La espalda la vamos a apoyar sobre el rulo de toallas a la altura de la zona que tenemos más corvada. Normalmente suele ser en la parte más alta de la espalda. Nos apoyaremos de manera relajada en esta parte, y la cabeza la echaremos hacia atrás. Si cae demasiado atrás, es mejor que coloquemos otra toalla debajo de la cabeza para que no caiga tanto.
Una vez nos coloquemos en esta posición, vamos a llevar los brazos hacia los lados, de modo que el pecho salga hacia afuera y toda la parte de las escápulas se relajen. Las piernas permanecerán dobladas en todo momento. Mantendremos esta postura durante unos minutos, respirando de manera profunda y constante. De este modo poco a poco, conseguiremos estirar esta parte y conseguir abrir más el pecho para empezar a corregir la postura.
Es muy importante que cuando mantengamos esta postura, no doblemos la zona lumbar, ya que si esto sucede, podemos sobrecargar esta parte. Para evitarlo, y cuando lo notemos, lo que podemos hacer es hacer el rollo más pequeño para que la torsión de la columna sea menor.
Rollo con toalla en toda la espalda para alinear la columna por completo
Como segunda alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer, también con una toalla. En esta ocasión la vamos a doblar a lo largo, de modo que el rulo que consigamos sea mucho más largo que el anterior. Esto es así, porque nos debe abarcar toda la espalda, es decir, la longitud de la columna completa.
La manera de apoyarnos será desde la base de la columna hasta la parte superior. La cabeza la debemos dejar relajada, pero el cuello no echado hacia atrás, si no que es mejor que inclinemos ligeramente la barbilla hacia adelante. De este modo conseguiremos una mejor colocación de la espalda.
Las piernas las colocaremos dobladas y respiraremos de manera profunda y controlada. Esta postura la sostendremos durante unos minutos para conseguir el efecto deseado en la columna, ya que lo que lograremos será aliviar la tensión en la zona y mejorar, poco a poco, la postura.
Rectificación cervical para conseguir corregir la postura del cuello
En tercer lugar nos vamos a detener en la rectificación cervical. Es una postura que suele aparecer a la altura de las cervicales y se produce por el uso excesivo de dispositivos móviles y ordenadores. La parte cervical se queda demasiado recta, cuando la posición normal de la columna en esta zona es ligeramente encorvada hacia adelante.
Para recuperar esta postura natural y evitar problemas, utilizaremos un churro de piscina o en su defecto, una toalla enrollada. Para ello nos sentaremos en una silla y colocaremos el churro o la toalla en la parte baja trasera del cuello. Lo colocaremos exactamente en la vértebra que sobresale más al doblar el cuello hacia adelante.
Cuando tengamos colocado el churro en esta parte, tiraremos hacia adelante y abajo con el churro, y el cuello lo llevaremos hacia atrás. Mantendremos esta postura durante unos segundos, y descansaremos, para repetirlo de nuevo. Lo realizaremos durante unos dos minutos aproximadamente de manera diaria para, poco a poco, corregir la postura de esta zona de la espalda. Podemos realizarlo más de una vez al día, ya que cuanto lo hagamos mejor. Además, podemos inclinar la cabeza hacia un lado y otro para aumentar su efectividad.
Ejercicio con un palo a la espalda para la cifosis dorsal
Como cuarta alternativa para evitar la cifosis dorsal, vamos a detenernos en un ejercicio que podemos hacer con un palo. Para ello nos vamos a sentar en una silla para mantener una postura. El palo lo vamos a colocar en la espalda, por debajo de los hombros, ya que el palo debe quedar por debajo de las axilas.
Lo que vamos a hacer con esta postura es agarrar el palo con los brazos, doblando los codos, de modo que los brazos queden hacia atrás y el palo en la cara interna de los codos, entre el brazo y el antebrazo. Es importante subirlo lo más posible hacia arriba, no vale con que se quede en la parte lumbar.
Con los brazos vamos a empujar hacia adelante, pero no echaremos la espalda hacia adelante, si no que es el pecho el que se adelantará y se abrirá hacia afuera, a medida que la columna se adelanta. El efecto será como si el pecho quisiera tocar el techo. Este ejercicio lo realizaremos y mantendremos unos segundos moviendo el palo hacia adelante, para descansar y repetirlo de nuevo.
Ejercicio en pared para corregir la postura de la columna
En quinto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para corregir la postura. En esta ocasión vamos a utilizar una pared sobre la que, de píe, vamos a realizar este ejercicio, que podemos realizar de manera diaria para así, corregir la postura de la espalda y tomar consciencia de la colocación de la espalda.
Las correcciones las vamos a hacer de abajo hacia arriba. Para ello empezaremos por los pies. Los vamos a colocar abiertos, a la altura de las caderas, y separados de la pared, mientras el resto del cuerpo está apoyado en la pared por completo. Las rodillas las vamos a flexionar ligeramente. Seguimos subiendo, y la pelvis la debemos bascular hacia adelante, de modo que consigamos que toda la espalda quede apoyada en la pared.
Una vez que tenemos hechos todos estos pasos y tenemos la espalda recta, vamos a intentar pegar los hombros a la pared, llevándolos hacia atrás. Los brazos los vamos a colocar apoyados en la pared, abiertos y con las palmas de las manos apoyadas en la pared. Una vez estemos así colocados, vamos a intentar realizar un movimiento de elongación, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba. Eso sí, sin perder las correcciones y la postura que hemos descrito anteriormente.
Estos cinco ejercicios son un ejemplo de acciones que podemos llevar a cabo para corregir poco a poco la postura. Pero existen muchos más que podemos realizar en nuestra casa. Lo importante es la constancia y la perseverancia en este aspecto, para conseguir mejores resultados.
Además de estos ejercicios, queremos destacar la importancia de fortalecer la espalda para corregir la postura y tener unos músculos fuertes que nos ayuden a mantener la columna recta. Ejercicios dorsales, de los trapecios, lumbares... son algunos ejemplos que nos ayudarán.
Lo mismo sucede con el entrenamiento abdominal, ya que conseguir una pared abdominal fuerte, ayudará a que la columna tenga una mejor posición. También debemos realizar estos ejercicios si queremos ganar salud postural y evitar de este modo, males y dolencias mayores que se derivan de estos vicios posturales.
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