Delgado
ColaboradorHabitualmente estamos recomendando ejercicios adecuados para conseguir unos abdominales de acero en el gimnasio, pero casi nunca incidimos en los que debemos evitar debido a su poca efectividad o su gran agresividad para con el organismo.
Habitualmente en la mayoría de gimnasio observamos que muchas personas a la hora de realizar abdominales cometen verdaderas burradas sin saberlo. Al contrario, normalmente cuando estamos realizando, estos ejercicios pensamos que son correctos y que nos van a ayudar a mejorar el aspecto de nuestro abdomen, cuando realmente lo que están haciendo es dañar algunas partes de nuestro cuerpo poco a poco, como la espalda o el psoas. Por ello desde Vitónica vamos a destapar algunos de estos ejercicios que debemos desterrar de nuestra tabla de entrenamiento o hacerlos correctamente.
Uno de los ejercicios que muchos solemos realizar en nuestras rutinas abdominales es la rotación de tronco con bastón o máquina. Desde siempre se ha relacionado este giro con una cintura fina y libre de grasa, pero la realidad es otra, ya que al realizar el giro y mantener las piernas inmóviles todo el movimiento lo sufren las vértebras que se encuentran en la parte lumbar, una zona que apenas tiene movilidad. Este ejercicio supone un esfuerzo extra para esta zona del cuerpo que puede verse dañada por el roce excesivo, derivando en dolores y malestar.
Las elevaciones de piernas para trabajar la zona inferior de los abdominales también es un ejercicio controvertido, y más cuando lo realizamos sin saber exactamente la técnica. En este ejercicio la tensión debe concentrarse en la zona trabajada simplemente, y para ello el recorrido debe ser corto. En ningún caso las piernas deben realizar una elevación desde abajo hasta tocar con el abdomen como la mayoría de nosotros hacemos. El movimiento debe ser corto, sin sobrepasar las caderas con las rodillas, ya que si no hacemos esto entra en acción el psoas que puede verse afectado.
La elevación de pelvis es una forma muy efectiva de trabajar la parte inferior de los abdominales, pero es necesario hacerlo correctamente, ya que a veces arqueamos demasiado la espalda intentando levantar mucho las piernas. En este momento es cuando puede sufrir la parte lumbar de la espalda que es la que aguantará el empuje. Por eso el movimiento debe ser suave y solamente debemos elevarnos con la pared abdominal.
Lo mismo sucede con los abdominales que realizamos en banco iniciando el movimiento desde el suelo hasta arriba. Este movimiento es demasiado largo, ya que en el recorrido se verán implicados diferentes músculos y parte de la tensión se concentrará en las lumbares. Ese ejercicio es un clásico que debemos dejar de lado, ya que lo eficaz es saber aislar totalmente la zona abdominal con ejercicios cortos en los que la tensión sea máxima, pero concentrada.
Imagen | Tombre
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forismei
En mi opinión, es imprescindible realizar los abdominales al final de la rutina; el motivo es que los abdominales son el grupo muscular que permite estabilizar el tronco, y en general en nucleo central del cuerpo, en la mayoría de ejercicios que se realizan en una rutina. Por tanto, agotarlos al principio puede aumentar el riesgo de malas ejecuciones en la rutina después, con la posibilidad de lesiones y en todo caso de pérdida de rendimiento.
Otra cuestión que creo necesario comentar es el uso de sobrecargas o no. Como podréis ver, es habitual entrenar los abdominales desde el punto de vista de resistencia o tonificación. El uso de sobrecargas puede llevar al aumento de volumen de los abdominales (como en el resto de músculos), y por tanto, al engrosamiento de la cintura (y ese objetivo no prioritario en la mayoría de los que entrenamos).
Un saludo !
Delgado
Madre mía, cuantos post van a salir de estos comentarios!!!! La verdad que sois toda una mina. Espero poder dar respuesta a vuestras dudas en sucesivos post, ya que el tema de los abdominales antes o después es una cosa que muchos discutimos todavía, aunque vuestros razonamientos son ciertos, pero no del todo, pues no siempre nos apoyamos en la zona abdominal para llevar a cabo un ejercicio.
En fin, os comento más en los post.
Muchas gracias por vuestras aportaciones, la verdad que con comentarios así da gusto.
leonidas
Hola, estoy de acuerdo con Forismei.
Lo que si que va bien es calentar un poco los abdominales antes de la rutina, y efectuar unos estiramientos suaves, en mi opinión personal, sobre todo a nivel de la zona lumbar, aunque también creo que depende mucho del trabajo de cada uno, y a lo que se dedique en su día a día. Pero a nivel general, considero que es una zona bastante castigada y nada mejor que unos ligeros estiramientos para descargar un poco la tensión acumulada.
Con la zona abdominal y lumbar con cierta "activación" inicial, considero que es la manera más óptima de empezar un entrenamiento con pesas. (activación no machaque!)
Ya que he sacado un poco el tema del calentamiento, personalmente siempre antes de entrenar, caliento un poco en general todo el cuerpo.
Considero que si por ejemplo voy a entrenar pecho, espalda u hombros, lo ideal es calentar todos los músculos del tren superior en general, con algunos ejercicios básicos.
Por ejemplo, un par de series de pres de banca o en máquina para pres muy ligeras, un par de series de jalones para espalda o de remo, y finalmente un par de series para calentar los brazos. La verdad no veo prácticamente a nadie que haga algo similar y personalmente creo que es mucho más efectivo.
Normalmente, la mayoría se límita a calentar tan sólo el grupo muscular a entrenar, lo cual pienso que es un error. (bueno, mejor eso que nada, está claro).
Esto creo que puede dar para un post, y además de los que creo que te gustan Delgado (;-D .
Luis, lo que preguntas sobre las proteínas, mejor nada más termines de entrenar. Y el resto de proteínas necesarias distribuidas durante todas las comidas del día, pero recuerda que no hay que pasarse con ellas. En su justa medida. Con 1,5 gr por kg de peso (al día) es más que suficiente. Si buscas un poco por Vitónica a varios post que hacen referencia a este asunto.
Saludos!
enjordi
muy bueno saberlo, pero en este caso... una imagen (o video) vale más que 1000 palabras gracias!
luis becerra
hola una sola pregunta abdominales mejor al inicio o al final de una rutina? ah y aunque no es el tema otra la proteina despues de la rutina en la mañana a que horas se debe consumir gracias
Nocturno
Bueno de este me libro porque estos ejercicios no les hago ha excepción de elevacion de piernas y lo suelo hacer levantando ligeramente así que bien.
luis becerra yo hago las abdominales al final de la rutina mas que nada porque así tengo mas energía para realizar los ejercicios, pero no creo que sea mejor o peor hacerlo antes y después siempre que se hagan correctamente, pero que especifique los que saben.
Un saludo