Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.
Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.
No siempre más es mejor
Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.
Evitar el sobreentrenamiento
Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.
Cuidado con la carga
La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.
Entrenar de manera lenta y concentrada
Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.
Imagen | MyGymworkout.co.uk
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Estado Fisico
Muchos principiantes quieren brazos grandes y se dedican a hacer curls de biceps que parecen no tener fin. En algunos ejercicios como los remos (rows) se utilizan los biceps como musculos auxiliares; estos ejercicios resultan ser muchas veces mas efectivos para darle volumen a los biceps que otros ejercicios de aislamiento. En el caso de los triceps, haciendo press de banca y otros ejercicios tambien compuestos se pueden trabajar los triceps satisfactoriamente. Cuando se es principiante se recomienda omitir por completo los ejercicios de aislamiento y solo enfocarse en ejercicios compuestos como la sentadilla, press militar, press de banca, peso muerto entre otros. Esto con el fin de generar volumen. Despues es que se puede empezar a incluir los ejercicios complementarios como los son los curls de biceps etc.
12512
ei buenas.. me gustaria saber una cosa,mi entrador me esta poniendo series de 12x para volumen,con descanso de 40 sec max.esto lo veis bien?gracioas un saludo
12512
buenas mi entrenador me a puesto en la tabla series solo de 12x para volumen,con descanso de 40 segundos como maximo.lo veis adecuado?gracias
alberto__7
para mi la mejor opcion de entrenarlos o como mejor me ha ido es haciendo 10 series, 2 ejercicios de 3 y uno al principio de 4 pd: yo no se en vuestro gimnasio, pero en el mio todavia no he visto a nadie que realize una buena tecnica al hacer biceps
carlos
En el articulo pone que hay que entrenar biceps con pectoral y triceps con dorsal. Yo de toda la vida he entrenado biceps con dorsal y triceps con pectoral, creo que se incide mas.
Paco Molina
Muy guapo el artículo y muy cierto. Estoy de acuerdo sobre todo con lo de las cargas a utilizar y la forma de la ejecución. En los gimnasios suelen verse ejemplos que no dejan en muy buen lugar lo que aquí se comenta, lamentablemente. ¡Así que a intentar llevarlo bien a cabo a todos los que lean este artículo! Un saludo.
14233
Creia que había que hacer triceps con pectoral y biceps con espalda. ¿COmo es mejor la combinación de estos?