Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y más largos. Para aumentar la masa muscular o perder grasa es necesario el entrenamiento y la nutrición. Cuanto más cercanos a la perfección sean cada uno de ellos, el camino será más corto, o podremos llegar más lejos. En la nutrición el recuentro de calorías y de macronutrientes es ese camino perfecto.
¿Tiene sentido contar macronutrientes? Por supuesto que sí, siempre que sea viable a largo plazo. En todo caso, una vez que comienzas a contar macronutrientes (macros a partir de ahora) con el tiempo se aprende a saber a simple vista cuánta proteína, grasa y carbohidratos aproximadamente contiene una comida.
Por qué sí hay que contar macros
Los macronutrientes son los grupos de nutrientes que nos aportan energía en forma de proteínas, grasas y carbohidratos. La fibra también se considera macronutriente, aunque algunos autores la incluyen ya dentro de los carbohidratos.
En función de nuestro deporte necesitaremos un reparto de macros u otro. Nuestro objetivo también será la base para elaborar ese reparto, siendo diferente para la pérdida de grasa o para la ganancia de masa muscular.
Un deportista de resistencia necesitará un gran aporte de hidratos de carbono, mientras que la ingesta de grasa no será importante más allá de unos mínimos que sí se deben consumir.
Una persona que quiere ganar masa muscular tendrá que mirar con lupa la cantidad de proteínas que ingiere ya que son los ladrillos que construirán ese aumento de músculo. Cada persona tendría por tanto unos requerimientos de proteína, grasa y carbohidratos diferentes.
Contabilizar dichos macros nos hará llegar más rápido a nuestro objetivo, ya que si necesitamos unos mínimos de proteína para aumentar la masa muscular, o para no perderla en época de definición, tendremos que saber si llegamos a ella o no
Quiénes sí deberían contar macros y quiénes no
Las personas novatas en el entrenamiento pueden poner el foco en otros aspectos antes de entrar de lleno a contar macros. Además, tienen un gran margen de mejora por lo que no es necesario en ese momento pesar y medir la cantidad de macronutrientes de cada comida.
Si el pesaje y el control de las comidas te supone un esfuerzo muy alto, tampoco es para ti. La adherencia es la variable más importante del entrenamiento, y hacer algo que nos cuesta mucho trabajo puede poner en riesgo la continuidad de la dieta o el entrenamiento.
En estos casos simplemente con alcanzar unos mínimos recomendados nos servirá. No sabremos exactamente las cantidades que estamos consumiendo, pero sí es fácil saber si estamos consumiendo suficiente cantidad de algún macronutriente.
En el lado contrario, los atletas de resistencia avanzados y las personas con un objetivo estético que están en un nivel intermedio o alto, se beneficiarán en gran medida de llevar una dieta estructurada. Tendremos en cuenta las calorías totales, así como la proteína, los hidratos de carbono y las grasas de cada comida y en total del día.
Cómo contabilizar nuestros macros
Cantidad de proteína diaria y en cada comida
La proteína es el macronutriente estrella del aumento de masa muscular y la pérdida de grasa. Hay un umbral al que debemos de llegar para lograr así que la balanza se decante hacia la síntesis proteica (construir músculo) en lugar de ir hacia la degradación proteica (consumir músculo).
Para aumentar la masa muscular se recomienda consumir entre 1,6g y 2,2g de proteína por kilo de peso al día. Podemos repartir esa cantidad entre las diferentes comidas del día hasta alcanzar esos valores.
Para la pérdida de grasa, reteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, las necesidades mínimas de proteína aumentan hasta 2,3g gramos por kilo de peso corporal. Ese aumento se debe a que necesitamos evitar perder músculo y para la ingesta de proteína será nuestra aliada.
A medida que estamos en un porcentaje de grasa corporal menor, el consumo de proteína debe aumentar de forma progresiva hasta unos 3g de kilo por peso corporal. En esos momentos necesitamos proteger aún más la masa muscular al tener menos grasa corporal.
Cantidad de hidratos de carbono recomendada
Este macronutriente es el que más varía en función de nuestra actividad diaria y nuestro deporte. Tanto para el aumento de masa muscular como para la pérdida de grasa en personas activas es recomendable consumir un mínimo de 3g por kilo de peso corporal.
En función de nuestra actividad diaria y entrenamiento encontramos un rango entre unos 3g - 7g por kilo de peso corporal. Si nos vemos faltos de energía en los entrenamientos es porque estamos consumiendo pocos carbohidratos.
En personas sedentarias, o en días que no entrenamos, será necesario una cantidad menor, siendo el mínimo recomendado unos 2g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Al no ser activos no necesitaremos mucho más de 3g por kilo de peso corporal.
Todo lo contrario ocurre en deportistas de resistencia que necesitan cantidades muy grandes. Ese número varía mucho según el número de entrenamientos y la intensidad de los mismos. Un corredor que sale a trotar tres días por semana necesitará muchos menos carbohidratos que un maratoniano de élite.
Cantidad de grasa recomendada
La cantidad de grasa recomendada depende de la cantidad de hidratos de carbono que consumimos. Ocurre también al revés, a mayor cantidad de grasa, menos cantidad de hidratos de carbono. La proteína sí se mantiene siempre en rangos similares.
Existe un rango mínimo al que hay que llegar de 0,5g de grasa por kilo de peso corporal, ya que necesitamos esa grasa para el correcto funcionamiento de nuestros sistemas. Lo óptimo es consumir entre 1g y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal o el 20% - 30% de las calorías totales.
Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa tendremos que ajustar esta cantidad de ingesta de grasa ya que las calorías totales que consumimos al día serán menores.
Calorías totales
Para que el recuento de macros sea eficaz debemos consumir las calorías necesarias según nuestro objetivo. Puedes leer esta guía donde te explicamos como calcular las calorías que necesitas cada día.
Aplicaciones para medir los macros
Existen diferentes aplicaciones gratuitas (con características de pago) que nos ayudan a llevar la contabilidad de macros. MyFitnessPal y FatSecret son dos de las más conocidas que podemos instalar en el móvil. Son muy sencillas e intuitivas a la hora de introducir alimentos y llevar el control.
El proceso es algo complejo al inicio, pero con el paso de los días se hace de forma rápida. Pesas el alimento que vas a consumir, lo añades a la aplicación y ahí puedes ver la cantidad de proteína, grasa e hidratos de carbono que contiene.
Una vez introducidos todos los alimentos podemos saber la cantidad de macros que contiene, pudiendo añadir un extra si necesitamos mayor cantidad de alguno de ellos. Al final del día tendremos los gramos de cada macronutriente y podemos ver si hemos cumplido con los rangos establecidos en este artículo.
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