Durante estos últimos meses, una gran parte de la población española ha comenzado a teletrabajar, como medida para disminuir la curva de contagios del COVID-19. Para muchas personas se ha tratado de la primera vez que han tenido que introducirse en el trabajo.
Muchas personas se han encontrado con que han desarrollado dolores de espalda y, especialmente, contracturas en el cuello al estar trabajando en casa. Un profesional de la fisioterapia, Adrián Porto, nos cuenta qué podemos hacer para mejorarlas y, sobre todo, prevenir que ocurran o vuelvan a ocurrir.
Adecuar el espacio de trabajo
Tener un sitio adecuado para trabajar sentados tantas horas es importante, sin embargo, como nos indica el fisioterapeuta: "mucha gente, como habitualmente no teletrabajaba, puede estar haciéndolo en la sala, sentados en el sofá o en una silla de cocina y una mesa muy baja, por ejemplo".
Estos no son espacios adecuados y pueden ser parte de la causa del problema. Por ello, Porto recomienda que adecuemos el espacio, asegurando que vamos a poder mantener una buena ergonomia. Para ello podemos hacernos con una buena silla, asegurarnos de que la pantalla del ordenador está a la altura de nuestros ojos - por lo que una mesa muy baja no es adecuada - y sentarnos correctamente es importante.
Hacer descansos activos
Una de las claves para aliviar las contracturas - y evitar que vuelvan a aparecer - es, según nos indica Adrián Porto, la corrección de las malas posiciones mantenidas y de la sobrecarga. Por ello, el profesional pone el foco en que intentemos hacer descansos de las posturas mantenidas, pero no de cualquier manera.
"Estos descansos deberían usarse para movernos, estirar, caminar, mover los brazos, etc." indica Porto. Existen algunos estiramientos y ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura. Tal y como nos indica Adrián: "una vez eliminas el estimulo que esta provocando los dolores, con tiempo para recuperar y estas recomendaciones deberían mejorar los dolores".
En este caso, los estímulos que causan el dolor serían las malas posturas y las posiciones mantenidas durante mucho tiempo.
Aumentar la actividad física diaria
El estado de nuestros músculos influirá más de lo que podemos creer en que vayamos a sufrir dolores. Unos músculos algo más fuertes serán unos músculos que sufran menos. En este sentido, el fisioterapeuta nos hace algunas recomendaciones: "es importante aumentar la actividad física del día a día, si te pasas 8 horas trabajando sentado lo mejor es que te mueves o ejercites para mantener en mejor forma posible el cuerpo".
Fortalecer nuestro cuello con ejercicios específicos
Concretamente, si estamos sufriendo de contracturas en el cuello o es la zona que más nos sufre, podemos hacer ejercicios específicos para fortalecer nuestro cuello: "uno de los ejercicios más conocidos consiste en poner una de nuestras manos en la frente y empujar el cuello hacia adelante haciendo resistencia con la mano que tenemos en la frente".
Podemos hacer este ejercicio también a la inversa, poniendo las manos en la nunca con los dedos entrelazados, o incluso hacia los lados.
Acudir al fisioterapeuta
Porto nos indica que lo que va a solucionar la contractura y evitar que vuelva a ocurrir es el cambio en el entorno y el fortalecimiento de nuestros músculos. En cualquier caso, si con estos consejos anteriores no nos sirve hay un último punto que recomienda: "si estamos en una fase más agua de la contractura puede ser buena idea acudir a la consulta de un fisioterapeuta donde podrán ayudarnos más".
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