El glucógeno, que no es otra cosa que los carbohidratos transformados en glucosa y almacenados en nuestros músculos e hígado, es el sustrato energético por excelencia para muchísimos deportes, sobre todo en aquellos que requieren de esfuerzos de alta intensidad con cierta intermitencia o duración. Hablamos de deportes de equipo, pruebas de atletismo de media distancia, ciclismo, natación, etc.
No obstante, también es importante recalcar que incluso en maratón, donde las grasas predominan como sustrato energético, el glucógeno siempre es el encargado de mantener unos niveles elevados de intensidad.
Si eres practicante de deportes que requieran de este sustrato energético de forma mayoritaria y necesitas conocer cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible, en este artículo te lo explicamos.
Cómo recargar los depósitos de glucógeno lo más rápido posible
En primer lugar hay que decir que vaciar completamente los depósitos de glucógeno no es fácil o al menos no vamos a recorrer diez kilómetros corriendo y nos vamos a quedar sin ellos. La cantidad de ejercicio y esfuerzo físico que tenemos que hacer para ello es casi absurda, al menos si hablamos de días donde hacemos entrenamiento normales.
Pero en competición la cosa puede cambiar ya que competimos a nuestro máximo nivel y puede haber deportes o competiciones donde se compite durante días o durante horas pero a través de diferentes etapas.
En estos casos tener una estrategia nutricional preparada para reponer los depósitos de glucógeno lo más rápido posible antes de la siguiente etapa es crucial.
Según el posicionamiento de la ISSN, podemos echar mano de tres protocolos diferentes:
Protocolo 1
Realizamos la carga de hidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico. Hablamos de arroz, patata cocida, copos de maíz o miel y con dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.
Protocolo 2
Este protocolo es similar al anterior en selección de alimentos y dosis pero se acompaña de cafeína a la razón de unos 3-8 miligramos por kilo de peso corporal. La administración de cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno y además puede ayudarnos a aumentar el rendimiento por si misma.
Protocolo 3
Por último el tercer protocolo combina carbohidratos y proteína ya que se ha visto que la inclusión de proteína en la ecuación cuando se administran dosis inferiores a 1.2 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aumenta la resíntesis de glucógeno.
Hablamos de dosis de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso y hora combinados con 02-0.4 gramos de proteína.
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