La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas, pero existen diversas formas de llevarlas a cabo. Podemos hacer este ejercicio mediante peso libre o en la máquina del multipower. Es importante que sepamos los beneficios y los inconvenientes de decantarse por una forma u otra.
La sentadilla es un ejercicio complejo, ya que las piernas soportan mucho peso, y por ello debemos realizarlo a la perfección para evitar lesiones, sobre todo en la parte de las rodillas. Por este motivo es importante que sepamos elegir la modalidad de sentadilla que más nos conviene.
En la mayoría de gimnasios y centros deportivos disponemos de dos máquinas destinadas a trabajar esta parte del cuerpo. Se trata del multipower y el banco de sentadillas con peso libre. El ejercicio se desarrolla de la misma manera en ambas máquinas, pero existen algunas diferencias que no podemos pasar por alto para obtener lo mejores resultados.
Realizar la sentadilla en el multipower es la forma donde el movimiento va a estar más controlado, ya que no debemos mantener el equilibrio como con el peso muerto. Esto nos va a permitir realizar la sentadilla con mayor comodidad en el caso de no estar habituados con el ejercicio. Sí que es cierto que la dificultad es menor, pero la efectividad es buena. Además las rodillas apenas sufren, pues el multipower nos permite adelantar más los pies y evitar que al doblarlas sobrepasen la punta de los pies y sean ellas las que aguanten el peso del ejercicio.
El multipower nos permite controlar más todo el movimiento y mantener la espalda recta, aunque sí que es cierto que el movimiento no es tan libre como puede serlo con el peso libre, ya que estamos condicionados a los rieles que marcan el recorrido de la barra, y por lo tanto debemos adaptarnos a ellos.
El peso libre en cambio nos permite realizar la sentadilla con mayor intensidad. Si controlamos a la perfección el movimiento podemos realizar sentadillas muy efectivas, ya que además de bajar más y aguantar el peso también debemos controlar el equilibrio, por lo que no es un ejercicio para principiantes al requerir un alto control del cuerpo.
Ambas modalidades son una buena forma de trabajar la pierna al completo, pero no debemos olvidar que al realizar este ejercicio en peso libre solemos adoptar posturas viciadas o mañas que hacen que no levante el peso enteramente las piernas, sino que son los lumbares los que intervienen. Es importante que evitemos esto en la medida de lo posible pues a la larga puede acarrearnos más de un problema.
Video 1 | Fitbuk
Video 2 | Cubanodeacero
En Vitonica | Sentadilla: peso libre o multipower
En Vitonica | Cuidado con la sentadilla
En Vitonica | ¿Puede hacer sentadillas cualquier persona?
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forismei
Yo utilizaba la sentadilla con peso libre, pero no me permitía cargar con tanto peso como quería, debido a que mi espalda sufría. Entonces me cambié a la sentadilla en máquina, que lleva soporte para no curvar la espalda, alternando con la multipower. Cierto es que en cualquiera de los dos casos se pierde efectividad y riqueza del ejercicio respecto al peso libre, pero a mi me dan mucha más seguridad en el desarrollo, me permite cargar más peso, y eso me hace trabajar mejor.
La multipower o el peso libre permite utilizar un truco que ayuda tanto en la ejecución correcta como en la seguridad, y el colocar un banco bajo el culo. De esta forma, aseguras bajar hasta el punto correcto (hay muchas discusiones sobre eso, pero yo no bajo más de la horizontal del femur), y además sirve de soporte en caso de que flaqueen las fuerzas.
Hay que tener ojo con el peso, debe ser diferente según la forma de hacer el ejercicio. Yo en máquina levanto unos 110 kg. En multipower, tan sólo unos 75 kg (y con mucho más esfuerzo).
Un saludo !
Victoriano
"Yo también estoy a favor de la sentadilla libre [...] y mejor para el lumbar cuando ya se tira con un peso alto"
Gratificante, la sentadilla libre. Dolor dorsal, con la sentadilla en multipower, como se lee en mi siguiente comentario referido a la restricción del movimiento debido al raíl de la máquina. Por supuesto que no disfruto con el dolor, pero sí disfruto entrenando. Hay que ver, cómo me cuesta explicarme a veces... :P
leonidas
Bueno, claro, para opiniones colores, toda la razón Fabo. Bueno estos temas suelen traer muchas polémicas, pero no es mi intención urgar en ellas.
