Muchos de nosotros hemos soñado con tener algún día unos brazos perfectos, grandes y duros como rocas pero siempre hemos pensado que hay que realizar cientos de miles de repeticiones de nuestros bíceps y tríceps. Hoy os vamos a explicar una rutina para bombardear los brazos para que crezcan en grosor y volumen.
Antes de nada, aunque desde Vitónica ya hemos hablado cientos de veces de este tema, es importante tener en cuenta que el volumen del brazo lo da el tríceps (tres músculos) y no el bíceps (dos músculos), así que cuando hablamos de bombardear los brazos para que crezcan no hablamos únicamente de hacer curl de brazo sino que tan importante o más es el trabajo de tríceps.
Como os podéis imaginar esta rutina se llama el “Bombardeo de brazos“ y se realiza con superseries, que no son más que dos ejercicios seguidos, curl de bíceps seguido de press francés para tríceps y sin descanso entre ellos, es decir, cada serie se compone de ambos ejercicios descansando después de cada serie el tiempo marcado. Con esto logramos una mayor congestión y un trabajo más intenso en todo el brazo.
Esta rutina es demoledora para el brazo así que como podrás suponer no está destinada a ser realizada por principiantes, así que si llevas poco meses en el mundo del fitness y las pesas, por favor, piénsatelo antes de realizarla. Es mejor que esperes por lo menos un año y tener un nivel bueno para realizar esta rutina.
El bombardeo de brazos consiste en un solo día cada tres meses de entrenamiento dentro de tu rutina nomal. Sí, sólo un día, y debe ser un día que no trabajes porque vas a entrenar durante todo el día. Lo puedes hacer en casa con unas mancuernas y una barra (normal ó EZ), así que puede ser un sábado, un domingo ó un día festivo aunque tu gimnasio esté cerrado.
Debes coger un peso asequible que puedas mover con agilidad y que te produzca una buena congestión, así que olvídate de los pesos excesivamente elevados. Puede que al principio o a media mañana pienses que el peso que has cogido es de risa pero a partir de una momento determinado (no puedo concretar el momento) si has metido demasiado peso no podrás ni mover los brazos. Tienes que tener claro que a mitad de la rutina puedes sentir el famoso muro de la maratón y quieras abandonar así que mantén la concentración todo el día.
La rutina es muy sencilla, en la tabla siguiente podéis verla al completo, pero antes de que te pongas a ella te sugiero que comas buena cantidad de hidratos los días previos y que dejes cualquier entrenamiento de pesas tres días antes, aunque sea de otro grupo muscular. Aquí os va la rutina:
Una vez acabado el entreno tomate un día de descanso total en el gimnasio y al segundo día entrena con normalidad. Al tercer día notarás el aumento del tamaño de tus brazos (según asegura la rutina de 2 a 3 cm, personalmente cuando la realice se me olvidó medirmelos antes pero sí que los notaba como dos pelotas de basket), eso sí prepárate para el dolor!!!
Vía | culturismoysuplementos.com
En Vitónica | Consejos para conseguir unos brazos fuertes
En Vitónica | Claves para conseguir un brazo con volumen
Imagen | Wikimedia
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abaddario1
Todo culturista sabemos que esto es mentira, lo unico que te va a causar es una seria congestion que a la semana se va a ir lo que hicistes y sin mencionar posibles lesiones graves que le puedas causar, saludos
chitisochoa
He visto esta rutina en algunos foros de culturismo, personalmente no la he probado, pero lo que pienso es que ese "volumen" ganado no es más que la congestión del músculo por pasarte todo el día haciendo pesas, y que puede durar algunos días esa congestión por el mismo motivo. No se si esté en lo correcto, pero es lo que pienso con una rutina tan excesiva.
davidd88
la gente no se cree que con tanto trabajo te puedan crecer los brazos , siempre esta presente la sombra del sobre entrenamiento , personalmente me gusta trabajar los brazos con sesiones interminables
pero lo correcto seria para musculos pequeños como lo son el biceps y triceps , 8 series mas las de calentamiento .
ESPECIALIZACIONES MUSCULARES PROFESIONALES
en Estados Unidos , un gran numero de profesionales , cuyos desarrollos no "reaccionan" a los metodos tradicionales han optado , en los casos de especializaciones , por entrenar cada dia , con muy pocas series , el grupo muscular interesado y un dia a la semana , efectuar un minimo de cuarenrta del grupo muscular interesado.
el culturista profesional debe trabajar de forma exhaustiva PERO SOLO EN LOS CUATRO ULTIMOS EJERCICIOS.
satue
Entre esto y el reto de las 100 flexiones al menos a mi me estas animando a no dejar el ejercicio de lado.
