Cinco errores de planificación que casi nunca tenemos en cuenta

A pesar de que constantemente en Vitónica estamos dando consejos de cómo debemos entrenar de la mejor manera posible para conseguir los mejores resultados, todavía son muchos los errores que se cometen al respecto. Nosotros en este post nos queremos detener en 5 de los más comunes que solemos realizar a diario en las salas de entrenamiento en infinidad de ocasiones y de ejercicios.

Constantemente vemos como a nuestro alrededor se cometen errores a la hora de entrenar cualquier grupo muscular. Uno de los más comunes suele ser el uso de demasiada carga. Es cierto que en anteriores ocasiones hemos hablado de este tema, pero nosotros nos vamos a centrar más en la ejecución que en el equipamiento. Pero queríamos destacar este punto, ya que la mayoría de errores son una clara derivación del exceso de carga, que es lo que nos lleva a hacer todo el ejercicio mal.

Saber elegir bien los grupos musculares a entrenar

En primer lugar nos vamos a detener en algunos errores a la hora de elegir los grupos musculares que vamos a entrenar. Es cierto que parece una tontería y que cualquier día puede ser bueno para trabajar cualquier grupo, pero siempre recomendamos no trabajar en la misma jornada ejercicios implicados en el trabajo de otros. Por ejemplo, si entrenamos pectoral trabajaremos indirectamente los tríceps, y por ello no recomendamos trabajar los tríceps en la misma jornada. En cambio los antagónicos sí los podemos mezclar, al igual que podemos mezclar un músculo grande con otro pequeño que no sea antagonista.

Un orden que podríamos seguir a la hora de entrenar es, si vamos a trabajar a diario podemos comenzar con pectoral o dorsal en una jornada, seguir con dorsal o pectoral en la siguiente, la del miércoles podría ser para la pierna. Para el jueves podemos dejar el hombro y para el viernes los bíceps y tríceps. Si por el contrario solo vamos a entrenar tres días podemos trabajar el primer día a pectoral y bíceps, el segundo día dorsal y tríceps y el tercero podemos realizar un circuito en el que trabajemos el hombro y la pierna conjuntamente. Simplemente es un ejemplo de organización para mantenernos entrenados y en plena forma.

Momento bueno para realizar el ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico debe estar presente en nuestras rutinas. Pero un error suele ser hacerlo antes de entrenar con pesos. Es un error porque con el ejercicio aeróbico consumiremos las reservas de glucosa glucógeno que son las que nos dan la energía inmediata necesaria para realizar el ejercicio de levantamiento de peso, pues requiere energía explosiva para elevar la carga. En cambio, la carrera no necesita esa energía inmediata, ya que se trata de una actividad de menor intensidad y más alargada en el tiempo. Por ello es mejor realizar esta actividad después del trabajo con pesas para así conseguir mejores resultados.

Concentración en el grupo muscular trabajado para evitar errores de ejecución

Una vez organizada la rutina hay que tener presente que si trabajamos de manera convencional y entrenamos un grupo muscular, es este grupo en el que nos debemos detener. Por ello es importante que nos concentremos en la parte trabajada y evitar así la involucración de otras zonas. Esto se debe básicamente a que o usamos una carga elevada que nos obliga a doblar la espalda, inclinarnos para el lado que no debemos, adoptar posturas forzadas que sí nos resultarán más cómodas, pero que a la hora de la verdad no son lo que debemos hacer.

Por ello, y para evitar que esto suceda, lo ideal es concentrarnos al máximo en el movimiento y en el grupo muscular que debemos trabajar. Para ello recomendamos la elección de ejercicios que aíslen a la perfección el grupo que vamos a trabajar, además de lo importante que es reparar en la parte trabajada para así concentrarnos y ejecutar mucho mejor el músculo o músculos trabajados.

Dejar de trabajar por sistema abdominales, piernas y lumbares

Un error que para muchos es una rutina es no trabajar ni la pared abdominal, ni las piernas ni los lumbares. Para comenzar, los lumbares y los abdominales nos harán tener un core más fuerte y con ello, ya que se trata de un punto de fuerza del cuerpo, podremos obtener mejores resultados a la hora de trabajar el resto de partes de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con las piernas, ya que trabajarlas hará que nos equilibremos a la vez que nos dará más fuerza general en todo el cuerpo a causa de la fortaleza de esta parte que utilizaremos en infinidad de actividades.

Falta de conocimiento de los ejercicios y de planificación

Un error de ejecución muy común que vemos a diario en las salas de entrenamiento es la falta de planificación y control de los ejercicios que se llevan a cabo. Para muchas personas entrenar es llegar y hacer lo primero que se les viene a la cabeza. Para nada debe suceder esto. Lo más adecuado es realizar una programación o planificación previa con ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular desde diferentes ángulos con distintas técnicas, diferentes agarres, diferentes aparatos o pesos muertos…

Es importante tener en cuenta esta planificación, así como saber qué ejercicios son los que mejor se adaptan a nuestras necesidades y condición física. Por ello al principio es fundamental la ayuda de un profesional que nos guíe en el conocimiento de las diferentes técnicas de entrenamiento. Como ayuda importante vamos a recomendar utilizar un diario de entrenamientos donde marcaremos los ejercicios realizados, las repeticiones y las cargas usadas, para llevar un control perfecto de todo lo que estamos realizando y así conseguir mejores objetivos y fijación de metas.

Imagen 1 | Collin Parker Imagen 2 | Nicolas Loubet Imagen 3 | Richard Ash Imagen 4 | Pablo TorresCosta Imagen 5 | Vic Imagen 6 | Michael Verhoef