Bueno, con avanzado quería hacer referencia a una persona con cierto nivel de entrenamiento y con cierta experiencia con las pesas, un usuario con nivel intermedio podría iniciarse con este ejercicio.
En mi opinión un principiante no debería hacer sentadilla, considero que tiene altas probabilidades de lesión, más aún si no está bien asesorado. Pienso que con el resto de ejercicios para pierna es más que suficiente: prensa piernas, extensiones cuadriceps, femoral, multicadera, etc...
Es más, mucha gente suele forzar el peso en estos ejercicios, aumentando el riesgo de lesión.
leonidas
Totalmente de acuerdo contigo Forismei, además la máquina de sentadilla hack también es una buenísima forma de trabajar las piernas. Tanto la sentadilla en máquina hack, como en multipower dan mucha más seguridad al ejercicio.
Me gusta la idea que expones de situar un banco bajo el culo.
En cuanto al tema del ángulo me gustaría que si algún fisioterapeuta o traumatólogo nos lee que nos digan sus opiniones al respecto.
Saludos!!
Martín Romano
Bueno si de preferencias se trata, las sentadillas con peso libre son mis favoritas. Es un ejercicio excelente para el desarrollo total de los miembros inferiores. El hecho de tener que mantener el equilibrio le otorga un extra al ejercicio.
Trato de hacerla con un peso que me permita dominar todo el recorrido. Intento flexionarme lo mas que puedo, hasta que mis muslos quedan en paralelo con el suelo.
Hacerlo en el multipower me resulta muy incomodo. Es cuestión de probar, cada uno, con cual esta mejor.
leonidas para mi es un ejercicio para incluir en una rutina para principiantes. ES EL EJERCICIO NUMERO UNO. Que inicien sin agragar kilajes, solo la barra, que aprendan la técnica y la ejecución del movimiento. Un ejercicio genial para volumen de piernas.
Saludos
Delgado
De todo lo que decís, creo que la sentadilla es un ejercicio que las personas que lo lelvan a cabo deben controlar en todo momento. Cuando trabajamos con sentadilla se implican numerosas partes de nuestro cuerpo, por lo que es mucho lo que está en juego si no lo hacemos correctamente.
La idea de colocar un banco para saber hasta donde debemos llegar y echar así la espalda hacia atrás es muy buena, aunque también podemos hacerlo con una mancuerna puesta de forma vertical.
Victoriano
Yo también estoy a favor de la sentadilla libre, las razones ya las han explicado. Desde mi experiencia personal es bastante más eficaz y gratificante... y mejor para el lumbar cuando ya se tira con un peso alto.
Por cierto, qué burro el del video, me encanta! Espero tener esa fuerza dentro de pocos años.
Victoriano
Leónidas:
Sí, lo del lumbar no ha sido un despiste. Por lo menos en mi caso, con un peso alto y sentadilla profunda, noto que se me carga más esa zona en el punto bajo del recorrido. Pienso que es así porque, aunque adelante los pies, el raíl restringe un grado de libertad (el de las oscilaciones frontales). Obviamente, en el movimiento libre, al bajar "hasta abajo" la barra no permanece sobre un eje rígido sino que adaptamos su posición según nuestra biomecánica. En mi caso al bajar a fondo en multipower arqueo el lumbar. Parece ser que en mi gimnasio no soy el único al que le pasa eto. Por otra parte, no verás a un powerlifter haciendo sentadilla en multipower, al menos no con su kilaje habitual.
Muy de acuerdo en lo del "sticking point", siempre mejor bajar bien y pasar ese punto de forma limpia. Además se realiza más trabajo en los glúteos y femoral.
Victoriano
No, me refería a nivel óseo, dolor en la espina dorsal. Obviamente a nivel muscular la sentadilla no hace mucho, para eso están otros ejercicios como el peso muerto.
leonidas
Hola Delgado!, personalmente soy más partidario de la sentadilla en mutipower, tal y como dices, es mucho más segura para las rodillas y también para la espalda.
Me gustaría añadir que considero que la sentadilla es un ejercicio avanzado y que no debería ser practicando hasta no tener cierto nivel de entrenamiento y capacidad física. (A mi entender)
Saludos!
