Delgado
ColaboradorLos tiempos son una parte fundamental del ejercicio, sobre todo los que destinamos a descansar. Con respecto a este tema existen diferentes posturas enfrentadas y muchas veces no sabemos cuánto tiempo debemos descansar entre cada serie para conseguir un mayor desarrollo muscular.
Como todo en el fitness nada es exacto, por lo que en este caso no iba a ser una excepción. No existen reglas absolutas para conseguir un mejor trabajo muscular, pero sí que podemos seguir una serie de pautas a la hora de tomarnos un respiro, ya que es importante que tengamos en cuenta los tiempos pues influirán mucho en el rendimiento y el aprovechamiento de los entrenamientos. Desde Vitónica vamos a ver algunas opciones.
Normalmente se nos suele recomendar descansar un minuto entre cada serie, pero esto es muy relativo, ya que dependerá mucho de lo que queremos lograr con los entrenamientos. El descanso entre series se utiliza para oxigenar las fibras ya que la respiración es mucho más normalizada que mientras estamos haciendo el ejercicio en cuestión. Además, ese tiempo nos servirá para recuperarnos y volver a retomar el ejercicio con fuerza.
El tiempo de descanso variará mucho dependiendo de los objetivos que tengamos y del tipo de entrenamiento que realicemos. Si estamos en una fase de crecimiento muscular en la que las series que realizamos son descendentes en número de repeticiones y ascendentes en carga, el tiempo que debemos destinar a relajarnos entre series será mayor a un minuto, ya que lo fundamental es recuperarnos y oxigenar bien el músculo para que obtenga la energía necesaria para hacer frente a esta forma de entrenamiento. Aunque los tiempos varían mucho en cada persona, pues la capacidad de recuperación no es la misma en todos los individuos.
Si por el contrario lo que queremos conseguir es una mayor definición muscular, los tiempos de descanso tienen que ser inferiores, ya que intentaremos mantener un buen ritmo cardiaco para quemar un mayor número de calorías y eliminar la grasa que nos sobra. En este caso el entrenamiento tiene mucho que ver, ya que las cargas son mucho más livianas, pero las repeticiones en cada serie son mayores. A pesar de todo, la intensidad es menor, y por lo tanto los tiempos que nos vamos a tomar entre cada serie deben reducirse para conseguir mantener un ritmo cardiaco constante y hacer más efectivo el entrenamiento.
A pesar de todo no debemos olvidar que el descanso entre las series es importante y fundamental si lo que queremos es un óptimo desarrollo muscular, ya que es un momento en el que las fibras se van a recuperar del esfuerzo realizado mediante la oxigenación y el bombeo de sangre. Si no respetamos los tiempos de descanso entre cada serie el desgaste será mayor y podemos conseguir fatigar a nuestros músculos frenando su desarrollo.
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Delgado
Forismei, como siempre tus aportaciones son geniales. La verdad que esto nos sirve para enriquecer aún más el post. Muchas gracias-
Albertinho
Hola, ante todo presentarme porque soy nuevo. Hace tiempo que leo el blog, muy interesante por cierto. Respecto al tema que aportas, Delgado, quiero discrepar en una cosa, siempre una critica constructiva claro. Es respecto a los tiempos de descanso y cargas en el párrafo de la definición muscular.
Aportando mi humilde opinión, la definición muscular te la da el ejercicio aerobico y una buena alimentación.
Si dejas un periodo de tiempo aprox. de 1 minuto, evidentemente la carga tiene que ser liviana, pero quizás eso hace que el musculo no atienda a un estimulo suficiente y no trabaje como es debido.
Por ello, yo, m'as que para la definición muscular, este tipo de entrenamiento lo utilizaría para adquirir fuerza-resistencia.
En definitiva, quiero decir que para mi eso a lo que llamas definición muscular, yo lo llamo fuerza-resistencia.
Ademas, opino que el ritmo cardíaco no se estimula el tiempo ni la intensidad suficiente como para quemar grasa.
