Siempre asociamos la dieta rica en proteínas a mayor desarrollo muscular, sin embargo, si bien las proteínas son esenciales en etapa de musculación, un exceso de éstas no trae más beneficios y por el contrario, la ingesta correcta de hidratos puede ayudarnos en mayor medida, como bien ha dicho nuestro lector Martín Romano.
Las proteínas son necesarias en el post entrenamiento para favorecer el anabolismo y la recuperación muscular, pero sin un buen entrenamiento las mismas no serán utilizadas y además, por encima de 1,8 a 2 gramos por Kg de peso no se absorben, sino que se eliminan por vía renal, lo cual puede generar grandes problemas. Por otro lado, los hidratos brindan grandes ventajas al crecimiento muscular y muchas veces los olvidamos cuando queremos lograr hipertrofia.
Los hidratos de carbono son la base energética de cualquier dieta y por ende, en deportistas de resistencia como en quienes levantan pesas, cubrir las calorías es fundamental para mantener la integridad del organismo y reservar la función estructural de las proteínas.
Asimismo, el levantamiento de pesas constituye una actividad anaeróbica y como sustrato de las mismas existe únicamente la glucogenolisis, es decir, la degradación de glucógeno, por ende, si no tenemos hidratos suficientes, no tendremos una buena reserva de glucógeno en el músculo y así, la fatiga llegará antes de los esperado.
Para levantar pesas o realizar otro tipo de actividades anaeróbicas, de alta intensidad, el sustrato principal son los hidratos de carbono y de allí que éstos pueden ser mucho más importantes que las proteínas para los músculos.
Además, las proteínas tienen alto costo energético en el organismo para degradarse e incorporarse a nuevas estructuras, por eso, en grandes cantidades pueden resultar más un perjuicio que una ayuda.
La clave está en priorizar la ingesta de hidratos como fuente de energía principal e incrementar el aporte calórico sobre todo, mediante el aumento de hidratos complejos, de manera de tener siempre sustratos para los músculos y favorecer el rendimiento deportivo así como el desarrollo muscular.
Nunca un deportista debería consumir menos de 500 gramos de hidratos y su ingesta podría alcanzar el 70% del valor calórico total, siempre siendo la mayoría (75% de los mismos) carbohidratos complejos como pastas, arroz, pan, harinas, legumbres.
Como podemos ver, mucho tiempo hemos destacado el aporte de las proteínas y olvidado el esencial papel de los hidratos en actividades físicas tanto aeróbicas como anaeróbicas.
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Gabriela Gottau
Hola DurKen! En realidad el pan blanco y las pastas no integrales también son hidratos complejos, así que también serían apropiados... pero si una parte de ellos fuera integrales, mucho mejor para la salud....
Con tanta cantidad de hidratos, se volvería un poco indigesto si todos fueran integrales...
Saludos!
FERODO
Claro chicos, puse intenso en mi post!!!
A lo que me refiero sobre todo es a lo dicho, yo he ido, 5 días, 4 días, he probado todo eso, he entranado muy parecido a martín. Y os digo una cosa, hay gente que crece con mover una pesa de dos kilos, pero no es mi caso. Y ojo, de 68 a 80 kilos .... son muchos kilos. Por eso, bajo mi experiencia, creo que lo MAS importante, lo dicho DURO,INTENSO,CORTO, Y PESADO.
De ahí lo de 3 días y una hora, 3 horas. A la semana. Tiene una explicación muy larga, con aquello del Sistema Nervioso y más cosas. Pero no es el post adecuado.
Evidentemente después cada uno se puede amoldar, y buscar lo que más le funcione, y ojo, si os va bien con lo vuestro, ahí no me meto, pero considero que podríais crecer más!!!
Martín
Mira sobre la base de 3 dias, hay varias rutinas.
una básica. Que utilicé, y me fue muy bien.
