La síntesis proteica es el proceso mediante el cual se asienta el aumento de masa muscular. Si nuestro músculo es un muro, la síntesis de proteína consiste en incorporar nuevos ladrillos a ese muro, ladrillos hechos a base de proteína. El objetivo de un plan de hipertrofia muscular pasa en primer lugar por aumentar al máximo este proceso de síntesis de proteínas. ¿Cómo podemos hacerlo?
Síntesis proteica versus degradación proteica
La analogía más utilizada para comprender en que consiste la síntesis y la degradación de proteínas es imaginar nuestro músculo como un muro, y la proteína como el ladrillo. La síntesis muscular consiste en añadir ladrillos a ese muro, mientras que la degradación proteica se ocupa de lo contrario: quitar ladrillos.
Si hay más degradación que síntesis de proteínas cada vez tendremos menos ladrillos en el muro, por lo cuál tenderemos a perder masa muscular. Eso ocurre en procesos de desentrenamiento y en dietas muy restrictivas.
A la diferencia que nos queda después de restar los dos procesos (síntesis - degradación) se le conoce como balance neto. Si ese balance es positivo se produce el escenario ideal para aumentar la masa muscular. La síntesis de proteínas supera a la degradación por lo que iremos añadiendo ladrillos al muro.
Estos dos procesos se van alternando a lo largo del día, frente a eso no podemos hacer nada. Lo que sí podemos modificar es el tiempo que estamos en uno o en otro, a través del entrenamiento y la nutrición. Puede que los conozcas más por anabolismo (síntesis o construcción) y catabolismo (degradación o destrucción).
¿Se correlaciona la síntesis de proteínas musculares con las ganancias de masa muscular?
Algunos autores han observado como la síntesis aguda de proteínas musculares no se correlacionaba con la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento. En contrapartida otros autores sí han demostrado, con investigaciones más avanzadas, que la síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular.
Por tanto, la síntesis de proteínas musculares predice las ganancias de masa muscular, pero evaluando bien el proceso: dejando semanas para ver las ganancias y no evaluando justo después de entrenar ya que la ventana anabólica dura bastantes horas.
Cómo elevamos la síntesis de proteínas con la alimentación
Evita periodos muy prolongados de ayuno
En estados de ayuno, la tasa de degradación proteica es relativamente alta. Para contrarrestarla es necesario ingerir una comida completa que eleve la insulina y que aporte proteínas. Es por ello por lo que surge el ayuno modificado en el que no ingerimos alimentos, pero sí batidos de proteínas o alimentos puramente proteicos.
Cuando superamos periodos de 20h o 24h horas de ayuno entramos en un escenario peligroso para nuestra masa muscular ya que se dispara la proteólisis. Este proceso consiste en obtener energía de los aminoácidos musculares.
Eleva la insulina y añade proteína
La insulina inhibe la degradación proteica, pero sin volvernos locos. Una comida normal, a la que le añadimos 20-40g de proteína es suficiente para cambiar el estado de degradación a un estado de síntesis proteica.
El consumo de ese rango de proteína (entre 20-40g por comida) es vital para llevarlo a cabo día a día. Es preferible realizar varias comidas con esa cantidad de proteína hasta llegar a los requerimientos que necesitamos, en lugar de hacer menos comidas, pero con una cantidad superior.
Con 20-40g de proteína ya podemos estimular la síntesis de proteínas musculares. Eso es lo que nos interesa hacer varias veces a lo largo del día. Otra forma de calcular la proteína por comida es tomando 0,4g de proteína por kilo de peso y comida. Si pesamos 85kg tendríamos que tomar 34g de proteína por comida (0,4g de proteína x 85kg de peso).
El entrenamiento de fuerza como interruptor de la síntesis proteica
El entrenamiento de fuerza propicia una carga mecánica que aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en las fibras que han sido estimuladas con dicho entrenamiento. Ese pico de síntesis proteica alcanza un pico en las horas posteriores al entrenamiento y va disminuyendo en los días siguientes.
Tiempo hasta volver a los valores previos al entrenamiento
Una vez que entrenamos elevamos la tasa de síntesis de proteínas musculares durante unas horas hasta el pico máximo, y hasta 60 - 72h en las que vuelve a sus valores normales. Este dato es fundamental a la hora de programar las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Sabiendo que esa síntesis de proteínas nos interesa para ganar masa muscular, y que vuelve a los valores basales después de unas 72h, lo ideal será planificar entrenamientos del mismo grupo muscular cada 72h para mantener esa síntesis elevada en todo momento.
Por tanto, para aprovechar al máximo la elevación de síntesis proteica deberemos entrenar al menos dos días al a semana el mismo grupo muscular. Incluso podríamos entrenarlo tres veces ya que la elevación principal de síntesis proteica ocurre en las 48h siguientes al entrenamiento.
Eso nos muestra que la frecuencia del entrenamiento debe ser tan alta como podamos, siempre que hayamos recuperado correctamente. Para ello es primordial dar más estímulos semanales, pero con un menor volumen cada uno para poder recuperar entre ellos.
Principiantes versus avanzados
Las personas que comienzan en el gimnasio tienen aumentada la tasa de síntesis de proteína musculares más tiempo que los atletas avanzados. Eso significa que pueden dejar más tiempo entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
Los principiantes en el entrenamiento de fuerza ven de esta forma cómo pueden mejorar más que los atletas avanzados, ya que generan más pico de síntesis proteica y durante más tiempo.
Las personas que ya cuentan con buena base muscular y son avanzados en el entrenamiento de fuerza tendrán menor tiempo elevada la tasa de síntesis de proteínas. Es por ello que estos sujetos deben entrenar más frecuentemente para mantener alta dicha tasa en todo momento.
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