¿Cuál fue tú mayor error al comenzar en el gimnasio?

Mi mayor error fue no haber empezado 20 años antes. Juanca.

Este es el texto al que enlazaba la 'pista', espero que a alguien le sirva!

Buenas! Ya llevo tiempo pensando en escribir este post, simplemente para plasmar y compartir mis impresiones y experiencia de los dos años que llevo entrenando con hierro de forma seria. Creo que no voy a decir nada nuevo, pero quiza algun novato lo lea y le sea de ayuda.

Puedes ponerte grande de dos formas: rapido y mal, o muy lentamente y bien. Todos conocemos mas que de sobra el uso y abuso de los roids y como se consiguen resultados espectaculares con ellos. Yo no estoy en contra de ellos, pero sin usarlos he llegado, tras un tiempo, a un resultado igual o mejor.

Cada persona nueva que conozco me pregunta si he usado quimica, y yo cada vez digo que lo unico que me he pinchado ha sido dos o tres sesiones de pesas a la semana durante dos años. Mi complexion puede haber ayudado, pero os puedo asegurar que, partais de la base que partais, con el tiempo se consiguen resultados sencillamente espectaculares. No hacen falta roids, ni suplementacion, ni proteina en polvo, ni ningun tipo de producto que asegure resultados milagrosos. Ni tampoco dejar de salir los fines de semana, ni saltarte comidas familiares por no poder comer lo mismo, ni tener que estar contando las calorias de todo lo que ingieres.

Os preguntareis, entonces.. cual es el metodo? Es tremendamente sencillo, y practicamente matematico.. tienes que disfrutar de esto. Todos conocemos las 3 piedras angulares de este deporte: estimulo, comida, descanso. Pero falta algo muy importante, al menos para mi: la ilusion. Entrenar no se tiene que convertir en un suplicio, y estar de mal humor porque no estamos comiendo ni lo que nos gusta ni cuanto nos apetece no vale para nada. Disfrutar entrenando y no tener prisa es la clave.

Dejar de disfrutar de la vida para ponernos fuertes es una soberana gilipollez, al menos en mi opinion.. mas que nada, porque no es necesario.

Bien, aqui van unos cuantos consejos:

1) Entrena pesado y con peso libre Nada nuevo bajo el cielo, direis. Pero es absolutamente fundamental. Debeis basar vuestros entrenamientos en movimientos basicos y a bajas repeticiones. He probado un monton de cosas, y lo que me ha dado los mejores resultados ha sido el entrenamiento de musculos antagonicos y el hecho de involucrar el mayor numero de musculos en cada entrenamiento. No creo en eso de tener que atacar el musculo desde varios angulos, hay unos cuantos ejercicios que os haran crecer en general. Y todos los conoceis: peso muerto, sentadilla, press banca, diferentes tipos de remo y press sobre la cabeza. Haced todos con peso libre, dejad las maquinas y poleas para el final del entrenamiento, para hacer esa serie que os deje contentos y congestionados. En el foro teneis una infinidad de metodos, buscad el que mas os guste. Por ejemplo:

A: Pecho, Espalda, Sentadillas B: Hombro, Brazo, Peso muerto en un esquema A/B/A, B/A/B

ó

1: Pecho, Espalda 2: Hombro, Espalda baja 3: Brazos, Piernas en un esquema día sí, día no.

ó

A: Pecho, Hombro, Tríceps, Peso Muerto B: Espalda, Bíceps, Sentadilla de nuevo en A/B/A, B/A/B

Realmente no importa demasiado que esquema utiliceis, y de hecho yo no recomiendo nada fijo. Lo fundamental es la intensidad. Cada dia que vayais al gimnasio debeis entrenar los musculos que no noteis fatigados, e involucrar la mayor masa posible. Si por cualquier razon os toca entrenar y no estais a tope, recomiendo quedarse en casa y entrenar al maximo al dia siguiente. Recordad: se trata de ser perseverante, pero no a costa de nuestro disfrute.

Podeis empezar por superseries antagonicas de press banca (recomiendo con mancuernas y no con barra) y remo pendlay, por ejemplo 5x5 ó 4x6. Despues, 3x5 en sentadillas o peso muerto y para terminar, una serie descendente (algo como 10+10 ó 6+8) de cruces de poleas, otra de tirón y una de extension de rodilla, para notar bien el trabajo. Puede parecer poco, pero os aseguro que es mas que suficiente. No trateis de subir los pesos cada semana, id haciendo con el mismo una repeticion mas, dos, tres.. una serie mas.. y de pronto un dia cogereis un peso sensiblemente mayor y podreis con el.

Podeis ver como ocurre esto en mi diario: Voy entrenando pecho con mancuernas de 30kg, empiezo haciendo 4 series de 5,5,4,3 repes, dos semanas despues ya consigo hacer 6,6,4,3 quiza.. al mes y medio o dos ya estoy en 8,7,7,6. Ya empiezo a salirme del rango de fuerza, asi que cojo y pongo 5 u 8kg mas a cada mancuerna y de nuevo: las primeras veces quiza consigo hacer 4,4,3,2; y a los dos o tres meses ya estoy en el mismo rango pero con mancuernas de 42kg. Es el metodo que he terminado usando naturalmente, y os aseguro que funciona.

