En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio. Este miedo no es ni verdadero ni falso, simplemente tenemos que ver cómo hacemos el cardio: intensidad, frecuencia, duración y tipo de actidad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe suponer un problema a la hora de ganar masa muscular, sino más bien una ayuda para definir músculo.
El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.
El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.
¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estés quemando es despreciable.
Pero no todos los metabolismos son iguales ni las situaciones personales. Habrá gente que por su características metabólicas tiendan a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitarán un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde ajetreada y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.
En resumen, no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.
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Imágen | 23hq.com/ciberado
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infoculturismo
El catabolismo muscular está un poco sobre valorado... Perder músculo cuestá más de lo que parece, si te puedes vaciar de glucogeno muscular, pero es no significa que hayas perdido músculo.
Xavi
Porque la via metabolica optima para quemar grasas, como es de cajón, es la aerobica por oxidación de grasas, pero como nunca es un sistema puro el que hace mover la maquina, y el siguiente a ese es el aerobico por oxidación de proteina muscular, es preferible procurar, si es que se quiere mantener la masa muscular "intacta", no pasarse, y con eso quiero decir generar una deuda de oxigeno muy muy leve, para no requerir mayor eficiencia en el esfuerzo por parte del organismo y con ello evitar el baile de porcentajes que nivela las vias metabolicas... se me hace un poco complicado de explicarlo, pero creo que se puede entender más o menos...
Que significa eso, que al ser un sistema eficiente en cuanto a entrega sostenida de kcal respecto al tiempo, que no eficaz en cuanto a rendimiento aisladamente, requiere tiempo, q no excesivo esfuerzo (si en la dieta)...
y traducido, es una etapa laaarga y aburrida... pero hay que garantizarse las ganancias musculares, q para eso nos hemos machacado. un saludo, espero no haberme liado demasiado! :P
XemarY
Juan buen post, muchas veces nos hacemos este tipo de pregunta, y por miedo reducimos o quitamos el cardio porque creemos perder masa muscular, pero ya lo has dejado claro. Saludos y a seguir con el cardio!!!
davidd88
buen post Juan !! .
Xavi
Que gran verdad, para mi el truco es correr a baja intensidad un par de veces semanales, pero hay q mentalizarse que definir es una etapa que si quieres hacer BIEN, vas a tardar mucho...
7237
antes de hacer la sesión de cardio comerse medio plátano y a mitad del ejercicio comerse la mitad que queda. El plátano te va aportando energía y de paso tiras de grasas xq no es muy calórico
beatman
lo mejor para quemar grasa-evitar perder musculo => hiit
es decir, intervalos de alta intensidad,
la sesion completa seria: -estiramientos -10min de trote suave para entrar en calor, y terminar con algun sprint -comienzo del hiit-> elegir dos ritmos, alto y otro de recuperación, y donde los tiempos siempre seran en ratios de 2:1 en favor del ritmo alto, -descalentamiento, otros 5min a trote suave -estiramientos
total -> unos 40-45min
un ejemplo sería por ejemplo, establecer 1 ritmo alto, otro medio y otro de recuperacion, o como dije antes alto-recuperacion; entonces haces 1 minunto alto por 30 seg recuperacion y esto por 15 veces y listo! con un par de sesiones mas las pesas que se hagan (recomiendo 3 sesiones), buena dieta y ya ves eso todo
si alguien por curiosidad quiere, dejo mi diario de entreno -> http://foro.eliteculturismo.com/diario-de-entrenamientos/diario-de-beatman-16270/ un saludo!
anaryan
Dices que el cuerpo empieza a obtener energía del músculo cuando se le acabn los hidratos y las grasas... ¿pero es posible que se le acaben las reservas de grasa en un par de horas de cardio? ¿Eso supone tener apenas grasa corporal o simplemente que a partir de un punto cambia la fuente de energía para no consumirla toda?
Pido perdón por mi ignorancia pero es que me ha llamado la atención.
hiperteca
Este es un comentario privado para el autor del artículo (no para ser publicado aquí): la palabra "ajetreada" se escribe con jota, no con ge. Por favor, corregid ese error ortográfico. Un saludo.
superbike
esta bien si hago abdominales dos horas despues de desayunar, hacer pesas antes de comer a la media tarde, y una hora u hora y media despues de la comida de media tarde andar en bicicleta o trotar una hora?
superbike
esta bien si hago abdominales dos horas después de desayunar, luego hacer pesas antes de la comida de la media tarde, y una hora después de la comida de media tarde hacer cardio como andar en bicicleta una hora? eso estaría bien para definir sin perder musculo o estoy equivocado?