El aumento de la masa muscular es una de las cosas que muchos de los que entrenamos buscamos en nuestras rutinas. Este aumento de la masa muscular no siempre depende de entrenar mucho, si no que existen muchas variables, que vamos a tener en cuenta en este post.
Como hemos visto, el entrenamiento es necesario para conseguir el aumento de la masa muscular, y es que se trata del estímulo que necesitan los músculos para aumentar el tamaño de las fibras. Pero no siempre sabemos cómo hacerlo de la mejor manera para conseguirlo.
Aunque no lo creamos, en la mayoría de los casos, el estancamiento en el desarrollo muscular se debe a que no estamos haciendo las cosas como es debido. Aunque entrenemos horas y horas, y levantemos mucho peso, los pequeños errores pueden hacer que no se produzca lo que estamos buscando.
Antes de nada, es necesario que tengamos en cuenta que es importante tener en la mente tres puntos generales que tienen un papel importante a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Se trata del entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Estos tres pilares son la clave para un perfecto desarrollo muscular. Nosotros nos vamos a detener en cada punto para tener más claros los pasos que debemos dar para lograr un perfecto desarrollo muscular.
Un repaso al entrenamiento
El entrenamiento y el ejercicio son necesarios para estimular las fibras musculares. Se trata del estímulo necesario para crecer. Pero no solo se trata de entrenar sin más. Elegir una buena rutina de entrenamiento, adaptada a nuestra condición física e intereses es fundamental.
Al entrenar, es importante que primemos siempre la calidad de los ejercicios. Uno de los errores que cometemos al entrenar, es utilizar una carga elevada, lo que hace que los movimientos y la intensidad del ejercicio no sean las adecuadas para impactar correctamente en las fibras.
El uso de una carga exagerada hará que no realicemos bien los movimientos y no incidamos adecuadamente en la parte trabajada. Al usar cargas elevadas adoptaremos posturas forzadas, desviaremos la tensión a otra parte, e involucraremos otros músculos que no deben intervenir o que no queremos entrenar en ese momento.
Por ello el conocimiento de los ejercicios y su desarrollo es esencial a la hora de progresar. Pero no solo eso debe primar, si no que el cambio de rutina y de ejercicios nos ayudará a seguir evolucionando en lo que a crecimiento muscular se refiere.
Variar los ejercicios y las técnicas de entrenamiento nos ayudará a conseguir mejores resultados, pues es una de las mejores maneras de evitar que los músculos se acostumbren a una rutina. Sorprender al músculo nos ayudará a lograr un mayor impacto en éste y así un mejor desarrollo a largo plazo.
Incluir diferentes ejercicios de disciplinas de entrenamiento distintas, nos servirá para el mismo fin, al igual que realizar ejercicios funcionales en los que usaremos nuestro propio cuerpo para realizar un entrenamiento completo. Mezclar ejercicios de fitness con distintas disciplinas como el TRX, el Crossfit, La Calistenia... Será una buena manera de seguir evolucionando en los entrenamientos.
La importancia de la dieta
La dieta es otro pilar importante a la hora de aumentar la masa muscular. El entrenamiento es un estímulo para las fibras musculares a la hora de crecer, pero la alimentación es esencial, tanto para el crecimiento correcto, como para la consecución de la energía suficiente para hacer frente a los entrenamientos.
Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Se trata del alimento de los músculos, y una persona deportistas necesita una ingesta alta. En concreto, un hombre que practica deporte a diario necesita una ingesta de 2 gramos de proteína por cada kg de peso, mientras que una mujer necesita una ingesta de 1,8 gramos más o menos, por cada kg de peso.
Las grasas son fundamentales, sobre todo a la hora de conseguir testosterona y el correcto funcionamiento celular. Pero su origen debe ser correcto, es decir, debemos consumir alimentos que nos aporten grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos... son algunos de los alimentos que deben estar presentes en la alimentación, para que sea lo más sana. Se trata de grasas que nos ayudarán a mantener una buena salud.
Los hidratos de carbono son también esenciales, sobre todo para la recuperación muscular y la energía necesaria para afrontar las rutinas de entrenamiento. Las fuentes de estos hidratos serán los cereales integrales, que tienen un índice glucémico menor, debido a que se eliminan de manera lenta en el organismo, haciendo que su aprovechamiento sea mucho mejor.
Las vitaminas y minerales son esenciales, y los obtendremos de alimentos como las legumbres, las verduras y las frutas. Todas ellas nos ayudarán a un correcto desarrollo muscular y nos servirán para hacer frente de la manera correcta a los entrenamientos.
El descanso, la clave para la recuperación y el crecimiento
El último pilar en el que fallamos en muchos casos es el descanso. Siempre se ha dicho que el descanso es fundamental para el crecimiento muscular, y efectivamente es así. Descansar nos ayudará a recuperarnos de los ejercicios y las rutinas.
Al descansar, el organismo llevará a cabo una recuperación muscular mucho más rápida que cuando estamos despiertos. Pero además, mientras dormimos, el organismo producirá la hormona del crecimiento, que tan necesaria es a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.
Es por ello que es necesario un buen descanso para lograr un perfecto desarrollo muscular. Mantener una rutina de sueño será ideal para lo que queremos conseguir con los entrenamientos.
Es fundamental que tengamos en cuenta estos tres pilares para un correcto desarrollo muscular. Revisar nuestras conductas y analizar si estamos o no en la senda correcta es necesario para lograr mejores resultados.
Este análisis nos ayudará a saber si estamos o no cometiendo errores. De este modo conseguiremos ir mejorando poco a poco, en los entrenamientos y en los resultados que éstos conllevan.
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