Muchas gracias David, tus últimos artículos están siendo de lo mejor.
Pero para los que no tenemos ningún aparato de musculación ¿podemos hacerlo igual? Yo lo que hago para entrenar triceps es apoyarme en un lateral de la cama con las manos, y poner los pies en la silla del escritorio, flexionar los brazos dejando caer el cuerpo hacia el suelo (sin tocar) y volver a subir.
¿Valdría esto?
También tengo una mancuerna y quizás haciendo repeticiones por detrás de la cabeza sea igual ¿no?
rublk
CONTRADICCION: En otro articulo de vitonica deciais q hacer mas d 20 series d 1 musculo en 1 semana es sobreentrenamiento. En este se hacen 50 en 1 dia!!! A que articulo de la MISMA pagina hago caso???
bautii
DE-MO-LE-DOR!!
aznarcillo
HOMBRE !!! LIZGOR !! DICHOSOS LOS OJOS! no te hacía yo por estos parajes ... en fin, a lo que vamos, el bombardeo de brazos es un método de entrenamiento INCUESTIONABLE, no he leído todos los mensajes porque no voy sobrado de tiempo pero esto va sobre todo para nuestro compañero "el matemático", el cuerpo tiene límites no crecerás de 2 en 2 hasta el infinito, pero si que es un entreno de gran ayuda para hacer crecer y sobre todo para dar ese pequeño empujoncito y salir del estancamiento que puedas estar sufriendo, dicho esto, queda decir que yo hace años lo hice, y si una congestión increíble, un par de días con los brazos que no podía creer lo que veía pero si no lo mantienes y no lo entrenas esa congestión poco a poco desaparecerá. No nos creamos 100% todo lo que leemos, pero no desconfiemos de los entrenamientos básicos del culturismo, que este método no es nuevo, ni lo está inventando LIZGOR, si no que está diciendo que él lo hizo y le funcionó.
POSDATA: UN FUERTE ABRAZO DAVID me alegra volver a saber de ti.
RE-POSDATA: tengamos un mínimo de fe... y no digamos que no funciona sin probarlo antes.
Sergio Peinado
Para aquellos interesados, el método de entrenamiento que mayor hipertrofia provoca y que así ha sido demostrado cientificamente es el "Metodo Oxford".
Consiste en 10 series de 10 repeticiones con menos de 2 minutos de descanso y de un solo ejercicio. Un total de 100 repeticiones en una sesión. Debe ser un movimiento multiarticular. En el caso del pectoral, un press de banca por ejemplo.
Un saludo chicos
zaqui
A parte de todo lo dicho veo otro problema, y es que entrenar haciendo la digestión no sirve para nada, de hecho si no recuerdo mal esto puede llegar a hacerte segregar más cortisol.
FERODO
Ya la había leído en una página llamada anabolandia.
Es una rutina de competidor total, de la que se saca máximo partido si te suplementas. O en caso de culturismo profesional si te tomas esteroides( no hacer esto último por favor, sólo hablo de la realidad, no de que haya que hacerlo o sea saludable)
Es bastante demoledora, pero tened en cuenta que después de este desgaste muscular, lo ideal sería tener los dos o tres días después, comida cada tres horas, y con algún tipo de suplemento, como mínimo la Glutamina para que los brazos puedan recuperarse.
Yo añadiría, que si bien un día de descanso total, si no tomáis nada, mejor, dos días, y el tercero entrenar piernas y después volver a rutinas habituales, sobre todo, si no llevamos una buena dieta y no tomamos alguna ayuda en forma se polvos protéicos.
Saludos. Y por cierto, recordad que hay que comer durante tantas horas de ejercicio, procurad una buena reserva de plátanos !!! xD
6925
Lo que he dicho en voz alta al ver el programa:
¿ESTAMOS LOCOS?
Lizgor y las tendinitis?? Porque veo demasiado trabajo, estirar a saco después de cada tanda no?
Cuídate crack!
motogp20
vaya matanza jaj
raulbc
Buff, que locura de rutina! jeje. Yo dudo que se produzca una hipertrofia real, simplemente será una hipertrofia ficticia ocasionada por la congestión, pero no lo afirmo porque no la he probado.
Si fuese real podriamos hacer los mismo con el resto del cuerpo, porque la características de los músculos que envuelven al brazo son idénticas a los músculos del resto del cuerpo, así que no le veo el sentido.
juanpard
Hablo desde mi propia experiencia con este entrenamiento y sólo tengo que decir que no me convence para nada.Te matas todo el día haciendo brazo y acabas con unas agujetas que se resienten toda la semana,lo que me impide dar el 100% otros días que me toca pecho o espalda por ejemplo. La congestión te aseguro que la tienes,pero de que sirve si en 2 días la pierdes... esta es mi opinión.
