Después de pasar horas en los gimnasios y ver realizar cientos, mejor dicho miles de dominadas por cientos de personas en Vitónica nos hemos dado cuenta que mucha gente no sabe cómo se hace una dominada correctamente, así que hemos decidido poneros un par de vídeos y una explicación de cómo hacer este complicado ejercicio.
Para comenzar a hacer una dominada correctamente debes iniciar el movimiento colgándote de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando y colgándote ya que seguramente no te agarrarás como debes. Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque para mejorar y trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios puedes variar la separación entre cada mano.
El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, tal y como se agarra en el vídeo. También existe el agarre supinado, es decir con las palmas de tus manos se dirijan hacia ti para proporcionar estímulos diferentes a los músculos de la espalda, pero así se tira mucho más de bíceps y el ejercicio es mucho más sencillo.
Una vez estés colgado de la barra es importante extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.
Para ensayar la llegada puedes realizar semidominadas o sólo llegadas como se indica en este segundo vídeo, en el que el movimiento se empieza en la mitad del recorrido y sólo se sube. Con esto se mejora mucho así que si no puedes hacerlas completas empieza por estas ayudándote a subir con un banco.
Expulsa el aire y baja a la posición inicial a menor ritmo del que has hecho la subida, controlando en todo momento el descenso, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica, que es incluso más importante que la positiva aprovechando el ejercicio al máximo. Debes acabar cada repetición como al inicio, es decir, completamente estirado y no empezar a subir con los codos aún flexionados.
Hemos nombrado algunos errores en la explicación pero los más usuales según nuestra experiencia son:
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Ayudarse con las rodillas impulsándote al subir.
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No mantener el cuerpo recto al bajar
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Balancearse u oscilar en el movimiento.
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Utilices los bíceps para realizar el ejercicio.
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No estirar los brazos completamente al iniciar o al finalizar cada repetición.
Y eso sí no hagas trampas pues sólo te engañas a ti, intentar superarse a si mismo es lo mejor para progresar.
En Vitónica | Ejercicio de espalda dominadas
En Vitónica | Dominadas negativas para aumentar la fuerza en el tren superior
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raulbc
Hola a todos, en las dominadas hay que hacer la extesión completa del codo por la siguiente razón: Al final de la fase excéntrica las escápulas hacen un movimiento de elevación y rotación externa, con lo cual en la fase concéntrica intervendrá en todo su rango de movimiento músculos depresores y aductores de la escápula, como son la porción ascendente y transvesal del trapecio y romboides. En el caso de que no estirar completamente los codos, también entrarían en juego estos músculos pero en un rango de movimiento más corto.
Respecto a las dominadas que comenta el Sr JARA, no las recomiendo para nada desde el punto de vista de la salud. He visto el video y he observado muchos aspectos negativos:
1- No aguanta la fase excéntrica, dejando caer el peso del cuerpo hasta el final del movimiento. Ello implica riesgo de lesión del ligamento glenohumeral inferior,y del todo el conjunto de partes blandas que envuelve la articulación glenohumeral.
2. No controla la postura de la cintura pélvica provocando hiperextensiones bruscas, con lo cual negativo para el raquis.
Repito, hablo desde el punto de vista de la salud, otra cosa es que sean positivas para el Crosffit.
Saludos a todos!
6944
Me parece un buen post, pero no estoy del todo acuerdo con el fondo de la cuestión. Yo hago Crossfit, y los que conozcan este tipo de entrenamiento sabrán que aquí no hacemos las dominadas estrictas. Hacemos las Kipping Pull Ups = dominadas kipping (ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=CgWTXveADz4&feature=related). Y no las hacemos para engañarnos a nosotros mismos, ni por decir que hacemos más dominadas que nadie. Las hacemos porque la dominada estricta es un ejercicio excesivamente dirigido a dorsal y biceps, y el Crossfit es entrenamiento FUNCIONAL, donde hacemos trabajar al cuerpo como un todo, no aislamos músculos, porque el cuerpo no está "diseñado" para trabajar de manera aislada, ¿o os creeis que los simios cuando suben y saltan por los árboles se preocupan de no balancearse o de no darse impulso con las piernas? -por poner un ejemplo-. Con las dominadas kipping subimos aprovechando la inercia de la caída, cogemos impulso con el abdomen, con las piernas... en fin, es aprovechar todo el potencial de nuestro cuerpo para subirnos a una barra.
¿Qué las dominadas estrictas son más difíciles?, bueno, sí, logicamente, estás aprovechando un 60% de tu potencial, te estás "amputando" músculos voluntariamente, aunque la técnica del kipping tampoco es fácil de aprender... os lo garantizo, lleva su tiempo.
A lo que voy: las dominadas estrictas son para el que quiera hacer un entrenamiento únicamente de fuerza y de hipertrofia muscular, efectivamente estará haciendo el mejor ejercicio de dorsal que existe y ahí no valen balanceos ni leches. Ahora bien, los que nos gusta el entrenamiento funcional y NO buscamos hipertrofiarnos (sólo queremos es estar en forma), preferimos no amputarnos músculos y siempre buscaremos la forma de utilizar el mayor número de grupos musculares en nuestros ejercicios.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo físico, te interesará más hacer una dominada que otra.
davidd88
una manera de aislar el dorsal de el biceps es agarrar la barra sin el dedo pulgar ,haras menos pero trabajaras bien el dorsal sin esa sensacion de no poder mas porque el biceps esta cansado.