Es hacer 2 Ejecicios de pecho 2 de espalda x 4 series. Buscaremos hacer ejercicios libres para tocar cuantas más fibras mejor. Press Banca y Press Inclinado. O Press Banca y Fondos en las paralelas Abiertos. Y otros 2 ejercicios, de esapalda x 4 series, Ejemplo, Remo Con Barra, y Jalón con Polea al frente, o Dominadas.
después haremos piernas el 2º día, Que sería Por ejemplo 5 Series de Sentadillas, y tres de prensa. Pesos Muertos 4 series, femoral tumbado 3 series, y gemelo 5 series, pues de Tipo Burro, o Gemelo de pie o sentado.
Y el último día haremos Hombros con 4 series de press tras nuca y 4 de elevaciones laterales. Y biceps, que podemos hacer un ejercicio de seis series, que puede ser Curl con barra, y otro de tríceps con 6 series que peude ser Press Francés.
A eso, solo debes añadir, cuando acabes, una serie de encogimientos para los abdominales de 20 repeticiones, y una serie de lumbares de 20 repeticiones.
Las Repetiones en cada serie, buscarán ser normalmente descendentes.No pasando de 12 y no bajando de 6 o 5. Y cargando progresivamente.
Cuando muevas mucho peso, y estes sobre 6 repeticiones, entonces llevarás ya 3 o 4 meses, y convendrá, descansar una semana, y hacer durante dos semanas un sobreentreno, de superseries, etc etc, y buscando unas repeticiones más altas entre 12 y 20.
Es algo por encima, te doy esta porque es muy básica de explicar. Sé que parecerá poca " cantidad" de ejercicio, pero créeme cuando estes fallando muscularmente prácticamente en cada serie y es lo que debes hacer, sobre todo en las 2 últimas como mínimo, y vayas dando el 100 por cien en cada serie. Y te entre una pájara. Cualquier cosa que hagas de más. Será una tontería.Además todos esos ejercicios, cansan muuuuucho.xD Al principio, como vamos a intentar fallar muscularmente en prácticamente todo, pues necesitarás más recuperación, y estarás más de una hora, hora i media por ahi. Sobre todo el día de piernas. Pero poco a poco. Progresarás. Y te harás más fuerte!!! INTENSIDAD!!! INTENSIDAD!!! FUERZA!!
NO PAIN NO GAIN!!!
Besos!!!
javimas03
otro tema, para los no demasiado experto como yo en temas de gramos de tal cosa ( en este caso proteinas) por kilo corporal ¿ cual seria la cantidad maxima de proteinas que podemos ingerir diariamente sin hacernos polvo el higado o riñon ???
no siempre os leen gente que sabe de calorias tiene tal cosa o la cantidad de proteinas de la ternera , Por favor al hablar de estas cosas hacer un apartado para " iniciados" Por otra parte me encanta este blog
javimas03
GRacias mil Gabriela , era algo que me imaginaba pero hay que asegurarse Vamos que hay que zampar mas carne que Homer Simpson para que te haga daño ¿ no?
Martín Romano
Ni la menor duda. El mas importante factor nutricional que apunta a la ganacia de músculo, es la cantidad de calorías que incorporemos, y especialmente las calorías obtenidas de los carbohidratos (CHO). Desarrollar músculos requiere de un intenso, y riguroso programa de entrenamiento de la fuerza. Una tremenda cantidad de energía es necesaria como combustible para este tipo de ejercicio, y los carbohidratos son por lejos los mejores. Seguir un plan alimentario abundante en carbohidratos (CHO) permite una excelente recuperación de las reservas de glucógeno muscular luego de un día de entrenamiento intenso, y el hecho de tener las reservas glucogénicas al tope, permite entrenar a mucha intensidad, todos los días.
Cantidad de estudios y experiencias recientes muestran que regimenes hipercalóricos (alto en calorías) SOBRETODO altos en CHO, permite que los deportistas pueden entrenar con toda la fuerza: y no hay dudas en reconocer que en cuestión de desarrollo muscular, cuanto mas duro se entrene (de manera mas intensa) mas musculo se construye.
