Siempre que realizamos ejercicio físico podemos sufrir una lesión que nos obligue a un reposo no voluntario. En estos casos, sobre todo si eres un deportista que disfrutas de tu "ración diaria de endorfinas" puedes sufrir de un periodo de depresión por no poder realizar lo que te gusta, perder la temporada o tus objetivos.
En estos casos siempre nos preguntamos cómo podemos perder la menor masa muscular posible, evitar ganar grasa y mantener nuestra forma física. La Ciencia nos trae muy buenas noticias: La Nutrición puede contrarrestar el impacto negativo de una lesión por ejercicio. ¡Sólo necesitas seguir el TOP 4 de recomendaciones nutricionales en lesiones!.
La Nutrición contrarresta el impacto negativo de una lesión.
La nutrición puede contrarrestar el impacto negativo de una lesión causada por el ejercicio. Es muy importante para ello evitar las deficiencias de energía, proteínas y otros nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione como un reloj y pueda mantener las adaptaciones estructurales que tanto esfuerzo nos ha costado alcanzar.
Aunque las recomendaciones de la eficacia de muchos nutrientes después de las lesiones de los deportistas son numerosas, la evidencia científica es muy débil, y los intereses económicos sostienen gran parte de esta publicidad. Los resultados de una lesión producida por el ejercicio pueden ser muy variables dependiendo de su naturaleza y su gravedad.
Las lesiones suelen dar lugar a la interrupción, o al menos a una reducción en la participación deportiva y a la disminución de la actividad física. La evidencia reciente sugiere que la mitad del número total de lesiones puede ser considerada severa, lo que lleva a un promedio de más de 3 semanas sin entrenamiento o competición.
La inmovilidad del miembro afectado puede ser necesaria en algunas lesiones, lo que contribuye a la reducción de la actividad y el entrenamiento. Después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria y aunque el exceso de inflamación puede ser perjudicial, la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas es conocido, por lo que tratar de reducir drásticamente la inflamación puede no ser lo mejor para una recuperación óptima.
Las lesiones muy severas que obligan a la inmovilización de un miembro ocasionan una pérdida de masa muscular y la reducción de la fuerza muscular y su función. La pérdida importante de músculo ocurre en tan sólo 5 días de desuso, incluso en 36 o 48h. Esta pérdida de músculo ocasiona una disminución en la síntesis basal de proteína muscular y una resistencia del músculo a la estimulación anabólica. La función oxidativa mitocondrial muscular y la flexibilidad metabólica también se deterioran con el desuso muscular. Algunos de estos cambios ocurren tan pronto como a las 48 h tras el inicio de inactividad.
TOP 4 recomendaciones nutricionales
1) El Balance energético es pieza fundamental. Una decisión consciente de reducir drásticamente el consumo de energía es la elección intuitiva correcta ya que el gasto energético será mucho menor. Si la extremidad lesionada está involucrada en la deambulación, el gasto de energía disminuirá aún más.
La magnitud de la disminución en el gasto de energía después de una lesión con inmovilización muscular es probable que no sea tan grande como pensamos. Durante el proceso de curación, el gasto de energía se incrementa, sobre todo si la lesión es grave en un 15% hasta 50%, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión. Si un atleta debe usar muletas, el gasto de energía para la deambulación se aumenta dos a tres veces más.
Además, si la restricción de la ingesta de energía es demasiado severa, la recuperación es casi seguro que será más lenta debido a las consecuencias metabólicas negativas. Por otra parte, el exceso de energía con una actividad física reducida conduce a la disminución de la sensibilidad a la insulina y las alteraciones en el músculo y en el metabolismo adiposo.
2) Ingestas proteicas altas (2-2,5 g / kg / día) parecen ser necesarias durante la inmovilización. Una dosis de proteína por ración será de al menos 20-25 gramos. Como mínimo, se debe tener cuidado de no reducir la cantidad absoluta de la ingesta de proteína cuando se reduce el consumo de energía. Claramente, la ingesta insuficiente de proteínas impedirá la curación de las heridas y aumentará la inflamación a niveles posiblemente perjudiciales.
Dreyer et al. demostraron que 20 g de EAA (aminoácidos esenciales) ingeridos dos veces al día entre las comidas, durante 1 semana antes y 2 semanas después de una artroplastia de rodilla, mejoraron la recuperación total en pacientes de edad avanzada. Por otra parte, no está claro si la suplementación de EAA es más eficaz que el consumo de proteínas completas que contienen la misma cantidad de EAA. Dado el costo (y mal sabor) de suplementos de EAA, se pueden preferir las proteínas intactas. El potencial de la suplementación de los EAA destinado a mejorar la pérdida de músculo durante el desuso puede atribuirse a la leucina (aminoácido ramificado), porque aumenta la síntesis de proteínas.
3) Otros nutrientes Es prometedora, aunque preliminar, la evidencia del uso de ácidos grasos omega-3 (anti-inflamatorios e inmunomoduladores), creatina para contrarrestar la pérdida muscular y mejorar la hipertrofia, respectivamente. Las deficiencias de estos nutrientes, y otros como los antioxidantes (Vitamina A, C y Zinc), deterioran la cicatrización de las heridas y producen una recuperación lenta. Sin embargo, una recomendación de suplementación alta con Omegas 3 para todas las lesiones, no parece prudente porque interfiere en el proceso inflamatorio necesario para la correcta cicatrización de heridas.
Respecto a los antioxidantes, la Vitamina C ayuda a la cicatrización y a la formación de colágeno. Suficiente Calcio y Vitamina D durante la curación de las fracturas es importante para una formación ósea óptima. Sin embargo, no hay evidencia clara de la necesidad de una ingesta de micronutrientes supranormal durante la recuperación de las lesiones resultando innecesario.
4) La recomendación nutricional primordial para los deportistas lesionados debería ser consumir una dieta bien balanceada basada en alimentos integrales, mínimamente procesados o ingredientes a base de alimentos enteros. La composición de la dieta debe ser evaluada cuidadosamente y modificarla considerando la curación de la lesión y el cambio de los patrones de actividad física.
A veces, es muy difícil evitar las lesiones, pero poder minimizar su impacto sobre nuestro organismo es una de las cartas que podemos jugar si sabemos cómo hacerlo. Además, recuerda que siempre se puede mantener algo de actividad y no quedarte en el sofá todo el día. Intenta permanecer lo más activo posible, realizando actividades físicas adaptadas a nuestra lesión.
De forma que si te lesionas el tren inferior ya existen en muchos gimnasios máquinas cardiovasculares donde se pedalea con los brazos (ergómetro de brazos), además de poder mantener la fuerza del tren superior con máquinas guiadas. Si la lesión ocurre en el tren superior el trabajo de pierna en bicicleta y con máquinas de musculación guiadas serán nuestros mejores aliados. En ambos casos además el trabajo de CORE suele ser una opción compatible con muchas lesiones.
REFERENCIAS:
* Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:93-104. [PubMed]
SEGUNDA PARTE DEL ARTÍCULO:
* ¡Dime tu lesión, y te digo que comer! | Ciencia útil - Enlace
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