XemarY
He visto gente que va hace 15, 20 o más dominadas por poner un número de ejemplo, pero las hacen en forma de "columpio", como yo le llamo a esa forma de hacerlas. Acaban y se sienten orgullosos del trabajo realizado. Desde mi punto de vista, prefiero hacer 8 dominadas por ejemplo, pero bien realizadas, como muy bien nos ha explicado David; así estamos haciendo un trabajo de calidad a los músculos y con menos riesgo de lesiones. Bueno aquí os dejo un video de pura fibra, os recomiendo verlo entero, vale la pena ver de lo que son capaces esta gente. Venga, saludos y a practicar esas dominadas de calidad!!!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=FGDZYxE-yZg
6944
A ver, yo no estoy diciendo que sea mejor una dominada que otra, NI MUCHO MENOS, simplemente digo que existe otro tipo de dominada, usada en entrenamientos funcionales, en la que algunos "errores" de los que se comentan en el post, no sólo están permitidos sino que son la esencia del ejercicio (como el balanceo y el impulso de piernas). Pongo otro video más extenso donde se ve mejor la técnica (el otro no era el mejor ejemplo): http://www.youtube.com/watch?v=7spRknkD1hU
Sí, es un movimiento quizá más agresivo, pero cuando haces entrenamiento funcional tienes trabajadísima la zona lumbar y abdominal, y quizá por eso no sufrimos al hacer esta técnica. Porque os aseguro que no he visto a nadie lesionarse haciendo el Kipping, bueno sí, miento: las manos, al balancearte hay más fricción en la palma de la mano y aunque lleves guantes el día que te haces 80-90 dominadas acabas lleno de ampollas. ¿Pero lesiones musculares o de articulaciones? a nadie.
Y al igual que os digo esto, también os digo que el que se compare haciendo kipping con los que hacen estrictas, es un fanfarrón y un 'pringao', en eso estamos de acuerdo. Pero de la misma forma, respetad al que haga kipping en vuestros gimnasios porque a lo mejor no las está haciendo así por ser el macho que más veces sube, las hace así porque ENTRENA ASÍ, y seguramente a ese no le veréis haciendo curl de biceps, ni press de hombro sentado, porque le gustará hacer orto tipo de ejercicios donde intervienen más músculos.
El entrenamiento funcional no está todavía muy extendido en España. El Croosfit en EEUU ha revolucionado el fitness, hay más de 1.000 centros repartidos por el mundo, en España no habrá ni media docena, pero os aseguro que si lo probaráis, os cambiaría el chip radicalmente. Yo llevaba 12 años yendo al gimnasio "de toda la vida", a entrenar "como casi todo el mundo entrena", y en los 7 meses que llevo haciendo crossfit he progresado más que en toda mi vida, en todos los aspectos: cardio, resistencia, potencia, fuerza, he perdido por completo la poca grasa corporal que tenía... En fin, es otro rollo. Otro video para el que le interese: http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M
Saludos a todos!.
* Es el entrenamiento con el que prepararon a los protas de 300... creo que dio resultado....
Juancamina
Yo hago "dominadas asistidas", de rodillas sobre una banqueta que alivian mi propio peso con pesas. A menores kilos mayores esfuerzos. Es la única manera para mí edad de poder hacerlas. Sin "ayuda" no podría hacer más de dos o tres repeticiones. Con ayuda puedo regular mi mejora y cada vez que avanzo, saco kilos. Con la misma máquina hago fondos asistidos. Sldos. Juanca.
llassil24_1
Muy buen articulo David,se ve cada cosa en el gym,que te partirias de la risa,y encima intentas decirle como se hace bien y te atacan de una maneraaaaaa..no comment
Antonio Rafael
Creo que está escrito al revés. El agarre pronado es el del vídeo, y el supinado el contrario, no?
5172
se ven tan fácil de hacer en el video... pero cuestan mucho trabajo!!! venga, excelente post. Gracias!
Xavi
Excelente post, y ademas muy necesario un gran aporte como dices siempre se ve gente poniendo en peligro su salud con el tema dominadas... aun así, si me permites debo discrepar en un par de cositas, concretamente en dos puntos:
1- En cuanto al rango de movimiento: me parece correcto que sea completo pero incorrecto tener que estirar completamente los brazos dado a lo agresivo que resulta para la art. del codo.
2- En cuanto al ritmo de ejecución, sabido es que a distinto objetivo distintos tiempos concentrico excentrico pausa, pero sino esta claramente indicado el objetivo, se contempla siempre rango completo y ritmo constante sin tiempo de pausa entre fases de la ejecución anisometrica, osease, nada de para al final de la fase concentrica, por la simple razon de mantener la maxima tensión mecanica a nivel muscular.
Un saludo!
manjo16
Dominadas para gente avanzada.(hipertrofia)
Las Dominadas mas duras: subir lo mas rapido que se pueda, tocar con el pecho en la barra y en esa posicion seguir haciendo fuerza como si quisieras atravesar la barra DURANTE 10 SEGUNDOS; bajar lento, unos 4 segundos, y repetirlo para 4 veces mas. Hacer tres series de 5 dominadas. Se consigue un congestion de la espalda brutal y ese dia no hace falta que trabajes mas la espalda. El que lo consiga puede estar orgulloso. A mi me costo 2 meses completar las 3 series de 5 rep. Descansar unos 2 minutos entre series.