Los hidratos de carbono constituyen uno de los nutrientes fundamentales en la dieta de todo deportista. Junto a ellos las proteínas son otra parte importante, aunque los hidratos tienen que estar presentes en mayor medida, ya que son la principal fuente de energía del organismo, y de donde sacarán los músculos el impulso para poder trabajar.
Es cierto que en la dieta de un deportista los hidratos de carbono tienen que ocupar una parte importante, concretamente en torno a un 60 o 70 por ciento, de lo que ingerimos. La grasa tiene que quedar a un lado, pero es importante que sepamos el tipo de hidrato que consumimos, ya que no todos nos van a nutrir de la misma manera.
Como hemos visto en anteriores post, no es lo mismo un cereal integral que uno realizado a partir de harinas refinadas, ya que el índice glucémico de ambos es diferente, debido a que nuestro cuerpo asimila cada tipo de hidrato de una forma u otra y lo aprovechará de manera diferente dependiendo del tipo de hidrato del que se trate. Así que catalogar todos los hidratos por igual es un error u lo debemos tener en cuenta.
La manera de saber el tipo de hidrato que estamos consumiendo simplemente es a través del índice glucémico, que es la forma en que el cuerpo digiere los alimentos y eleva los niveles de glucosa en sangre. Si la eliminación de glucosa es rápida, se elevará rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que hará que el cuerpo libere insulina para contrarrestar. Nuestro cuerpo experimenta un efecto de subida y bajada de energía rápida si el índice glucémico es alto, ya que al liberar rápidamente el azúcar, el cuerpo lo consume rápidamente.
Este efecto hace que no acumulemos energía para futuros esfuerzos, sino que al tener un exceso de azúcar que no se va a quemar el cuerpo la almacena en forma de grasa. Los hidratos con índice glucémico más bajo son los que se liberan lentamente y por lo tanto el azúcar pasará a la sangre despacio repartiendo mejor la energía y utilizándola al máximo, de forma que podremos afrontar el entrenamiento y no se almacenará en forma de grasa.
Un ejemplo de hidratos de carbono con un índice glucémico alto son los que obtenemos a partir de harinas refinadas. La bollería, los pasteles, las galletas, las golosinas… Son alimentos que aportan altas dosis de azúcar rápido que no utilizamos. Los hidratos con un índice más bajo son los obtenidos de harinas integrales como la pasta integral, el centeno, el pan integral… Su eliminación de azúcares es más lenta y el cuerpo lo aprovechará mucho mejor.
Es importante que sepamos esto para mantener una dieta correcta y no fiarnos de que los hidratos sirven de la misma manera sea cual sea su procedencia. A partir de ahora miraremos con diferentes ojos a unos alimentos u otros, ya que nos ayudarán de formas diferentes.
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