Para trabajar las piernas la sentadilla es una de las mejores maneras de hacerlo. A la hora de llevarla a cabo existen muchas dudas sobre la forma y el tipo de sentadilla a elegir. Es importante que para ello las conozcamos bien y sepamos cuál es la que mejor se adapta a nuestras necesidades. Con la sentadilla se trabajan las piernas en su totalidad, ya que el movimiento que realizamos nos obliga a involucrar a casi todos los músculos a la vez, ya que ellos son los que deben vencer la resistencia del peso que estamos utilizando. Por este motivo la sentadilla es el ejercicio estrella para entrenar las piernas, pero no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior.
En la mayoría de los gimnasios y centros deportivos existen cuatro formas diferentes de hacer la sentadilla. En Vitónica vamos a hacer un repaso por estos modelos de ejercitar las piernas: - Sentadilla con peso libre. Es la estrella de esta modalidad entre las personas que buscan conseguir unas piernas fuertes, y es que trabajar de esta manera nos permite concentrar al máximo la tensión en las piernas, pues el peso está totalmente libre y son ellas las que lo tienen que levantar con su fuerza. Realizar la sentadilla de esta manera nos permite ejecutar recorridos más profundos y hacer que los músculos trabajen con más intensidad. Es fundamental que controlemos en todo momento la postura, ya que debemos equilibrar el peso y mantener a la vez la espalda recta y no forzar las rodillas para evitar posibles lesiones. - Sentadilla en multipower. La mecánica de este ejercicio es la misma que seguimos en la sentadilla con peso libre. La única diferencia es que el recorrido del ejercicio está marcado por la máquina que nos equilibra el peso. En este caso no tenemos que controlar el equilibrio y estabilizar el peso, algo que para muchos es bueno porque podemos concentrarnos más en la actividad sin desviar la atención al peso y realizar para su equilibrado movimientos en falso. El multipower nos permite también realizar sentadillas profundas dependiendo de lo que andemos buscando a la hora de entrenar. Eso sí, es más sencillo mantener una postura adecuada evitando que las rodillas sufran demasiado. - Sentadilla en máquina. Es quizá una de las que menos nos gustan a la mayoría de nosotros, ya que la máquina nos obliga a adoptar una determinada postura y nos fuerza a realizar el ejercicio de esta manera sin poder incluir variaciones. El peso está sustentado en la máquina, por lo que no tenemos que preocuparnos ni de la postura, que la marca el aparato, ni del equilibrio. Quizá es la mejor opción para aquellos que son principiantes en esto de las sentadillas y quieren adoptar una correcta postura y control sobre su cuerpo. - Sentadilla sin peso con fitball. Este tipo de ejercicio se realiza con el balón de fitball que colocamos en la espalda y hacemos rodar por la pared. Simplemente elevamos nuestro propio peso del cuerpo. Lo que buscamos con este ejercicio es mantener una postura correcta y acostumbrar a nuestras piernas al entrenamiento. Es por esto que es una forma utilizada por muchos principiantes para tonificar los músculos de las piernas y adaptarse a la sentadilla.
Imagen | trainermed
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4 comentarios
forismei
Buenas !!
Os dejo mis opiniones sobre cada tipo de sentadilla:
1. Peso libre. Efectivamente, para mi es la más completa, pero es la que en mi opinión presenta mayores riesgos de lesión de espalda en principiantes o en avanzados que carguen mucho peso.
2. Multipower. Reduce algo el riesgo de lesión de espalda, salvo que la postura de partida sea mala (al estar guiada, se repite la mala postura a lo largo de todas las repeticiones). Por otro lado, permite realizar variaciones, adelantando las piernas, para desplazar el trabajo hacia los gluteos.
3. Máquina. Pues a mi es de las que más me gustan. Es en la única en la que siento completamente segura la espalda, y al menos la de mi gimnasio permite realizar variaciones en la posición de los pies, mejor aún que en el caso de la multipower.
4. Sin peso con fitball: si queréis incrementar la dificultad, sujetad un disco de unos 10 kilitos con los brazos extendidos ;o).
5. Hay otro tipo que yo hago de vez en cuando, la sentadilla "isométrica". Consiste en colocar la espalda contra la pared, y mantener la postura de la sentadilla abajo del todo (como cuando se baja con el fitball) durante más de un minuto y medio. Tela marinera... ;o)
Saludos.
jaime_
No entiendo a qué máquina de sentadillas o referís :S ¿Quizás a la maquína en la que cargas peso sobre una especie de "mochila" que hay que levantar y va guiada sobre unos raíles ? ¿Jaca?
Gracias al comentario de forismei he descubierto que si adelantas los pies solicitas más los glúteos. Lo tendré en cuenta jejeje.
Muchas gracias.
dvs
En mi gimnasio vi a un muchacho (jugador de rugby) haciendo un ejercicio que parecia bastante completo, lo hacia con peso libre, primero se levantaba como una sentadilla normal, pero acababa saltando para despues levantar la barra como en press militar.
La verdad no se si sera un buen ejercicio, ni puedo especificar completamente como lo hacia pues no lo recuerdo, pero verle saltando con los kilos que tenia montados en cada lado de la barra daba miedo :D
Alguien realiza algun ejercicio similar?
paco monitor
si eso se llaman cargadas de potencia, y es un ejercicio de lo mas completo, implica toda la musculatura , en términos generales, y combina potencia con fuerza explosiva. se necesita tener buena técnica , y ser algo o mejor , bastante veterano , ya que es muy fácil lesionarse. así que sino sabes hacerla , es mejor que alguien que si sabe te la enseñe, empieza solo con una barra sin peso, bajo la supervisión de quien sepa realmente hacerla y poco a poco cuando vayas adquiriendo experiencia, le vas añadiendo peso. un saludo