Recomendaciones dicen que para construir 450 gramos de tejido muscular se requieren 2.500 calorías extras durante 1 semana, lo que significa tener que incorporar estas calorías extras en la dieta. Lo ideal es incorporar entre 300 a 500 calorías por día. Hacerlo gradualmente, de otra forma ganaras grasa, que no es lo buscado: cereales, pastas, papas, panes.
Esto es apenas algo de este fascinate tema.
Gracias Gabriela por tus detalles, a mí me tienen impresionado.
Saludos
forismei
Yo no estoy del todo de acuerdo con esto; está claro que para aumentar masa muscular, tal como dice Martín Romano, es necesaria una dieta hipercalórica (realmente, no es la palabra adecuada: lo que hace falta es que el balance de calorías sea positivo).
Pero no estoy de acuerdo en que ese balance positivo deba lograrse totalmente a base de hidratos de carbono. En mi opinión, debe aumentarse proporcionalmente en todos los nutrientes. Es decir, si habitualmente ya se lleva la dieta de distribución perfecta entre hidratos, proteínas y grasas, lo que se debe hacer simplemente es comer más.
Es decir, está claro que como dice Martín Romano, los carbohidratos son indispensables para tener energía (siempre se dice que son la "gasolina" del cuerpo), pero para la construcción muscular, proteínas.
Lo que pasa es que la capacidad del cuerpo de construir músculo (en definitiva, de almacenar proteinas) es limitada, por lo que no sirve de nada atiborrarse de estas.
Un saludo.
Martín Romano
Vamos con un ejemplo:
A nuestro amigo Delgado, por lo que nos cuenta ayer mismo, tiene el hábito desde hace años de practicar ejercicios en la sala de musculación.
Me lo imagino en gran forma, un muy buen deportista.
Supongamos que aún Delgado siendo de los mas saludables de la sociedad, igual quiera maximizar su musculatura, apuntándole a no descuidar ni una pizca su alimentación, deberá asistir al gimnasio al menos 4 veces por semana, recomendándole que los días libres realice ejercicios aeróbicos.
Las últimas recomendaciones nutricionales aconsejan que aquellos deportistas en plena etapa de preparación que quieran asegurar sus reservas de glucógeno (para entrenar con todo) deberán consumir como mínimo 8 gramos de carbohidratos, por cada kilo de peso de la persona, por día.
Es decir, si Delgado actualmente pesara 70 kilos, deberá consumir por día 70 kg X 8 gr por kg = 560 gramos de CHO por día en sus alimentos. Esto representa 2240 calorías de su plan alimentario diario. (560 gr CHO X 4 Kcaloria -por cada gr de CHO-)
Con respecto a las proteínas, que incorpore hasta 2 gr de proteínas por kg de peso; esto es 140 gr de proteínas por día, que representa 560 calorías., es decir
Con respecto a las grasas, tan necesarias para darle sabor a la comida, le sugerimos que el 20% de su plan este representado por estos macronutrientes, lo que hacen 78 gr de grasa por día, es decir 700 kcalorías a partir de esta fuente.
Entiendo que es un ejemplo muy matemático, en total hacen en este ejemplo 3500 kcalorias diarias, que desde luego hay que adaptarlo a los gustos y alimentos en concreto de todos los días de la vida de Delgado.
Mi observación es: ustedes consideran lo "casi imposible" de cubrir tantos gramos de CHO por día...
Entiendo a los nadadores olimpicos y sus hazañas diarias (con el tenedor!)
Como hacen para cubrir estos 8 gr diarios de CHO los atletas de 90 kg???... barritas a toda hora, reemplazos de comidas, licuados, bebidas enriquecidas con carbohidratos...
Pd: amigos, que gusto compartir esto con ustedes
Saludos
Gabriela Gottau
Bueno chicos, muy a gusto con vuestros aportes....y me alegra que cada día aprendamos más entre todos! Gracias Martín por este tema tan interesante!
javimas03, cómo máximo tiene sentido 2gramos de proteínas por Kg de peso, ya que después, no sólo no se utilizan para construir músculo, sino que está comprobado que se incrementa su destrucción...por aumento de la miostatina.