Un saludo
egp
Hola, soy nuevo aqui, saludos a todos.
Me gustaría dar mi opinión al respecto.
Me parece oportuno que todos dispongamos de unos objetivos claros a la hora de entrenar: hipertrofia, definición, salud, catarsis, diversión, alto rendimiento... para partiendo de ahí, diseñemos o nos diseñen un programa acorde. Desde mi punto de vista este trabajo, puede ser excelente o un gravísimo error; excelente para aquellos que buscan el alto rendimiento y necesitan para ello un incremento de fuerza y además de forma rápida o incluso para los que buscan fines estéticos de forma exigente. Sin embargo, esta sesión debe estar intergada dentro del programa, teniendo en cuenta que es un día extremo y la recueperación y posterior supercompensación también son importantes.
Por otro lado, me gustaría señalar, que teniendo en cuenta los programas de entrenamiento, algunos hacen referencia a incrementos suaves y progresivos de la carga, buscando adaptaciones más duraderas y más a largo plazo (sin prisa pero sin pausa), mientras que otros dentro del cual se integra este día de trabajo, se pretende alcanzar el máximo rendimiento en cortos plazos de tiempo, y se combinan e incrementan de formas más bruscas cargas de trabajo, siendo las adaptaciones rápidas e importantes pero poco duraderas si cesa o no se continua el entrenamiento adecuado. También señalar que el primer tipo es para la mayoría de la gente, ya que es mucho más saludable, mientras que el segundo es para aquellos expertos con unos objetivos ambiciosos y coherentes con sus necesidades, también con mayor riesgo de lesión. Este párrafo lo pongo, para que cada uno identifique sus objetivos y la adecuación o no de realizar este día de trabajo.
Saludos a todos.
renovatio
David he leido este post ahroa.. despeus de realizar la rutina un baño ena gua calietne sería una buena opcion no' previamente estirar minimo 10 minutos.. y durante el descanso de 30 min, puedo realizar las 4 comidas diarias o tengo que comer algo en especial?
Un saludo tio !!
20884
gente cualquier hombre que entrena duro sabe que esto es mentira ...ya que haciendo esto una persona puede quemar el musculo y después le va a costar mucho para que vuelva a crecer ....son meses y años de entrenamiento con buenos suplementos ..no se crean que en 3 días vamos a tener brazos enormes y marcados ES UN CONJUNTO DE COSAS MUY IMPORTANTE ...DESDE LA ALIMENTACIÓN,DESCANSO y SUPLEMENTARSE BIEN
HACIENDO LO QUE DICE LA PAGINA SE LASTIMARAN !
samuel.harochavanel
Que pasa si no hago todo el descanso que dice la tabla? Esque parecere tontito haciendo 3 series cada media hora...😭😭
tenot
El número de repeticiones de cada serie se hace de cada ejercicio? es decir, si son 10, son 10 de curl más 10 de press francés, no? Pff...
leandrorvb
Entonces, a las 10 hs. hago los dos primeros ejercicios. Cuando termino las tres series descanso hasta las 10.30 que es cuando voy a empezar con la segunda parte de la rutina. ¿es así?
Después decís que al otro día hay que descansar y al siguiente empezar normalmente. En ese día, trabajamos rutinas con brazos o sólo de piernas. ¿qué es preferible?
Saludos
Rafa Martín
David te has pasado un poquito ¿no crees?
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Y la hora de almorzar queee, por Dios cuando se almuerza?? xD
den7
Como ya han dicho... el brazo crecerá todo lo que queráis, pero no esperéis que ese volumen sea músculo...
manjo16
Ni de coña los brazos creceran 2 o 3 cm y muchisimo menos en 3 dias. Lo que se notara es que se tiene los brazos llenos de sangre y ficticiamente hinchados. Si fuera asi haciendolo una vez al mes en un año mis brazos aumentarian 12X2cm= 24 cm. un locura. Teniendo en cuenta que mis brazos miden unos 43cm. en un año me medirian 67 cm. mucho mas que los de Arnold en sus mejores tiempos. Ademas un rutina de este tipo solo es apta para gente que lleve por lo menos 2 años en el gym con constancia los novatos facilmente se lesionaran. Y comprobar si funciona o no es facil, David, haz la prueba y despues de 3 dias midete los brazos en reposo y vuelvelos a medir una semana despues y nos comentas.