Por lo demás, mi máxima sincera enhorabuena por aportar artículos y darnos la oportunidad de discrepar y aprender sobre ello.
Un saludo a todos/as.
forismei
Completamente de acuerdo con el post de Delgado; no obstante, yo me voy a atrever a dar unas lineas generales para los tiempos de descanso, que he leído en algún libro sobre la materia.
- Si se trabaja a menos de 5RM -> Más de 5 minutos. - Si se trabaja entre 5RM y 7RM -> De 3 a 5 minutos. - Si se trabaja entre 8RM y 10RM -> De 2 a 3 minutos. - Si se trabaja entre 11RM y 13RM -> De 1 a 2 minutos. - Si se trabaja a más de 13RM -> Sobre 1 minuto.
Por tanto, y como dice Delgado en su post, si se trabaja fuerza máxima, se necesitan más de 5 minutos. Si se busca hipertrofía, entre 2 y 3 minutos es el descanso que parece ofrecer mejores resultados. Y para definición, descansos del orden de un minuto.
Evidentemente, esto son reglas generales. No hay que olvidar que el tiempo de descanso es una variable del entrenamiento con la que podemos/debemos jugar para evitar el estancamiento. Y que por supuesto, hay sistemas de entrenamiento, en el que estas reglas no son aplicables, como por ejemplo, si hacemos superseries.
Un saludo !
forismei
Albertinho, yo creo que sí puedes hablar de definición (o alternativamente, de resistencia o de fuerza-resistencia, todo junto). El hecho de realizar un elevado número de repeticiones con intervalos cortos de descanso permite eliminar la grasa intramuscular, con lo que la apariencia de tus músculos será mucho más compacta (y por tanto, definida), al tiempo que aumentarás su resistencia.
El tejido adiposo restante, superficial, se elimina como bien dices gracias al aeróbico y a una buena dieta.
Respecto a los tiempos de descanso de un minuto, de hecho en el mundillo se conoce como "no-rest", porque realmente el tiempo que descansas es el que empleas en preparar el siguiente ejercicio.
Delgado, gracias por el "piropo"; me alegro de ser útil.
Un saludo a todos !!
Usuario desactivado
gracias me ha servido ,para complementar con las rutinas full boody ,pero mi pregunta es ,en el crossfit pasa lo mismo ,ejemplo son 5 rondas ,de gimancia ,con pesas y cardio ,)debo en cada ronda descansar ??
Narwhal Tabarca
Delgado, gracias por este post, me ayuda bastante a entender la rutina que estoy siguiendo actualmente y el por qué los músculos se me están definiendo cada vez más. Forismei, la grasa intramuscular que se quema, como comentas, me hace comprender muchas cosas.
Ahora bien, una consulta a los entendidos, que veo que hay varios... no tengo apenas grasa en las piernas ni en los brazos, las abdominales las tengo ocultas bajo una fina capa de grasa, pero sin embargo, sigo teniendo algo de panza, que supongo que se debe al cebo intravisceral... ¿cuales son los mejores ejercicios para aniquilar esa grasa que aún me queda y se me pone rebelde?...
Actualmente estoy haciendo los ejercicios de Arnel Ricafranca, un chico de estados unidos que ha hecho un reto. Somos más de 10.000 personas en todo el mundo metidos en este tinglado. Cada uno hace los ejercicios en su casa y el chico este nos manda los ejercicios semanalmente por correo electrónico. Todo gratuíto -no considero que esté haciendo publicidad no?-. Su pagina es www.iwantsixpackabs.com . Lo comento a efectos de que me digan si con esos ejercicios es suficiente para acabar con la grasa que me va quedando. Hasta le fecha he perdido 9 kilos en un mes -al principio siempre se pierde más- con una dieta equilibrada.
Gracias desde ya, y sorry por el tostón..
5967
hola, resulta que tengo dudas respecto a eso, tengo que realizar un trabajo de las capacidades coordinativa, 10 min de trabajo en total, y para cada ejercicio hacemo 3 minutos, cuanto tenemos que descanzar para poder pasar a otro ejercicios.