En fin, hasta 2 gramos y no más por Kg de peso corporal...hasta se ha dicho que con 1,5 gramos por Kilo está perfecto para desarrollar músculo.
Saludos!
Gabriela Gottau
Bueno, en primer ligar aclarar que 140 gramos de proteínas no son 140 de carne, sino de proteínas, es decir, si un filete de carne tiene 30 gramos de proteínas, tendremos que consumir unos 5 para alcanzar el valor... pero claro, todos los alimentos tienen proteínas y mayormente los de origen animal, es decir, carnes en gral, huevos, lácteos....
Con respecto a los hidratos complejos, por su estructura y definición se incluyen en este grupo cualquier pasta, cereal, arroz, harina, ya que tienen una estructura más difícil de degradar que los hidratos simples o azúcares, que se absorben rápidamente.
Saludos
Gabriela Gottau
No lo creas, si consideramos las proteínas de todos los alimentos y consumimos el 70% de origen animal, fácilmente se consigue la recomendación, no es muy difícil excederse....
En este post se muestra un ejemplo de cómo cubrir las proteínas con dieta únicamente...
http://www.vitonica.com/musculacion/vitonica-respo...
Saludos!
Martín Romano
Hola M Clara,
No estoy muy de acuerdo con este parrafo que escribiste:
"Asi que, mi idea es que quien quiera aumentar musculo tiene que tomar HHCC + Proteinas + grasas, en una proporción 40% + 30 % + 30%. Tomar tanto HHCC, como se sugiere, lleva a producir unos picos de Insulina muy altos, y esta hormona,entre otras funciones, retira la glucosa de la sangre para almacenarla como grasa."
Los carbohidratos con bajo índice glucémico (que justamente son los CHO complejos)son los recomendados en las dietas hiperhidrocarbonadas porque NO producen el efecto que mencionas con la insulina.
Son los azúcares simples los que producen ese pico, es decir todo lo rico que tiene azucar simple, refinados, productos de confiteria, golosinas, gaseosas no diet, caramelos, etc
Te invito a seguir una dieta (acompañada claro de un programa diario de ejercicios) con 40% de CHO -la primer semana-, y la semana siguiente otra con un 65% del valor calórico total representada por CHO.
Contame con cual te sentís mejor.
Saludos
Gabriela Gottau
Pues yo coincido contigo Martín, si tenemos 40% del valor calórico total como hidratos, lejos de ser una dieta hiperhidrocarbonada sería hipohidrocarbonada, por ende, no es lo recomendable para los músculos...
Saludos
forismei
Yo creo que estamos mezclando cosas, y me gustaría hacer alguna aclaración en mi opinión.
1. Los 8 gramos por kilo de peso que comenta Martín al día, creo que son necesarios para atletas de élite. Pero no tanto para deportistas aficionados.
2. Para deportistas aficionados, y en general todo el mundo, creo que una proporción 50% hidratos, 30% grasas (de las cuales casi todas mono o poli), y 20 % proteína es perfecta.
3. Hay que abandonar la idea de hidratos complejos / hidratos simples. Lo importante es el índice y la carga glucémica. Si repasáis una tabla de IGs, veréis que hay determinados hidratos inicialmente complejos con IG altísimos, lo que lleva a equívocos graves.
4. En mi opinión, manteniendo esa proporción en la alimentación, lo importante es la forma de repartirlo para asegurar la óptima recuperación del glucógenos muscular de cara a los entrenamientos: los desayunos y el almuerzo deben ser principalmente a base de hidratos. Después del entreno, hidratos de IG alto con proteínas, en una proporción de 4 a 1. Y La cena, a base de proteínas principalmente.
5. Totalmente de acuerdo con m.clara en lo que comenta de los picos y bajadas bruscas de insulina y por consiguiente de glucosa en sangre. Por eso, el mito del "agua con azucar" antes del entreno para prevenir agujetas, aparte de inútil para las mismas, te podía llevar a una hipoglucemia diferida con una pájara brutal.
