Si nos preguntan qué ejercicio solemos realizar a la hora de trabajar la espalda, seguro que casi todos contestamos que las dominadas de dorsales son las más habituales. Es cierto que es un ejercicio típico para entrenar esta parte del cuerpo, pero muchas veces no tenemos la fuerza necesaria para ejecutar las dominadas que nos marca la rutina. Por ello en este post queremos dar algunos trucos para realizar dominadas o iniciarnos en ellas con ayudas externas.
Es cierto que la fuerza en determinadas partes del cuerpo se adquiere a medida que entrenamos y mejoramos nuestros objetivos. Pero no siempre podemos por nuestros propios medios realizar un ejercicio de manera correcta. Las dominadas dorsales suelen ser un ejemplo, ya que con los músculos dorsales debemos elevar todo el peso muerto de nuestro cuerpo. Si no tenemos un mínimo de fuerza, difícilmente podremos hacerlo. Por ello las ayudas pueden ser una buena opción para ir adquiriendo fuerza poco a poco.
Máquina asistida de dominadas
Un clásico es utilizar la máquina asistida de dominadas. Se trata de una plataforma a la que le añadimos peso y nos ayuda de este modo a elevar nuestro propio cuerpo. El funcionamiento es sencillo y a medida que añadamos más peso, menos nos costará elevar nuestro peso. Por eso a medida que ganemos fuerza podemos ir disminuyendo la carga y elevando por nosotros mismos nuestro cuerpo mediante la acción de los dorsales.
Dominadas con cinta elástica
Realizar dominadas con la ayuda de una cinta elástica es otra opción. Muchas veces la máquina de paralelas es la misma de la de dominadas y podemos colocar la goma en la parte de las paralelas, de modo que coloquemos las rodillas sobre ésta y nos permita aligerar la carga. Lo mismo que con la plataforma, cuanta más resistencia tenga la goma menos nos costará realizar las elevaciones y menos involucraremos los músculos de la parte dorsal.
Propulsarnos con las piernas
También otra manera de realizar dominadas con ayuda es colgándonos con el peso del cuerpo libre en la barra de dominadas como si fuésemos a hacerlas sin ninguna ayuda. Juntando las piernas las colocaremos cobre un step o peldaño que hayamos situado anteriormente y que nos permita colocar las piernas para ayudarnos de este modo a propulsarnos a la hora de elevar el peso de nuestro cuerpo. De este modo nos será más fácil ejecutar el ejercicio.
La ayuda de un compañero
También podemos recurrir a la ayuda de un compañero que soportará parte de la tensión que se realiza a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Para ello nos colocaremos en la barra de dominadas convencional como si fuésemos a hacerlo sin ayuda. Colocaremos las piernas juntas y el compañero nos ayudará a impulsarnos haciendo fuerza hacia arriba mientras nos agarra de las piernas. Seguro que de este modo poro a poco adquirimos más fuerza para ir eliminando las ayudas y ganar más fuerza y volumen en la zona trabajada.
Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ Punt d'Esport Balaguer Video 2 | Youtube/Ariel Couceiro González Video 3 | Youtube/ CrossFitSpain Video 4 | Youtube/ Canal WorkoutClub
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