Quiero decir que no recomiendo las series piramidales, no digo que no sean buenas pero creo que no son optimas. Me gustan mas las lineales (siempre con el mismo peso) y reduciendo el numero de repes.

El dia que involucreis hombros, dadles volumen. Si he conseguido unos buenos hombros gracias a algun ejercicio especifico, es esta superserie, que llevo haciendo los 2 años: Press sobre la cabeza con mancuernas (4x6) y elevaciones frontales/laterales (4x10). Añade al final un concentrado en polea baja a un brazo o un clean&press con mancuerna a un brazo y veras!

Ademas, algo mas adelante deberias incluir ejercicios complejos como el clean&press, hip thrust, muscle ups, que trabajan mucho mas que solo los musculos pues es necesaria mucha coordinacion aparte de tecnica, ademas de que hacen los entrenamientos mas variados y divertidos.

Hay algunos grupos que merecen especial mencion: Los gemelos, los antebrazos y los abdominales. Tras todo este tiempo, he descubierto que con entrenarlos 2-3 veces por semana, 2-3 ejercicios a 1-2 series a unas 6-20 repes va bastante bien. Mete peso siempre, entrena los gemelos sentado y de pie, ataca los oblicuos, haz repes isometricas, busca ejercicios de agarre, recuerda que el recto abdominal es un solo musculo. Hay un monton de posts de otros foreros que explican genial como hacerlo. Entrenando pesado peso muerto y sentadilla conseguiras unos abdominales fuertes e hipertrofiados, con el tiempo y la experiencia,cuando tus musculos gasten un monton de calorias a cada paso que des, perderas tambien esa capa de grasa que los cubre y seras la envidia de las nenas: de nada valen los metodos de 3000 abdominales al dia.

Cuanto descanso? Cual es el tempo? Cuatas series de calentamiento/acercamiento? Todo el mundo habla del minuto de descanso y no mas, o incluso 45secs.. pero si trabajas en circuito press banca y remo pendlay a bajas repeticiones y despues eres capaz de hacer otra serie al minuto, deberias estar en las olimpiadas o no lo estas haciendo bien. El descanso debe ser el justo que nos permita hacer otra vez el circuito con intensidad, ya sean 3, 5 o 6 minutos y 24 segundos. Despues de algunas series de peso muerto cercanas al 2 o 3RM en regimen hipocalorico, he llegado a descansar 10 minutos. No pasa nada! Hay que hacer caso al cuerpo mas que a ningun entrenador personal que nos venga con el metodo definitivo de entrenamiento.

El tempo debe ser lento por narices, pues estaremos usando pesos altos casi siempre. Pues nada, a mover el peso lo mas rapido que podamos (siempre, y ante todo, conservando la tecnica) en la positiva y tratar de hacer una excentrica lenta. En las descendentes del final de los entrenos esto se hace especialmente importante, pues el peso sera menor (8-12 repes).

Para calentar lo que hago es esto: caminata al gimnasio o un poco de cinta para activarnos; despues una serie de calentamiento a 10 repes para cada ejercicio con el 40-60% del peso que usaremos en las series efectivas y despues, a tope. Estira bien despues de cada entreno, dedicales su tiempo (puedes estirar en 10-15 minutos todo el cuerpo de forma perfecta), busca estiramientos para los flexores de la cadera. Si puedes hacer yoga, te ayudara.

2) Come comida Las empresas que fabrican suplementos supongo que pagan ingentes cantidades de dinero a las revistas y paginas especializadas para que nos hagan creer que necesitamos esos productos, que o tomamos 3gr de proteina por kg y un monton de glutamina y creatina o esto no va a tirar pa'lante. Pensadlo dos veces: se estan lucrando a expensas de nuestro deseo de que crecer sea 'comodo'.

Tambien pienso que las necesidades proteicas que se han establecido como norma (2-3gr x kg de masa magra), son a todas luces excesivas: es casi imposible meterse eso entre pecho y espalda con solo comida: hace falta proteina en polvo..lo cual nos lleva de nuevo al punto anterior.

En mi opinion, estas son las claves para una correcta alimentacion: Desayuna fuerte, come fuerte, cena fuerte. Pica algo entre estas tres comidas: lo mejor parecen los frutos secos para este objetivo. Si ves que engordas mas que creces, te estas pasando un poco: reduce algo las cantidades, en primer lugar de carbohidratos. 3 veces al dia incluye un trozo de carne del tamaño de tu palma (sin dedos), verdura (puede ser ultracongelada por comodidad) y algo de fruta antes de comer. Intenta comer visceras tambien.. no es muy agradable pero son tremendamente nutricionales. El trigo sarraceno es un alimento completisimo y jodidamente barato. No evites las grasas, ni las saturadas ni las insaturadas (solo las trans), son absolutamnete fundamentales para nuestros objetivos. Evita en la medida que puedas los carbohidratos los dias que no entrenes, pero consumelos.. eres tu el que debe establecer las cantidades, todo es cuestion de disciplina y saber escuchar tu cuerpo. Bebe mucho agua, no cuentes cuanta: simplemente bebela.

Pre-entreno y post-entreno: qué hago? Hacer caso a tu cuerpo. Si vas un dia a entrenar y te sientes falto de energia, ya sabes que la proxima vez deberias comer