Saludos !
Martín Romano
forismei, de acuerdo, los 8 gramos son para deportistas de elite. En el ejemplo que comenté con Delgado, aclaré que era un ejemplo "para no descuidar nada nada".
Los nadadores olímpicos tienen profesionales asesorándolos sobre los componentes de su combustible, perdón quise decir dieta, je. Comen como máquinas.
Para nosotros, los simples aficionados, comamos de la mejor manera, sin olvidar claro: que comer es un PLACER! y mucho mejor si lo hacemos de manera saludable.
Una cosa lo que dicen los expertos, otra enfrentarnos con el mundo real.
Para mí la comida, de la rica claro, es lo mejor del mundo :)
Saludos
forismei
Jeje, ahora que sacas lo de los nadadores: recuerdo que leí que Phelps llevaba una dieta diaria de... 11.000 kcal !! Casi nada !!
Cuando le sancionaron, dejó de entrenar y cogió mucho peso rápidamente.
Recuerdo que me dejó impactado lo de las 11.000 kcal, entre otras cosas porque comía diariamente varias hamburguesas ;o)
A mi no me importaría tener un cuerpo como el de Phelps comiendo hamburguesas, jeje !!
Gabriela Gottau
Bueno Ferodo, yo creo que lo que quizo decir Martín es justamente eso, porque el descanso tampoco sirve de nada si no hay un entrenamiento intenso que estimule el desarrollo....
Yo creo que intenso no significa continuo, por eso, coincido contigo en que el descanso es importante, pero el entrenamiento debe ser intenso como dice Martín.
Saludos
Martín Romano
FERODO, me agrada leerte deciendo que sabes mucho! Yo me siento siempre un principiante en todo lo que hago, y cuanto mas leo, descubro lo poco que sé.
Intenso es para mi "romperse el alma".
Para mí entrenar de forma intensa, musculación, es entrenar 4 veces por semana, cada uno de estos días un musculo, yo hago: pecho y triceps, espalda y biceps, piernas y el cuato día hago hombros. Es lo que hago, y me gusta como me va.
Lo que mas me gusta cuando estoy con poco tiempo es hacer superseries de fondos de paralelas convinados con dorsales colgados en barra.
Este tema también me interesa, dispuesto a aprender, todo, de los que tienen resultados.
Saludos
Martín Romano
FERODO
Me saco el sombrero!
Eres un experto en el tema!
Me doy cuenta que no hablas tonterías, hablas desde la experiencia. Y comparto todo lo que decís.
Estoy completamente de acuerdo con tu ejemplo.
Mi objetivo semanal es entrenar 4 veces a la semana, hay semanas que estoy muy ocupado y alcanzo ir al gym 3 veces.
Me gustaría saber si tu haces 3 veces por seman por falta de tiempo o es porque priorizas descanzar mejor??
No incluís aeróbicos en tu rutina?
En cuanto tiempo pasaste de 68 kg a 80 kg??
Creo que merce otro post este tema. Lo llamaría COMO DESARROLLAR MUSCULOS ENTRENANDO 3 VECES POR SEMANA.
Saludos!!!!!
Gabriela Gottau
Pues yo creo que es un buen tema, aunque como dice Ferodo, no hay una regla uniforme para todos, a uno le puede ir mejor de una forma y a otros, de otra.
Pero igualmente, sería un buen post para que cada uno de lo mejor de su experiencia...
Saludos expertos!!!
Martín Romano
FERODO, Gabriela es mi preferida che, muchos galanes en disputa, jeje!!
Buena semana para todos!
Gabriela Gottau
Pues me voy a sonrojar, jaja
Yo creo que he aprendido mucho de conversaciones como ésta, por lo tanto, si no fuera por su calidad de expertos, yo tampoco lo sería para vosotros....
Gracias por sus valiosos aportes que nos enseñan mucho cada día!
Saludos!
