¿Cuántas veces hemos escuchado en el gimnasio que no entrenan piernas porque ya salen a correr? Esta excusa es algo muy extendido y no tiene ninguna razón de ser, pues sí que es cierto que corriendo trabajamos el tren inferior, pero no estamos incidiendo en los músculos de una manera tan directa como cuando los trabajamos aisladamente. Además, un punto a tener en cuenta es que la potencia la dejamos de lado y apenas la trabajamos y es fundamental para mejorar la carrera.
En esta ocasión queremos detenernos en la importancia que tiene el trabajo de la potencia. Pero debemos entender que potencia no es lo mismo que fuerza. Por ello para su trabajo no basta con entrenar los músculos, si no que es necesario que realicemos actividades motrices que nos ayuden a mejorar la potencia total de acción y con ello los resultados de la carrera.
Algunos puntos a tener en cuenta antes de empezar a trabajar la potencia
Mejorar la potencia no es solo hacerlo con la fuerza, sino que es necesario trabajar otros aspectos como el equilibrio, la movilidad de las partes del cuerpo, la coordinación... Por eso vamos a centrarnos en destacar algunos ejercicios que nos servirán para conseguir nuestro objetivo.
Antes de nada es necesario que destaquemos lo importante que es fortalecer el core para aumentar la potencia en las piernas. Esta parte del cuerpo es una zona de potencia corporal que nos ayudará a conseguir más potencia en esta parte. A pesar de todo, antes de lanzarnos a trabajar la potencia directamente, es necesario un trabajo de fuerza que potencie el aumento de la misma.
Antes de nada hay que trabajar la fuerza
Para conseguir esta fuerza bastará con ejercicios tradicionales de musculación de piernas que podemos realizar en máquinas como prensa de piernas, sentadillas en multipower, zancadas con mancuernas, contracción de cúadriceps... Pero lo ideal es ir evolucionando e incorporar poco a poco ejercicios que conlleven más movilidad.
Lo que podemos hacer es empezar con los tradicionales para después ir avanzando hacia ejercicios con peso libre que involucren muchas más fibras y partes del cuepro como los estabilizadores, y que además nos ayuden a mejorar el control de nuestro cuerpo. Cuando seamos capaces de controlar el entrenamiento de fuerza, ya será hora de empezar a trabajar la potencia. Para llevarlo a cabo vamos a destacar cinco ejercicios a tener en cuenta.
Salto de piernas en prensa
En primer lugar nos vamos a detener en salto en prensa de piernas. Para llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitaremos una prensa de carro. Lo que haremos será colocarnos en ella como si fuésemos a realizar el ejercicio de prensa de manera convencional.
En esta postura, y con menos carga de la que solemos utilizar de manera habitual, vamos a colocar las piernas ligeramente abiertas y paralelas. Realizaremos el movimiento completo de elevación de la carga, y al llegar al final propulsaremos la carga como si de un salto se tratase. De este modo estaremos dando más potencia a las piernas y consiguiendo un mayor control de las mismas.
Subida a un cajón
Como segunda alternativa vamos a recomendar la subida sobre un cajón. Para llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitaremos un cajón o un step sobre el que poder subirnos. Para ello nos colocaremos en frente al cajón de pie con una mancuerna en cada mano. También podemos hacerlo sin nada de peso, solo con nuestro cuerpo.
Partiendo de esta postura lo que haremos será subirnos encima del cajón como si se tratase de subir una escalera. Primero lo haremos con una pierna. Para ello utilizaremos los músculos de la pierna que nos propulsarán para subir. No debemos doblar la espalda ni nada por el estilo. Primero lo haremos con una pierna y luego con la otra para trabajarlas de la misma manera a la vez que trabajamos la estabilización del cuerpo y el equilibrio.
Otra variación de este ejercicio puede ser el salto sobre cajón que lo haremos sin carga y con ambos pies a la vez. La idea es mediante un salto subirnos encima del cajón y así conseguir una mayor potencia y control del movimiento.
Skipping con disco
En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio sencillo que cualquier persona puede llevar a cabo. Se trata del conocido como skiping con disco. Para ello simplemente nos colocaremos un disco en el pecho que agarraremos con ambas manos.
En esta posición realizaremos elevaciones de piernas como si estuviésemos corriendo, pero sin movernos del sitio en el que estamos. Lo que conseguiremos con eso será simplemente elevar las piernas y controlar de este modo su movilidad y la estabilización del cuerpo a la vez que ganamos potencia.
Salto lateral sobre banco
Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como salto lateral sobre banco o step. Para la realización de este ejercicio necesitaremos un banco sobre el que subirnos. Nos colocaremos en un lateral del mismo de pie cone l cuerpo recto y mirando al frente.
En esta postura lo que haremos será, de forma lateral, primero subir una pierna sobre el banco, la que está más cercana al mismo. Acto seguido, mediante un salto, nos desplazaremos lateralmente para que la pierna que teníamos apoyada sobre el banco descienda hasta el suelo y la que teníamos en el suelo lo haga sobre el banco.
Este mismo movimiento lo debemos efectuar del lado contrario para así conseguir el efecto deseado y lograr un control total de las piernas, de su movilidad y aumentar la potencia de las mismas.
Zancadas con salto
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio simple y sencillo, se trata de las zancadas con salto. Para su realización nos colocaremos de pie con una pierna más adelantada y apoyada sobre la planta del pie. la otra la mantendremos más atrás y apoyada solo por la punta del pie. Nos agacharemos hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Desde esta postura lo que haremos será elevarnos mediante la acción de las piernas.
Al elevarnos daremos un salto y cuando estemos en el aire lo que haremos será alternar las piernas y pasar la que está detrás adelante y viceversa, para así volver a colocarnos sobre el suelo y descender de nuevo. Este movimiento nos ayudará a conseguir un control total de las piernas y de la potencia de las mismas.
Es importante que con todos estos ejercicios tengamos en cuenta que la carga no debe ser elevada, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en las rodillas o caderas. Simplemente debemos cuidar hacer todo el movimiento de manera adecuada para así conseguir una mayor potencia y control en todo momento.
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