Fabo
Yo soy partidario de la sentadilla con peso libre, es cierto que al principio para aprender la técnica viene bien la multipower, pero yo, al menos, noto la diferencía de congestionar más, no se será por tener que hacer más equilibrio.
También pienso que la sentadilla no es un ejercicio "avanzado" mas bien intermedio, si que es verdad que un principiante debe empezar con la multi pero una vez se a adquirido la técnica DEBEMOS hacer sentadilla, es un ejercio básico y altamente anabolizante.
Bueno ya hay una opinión partidaria de cada forma ;)
leonidas
Bueno, desde ese punto de vista lo veo totalmente correcto tal y como lo expresais ED y Martín, pero la realidad pocas veces suele coincidir con esto, al menos lo que suelo ver cuando veo a gente que está empezando.
Normalmente muy poca gente se conforma con "tan sólo" usar la barra o poco peso y centrarse en la técnica, ...desgraciadamente. Muchas de estas personas no tienen aún suficiente "harmonía corporal" como soportar bien las tensiones generadas por una técnica incorrecta sumado a un peso excesivo, esto puede generar contracturas lumbares o lesiones más graves, así como lesiones en las rodillas.
Más que nada mi comentario se basa en esta premisa. Ahora bien, si un principiante se centra en aprender la técnica y usa poco peso sería genial. Y si además está siendo supervisado por un buen monitor...ya PEEEEEEERFECTO!! (estos escasean MUCHÍIIISIMO)
Aunque personalmente para grandes pesos prefiero la sentadilla hack o en multipower, para no sobrecargar los lumbares.
Saludos!!
leonidas
Vuhaya, ...y mejor para el lumbar cuando ya se tira con un peso alto. ¿Realmente querías decir esto?, ¿estás seguro de tu afirmación?.
En cuanto al tema de la sentadilla este link es bastante interesante:
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo...
He encontrado una nota en varias páginas web, en la que pone lo siguiente:
Mikel Izquierdo, especialista que se encuentra haciendo investigación y publicando en revistas internacionales comenta esto: "...A la primera pregunta te puedo contestar que no tengo ninguna evidencia científica o práctica que el ejercicio de sentadilla completa aumente el riesgo de lesión en este tipo de sujetos. Por contra, el punto de mayor tensión "sticking point" se encuentra en la posición de 90 grados y es precisamente donde los que aconsejan NO realizar la sentadilla profunda, aconsejan parar. Es decir, el peor punto para parar. Recomiendo realizar sentadilla completa y pasar por este punto con cierta velocidad para reducir la tensión."...
En este otro link, la poca claridad en el asunto es un evidencia:
http://www.culturismo.org.es/culturismo-biomecanic...
Y para finalizar, un foro de ciclismo, más o menos, a mitad de página, un tal "kala" nos da su versión sobre las sentadillas:
http://www.foromtb.com/f12/como-conseguir-volumen-...
Parece ser que no hay muchos estudios al respecto, no se si me equivoco, pero parece ser que la cosa no está demasiado clara.
Si algún especialista se pasará por este blog no estaría nada mal que nos comentara algo sobre el tema.
leonidas
Entiendo Vuhaya, de todas maneras, a mi entender, una cosa es que se te congestionen mucho los músculos espinales con este ejercicio o que los sientas "entrenados", pero otra cosa es que sea un entrenamiento adecuado para dichos músculos.
Personalmente (puede que me equivoque, no soy experto ni mucho menos, pero hoy por hoy es mi criterio) pienso que en cuanto a la sentadilla, lo más sano es no llegar a los 90º, lo más efectivo sería bajar hasta nuestro máximo posible, por debajo de los 90º. Creo que todo depende de los objetivos que cada uno intente alcanzar y de las características físicas de cada cuerpo.
Saludos!!
leonidas
Entonces, ¿¿nos estás queriendo decir que te gusta sentir dolor en tu espina dorsal???? (:-O
...Desde mi experiencia personal es bastante más eficaz y gratificante... y mejor para el lumbar cuando ya se tira con un peso alto...
En cuanto al peso muerto os dejo este link bastante interesante:
http://www.efdeportes.com/efd115/inclusion-del-pes...
Saludos!!
ED
simplemente lo puede hacer cualquiera...eso si teniendo en cuenta el peso y conociendo la tecnica.
grafiquito
http://grafiquito.elbruto.es/