Sergio Peinado
Bajo mi experiencia personal, creo que es un craso error entrenar pecho y triceps, y espalda y biceps de forma sistematizada.
Todos sabemos como funciona la sinergia de biceps y triceps. Lo único que se consigue entrenandolos con los respectivos agonistas es sobreentrenamiento.
Solo lo reservaría para microciclos esporádicos, en los que se quiere variar y sorprender a la masa muscular, pero de forma sistematica.
Un saludo
Gabriela Gottau
Bueno Sergio me parece perfecto tu aporte y la forma en que lo expresas "bajo mi experiencia personal" ya que a todos nos resulta algo distinto y nos ayuda algo que a otros puede no favorecerle.
Gracias!
Saludos
FERODO
Grande post, Grande Gabriela, Grande Martín !!!
FERODO
Martín Romano !!! Tengo mucho para discutir en máximizar un entrenamiento para masa muscular.
Creo que los mejores resultados se obtienen de otra forma. No más de tres días por semana, y no mas de una hora los días que vayas.
Esto muy por encima claro, pero básicamente es eso. No os olvideís que se crece cuando se descansa, y tampoco olvideis, que el Sistema Nerviso Central es el que manda la orden, por tanto si el lunes es pecho y el martes es espalda, es un hecho que el grupo muscular hasta la semana siguiente estará descansado, porque en 48 horas después de el entro de un ejercicio anaeróbico, lo estará ... pero el Sistema Nervioso Central, cuanto descansa hasta el martes?? efectivamente no llega a esas 48 horas .... y es un tema del que puedo debatir y se mucho.
Asique los flaquitos como yo antiguamente... que los monitores no os vuelvan locos con mega rutinas y superseries, eso solo es algo puntual durante unas semanas .... lo básico es lo básico. DURO INTENSO CORTO Y PESADO .... 3 dias y 3 horas ... no más!!!
FERODO
Perdón, un apunte. Los días a entrenar serán salteados.
L X V o por ejemplo M J S. Ok? nunca dos días seguidos!!!
FERODO
Martín, aunque tuviese todo el tiempo del mundo para ir al gym. Iría 3 veces por semana, porque yo considero que es lo máximo para crecer.
Independientemente, de algún estímulo puntual,durante unas semanas o un sobreentreno como ya dije, para castigar el cuerpo.
Pero ya lo dejamos para otro post. Sobre lo aeróbico, lo ideal es,sinceramente, no hacer nada y descansar los días que no toque entreno, pero bueno, como complemento cardiovascular y tambien para descontracturar todos los músculos y hacer un poco de recuperación activa, recomendaría,al día siguiente del último día de entreno de la semana, nadar a un ritmo relajado sobre unos 15 o 20 minutos. No más.
Por cierto ahora peso 78,4 kgr. Por lo de la oposición que dije, pero mi máximo peso han sido 85,2 kgr. Que como dije en otro post, yo sinceramente creo que era mi límite genético. Y suplementandome con Proteína de suero, y Almidón de Maiz. ( Nada de voluminizadores como Cell-tech etc etc)
FERODO
Martín, se me olvidaba.
Tarde 3 años aproximadamente. Pero cuando hice la explosión de subida de masa, fue el último año y medio, cuando me documenté todo lo que pude, y me decante por este entreno. El primero año y medio, hacía las típicas rutinas MADE IN MONITOR DE ANABOL, que bueno, reconozco que algo crecí, pero nada que ver con mis entrenos.
Gabriela, aquí la única experta, eres tú ;-) besos.
FERODO
Clara. No para nada. El sistema nervioso central
http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_nervioso_cent...
me refiero a eso. Que viene a ser el encargado de dar la orden de crecimiento al músculo, respondiendo al estímulo del esfuerzo. Si entrenamos seguido reducimos su recuperación, y por lo tanto su respuesta frente al estímulo. Lo que conlleva menos crecimiento.
javimas03
Pero si lo que queremos es adelgazar ???? haciendo pesas me refiero