Ya se ha hablado en diversas ocasiones en Vitónica sobre la fisiología de la hipertrofia o aumento de la masa muscular, pero hoy os traemos otro artículo científico relacionado para entender por qué el tiempo de tensión mecánica muscular es determinante para estimular la hipertrofia muscular.
Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estimulo más importante para el incremento de la fibra muscular.
En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada).
Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas.
Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie).
No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no son la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo.
Bibliografía I Journal of Physiology, 590:351-362, 2012.
Imagen I competeeveryday
Twitter I Sergio_Peinado
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Sito
Sergio Peinado, te agradezco la profesionalidad al mostrar la bibliografía del estudio a pie de página. Es lo más adecuado para poder contrastar o ampliar la información.
cabito
Buen post Sergio. Yo ya lo había leído antes, y lo llevo poniendo en practica desde hace algún tiempo, y no debe de andar muy desencaminado el estudio, porque yo personalmente si he notado mejoría. Incluso tras el entrenamiento me da la sensación de que he trabajado más, pero bueno, eso puede ser subjetivo.
emedoble
El tan extendido "Pilates" se basa precisamente en eso, en fortalecer el músculo mediante movimientos lentos y casi sin carga.
Es una buena forma de plantear una transición entre periodos de volumen y definición (o a la inversa), o para cuando quieras hacer un break.
Juancamina
A iguales pesos se resume a una cuestión matemática. Como lo dice Sergio. 20 seg. contra 50. A > tiempo de esfuerzo > hipertrofia. O estoy errado?
manu2
Menos mal que has escrito el último párrafo, ya estaba pensando que estabas contradiciendo el post del press de banca. A veces confundo hipertrofia con fuerza. Gran post felicidades.
jask
Tengo un poco de controversia en este tema. Si estás en volumen y la parte de fuerza no es algo a lo que te quieras dedicar, vas a subir lentamente la fuerza para cambiar de pesos y mejorar la hipertrofia por lo tanto al estar más tiempo con el mismo peso la hipertrofia no va a ser tan notable como si tirases con más peso poco a poco no ?
Un poco lío ajaja pero bueno
Gracias por el artículo
dvaidgn
sergio fijate en una cosa importante y q has pasado por alto ellos se enfocaron en un musculo en concreto el cuadradiceps, musculo q crece(volumen)mejor sometido a entrenamientos de cargas bajas pero de alta repes(gran tension) q a movimientos explosivos.
creo q ai esta la cuestion este estudio lo q deberiamos sacar es q en musculos q se sabe q responden mejor a altas repes pues hacerlo lento y tecnico es decir biceps, triceps, gemelos,..... deberiamos centrarnos pues en dar calidad es decir tecnica perfecta , lento , marcando bn el movimiento etc....
gryf
¿Podeis aportar cual es porcentaje de aumento de sintesis proteica? Gracias.
pablo1989
Es compatible realizar ejercicios lentos con explosivos? ganas volumen y fuerza a la vez? o una cosa tapa a la otra y finalmente no consigues nada?
mrozas
Gracias por el dato!!!
Taliesin
¿Cómo debe ser una rutina de entrenamiento con repeticiones lentas, es decir, cuántos ejercicios y cuántas series y repeticiones por ejercicio?
Gracias