Después del especial de gemelos y el seguimiento de este mes del entrenamiento de volumen, ha llegado la hora dentro del entrenamiento de volumen de realizar una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen, y también una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Casi todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados (el mismo grupo muscular), pero sin meter aún superseries más largas, que las probaremos la semana que viene en la segunda semana de apdatación a las superseries.
Semana 23
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
Imagen | usodesita
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train
david no me carga la imagen!! no se si se te olvido ponerla!! gracias por todo!!!
galego106
lo mismo digo! no carga las tablas de ejercicios!! :S
manuel_
david gracias... tengo una duda llevo mes y medio en el gym y no se si seguir la rutina de volumen que has venido publicado semanalmente, porq estoy comenzando en el gym,, entonces no se si esperar un par de meses cuando haya avanzado mas o q??? q me recomiendas.... gracias de antemano
12158
david los que queramos coger un poco mas de volumen en lo poco que nos queda nos recomiendas esta rutina o segir trabajando las anteriores? gracias
angelo27
Tengo una duda, la pierna es lo que peor llevo me gustaría coger mas volumen ya que las tengo bastante delgadas por otros deportes de tiempo atrás en cambio de cintura arriba he conseguido bastante volumen, podría hacer la rutina que has puesto pero en pierna hacer la de volumen normal sin superseries? O con esta seguiría aumentando pierna? Un saludo.
Juliman
Hola David, una duda que seguro que es un poco básica, pero como yo empece a interesarme por la musculación a raíz de la etapa de volumen, me falta un poco de información.
Las Superseries son 2 series seguidas alternando 2 grupos musculares distintos y las biseries son las series igualmente seguidas en las que se trabaja el mismo grupo muscular, verdad ?
Ahora bien, en 1 SuperSerie, que consta de 2 series (ya sea super o bi) no hay descanso, verdad ? El descanso se produce cuando se ha terminado la SuperSerie o Biserie, no ?
Gracias.
ferplay
Hola David, primero decirte una vez más que gracias por el curro de esta rutina de volumen. son muchos años yendo al gimnasio, y sin embargo esta es la primera vez que de verdad he visto resultados ( cierto es que también es la vez que más meticuloso he sido.) desde que empecé con la rutina hasta ahora, ya he ganado unos 9 kilos y no me he tapado demasiado. me mantengo parecido de nivel de grasa qeu empecé.
Sin embargo, te quería pedir tu opinión en una cosa. me gustaría ya en Marzo empezar a definir, no quiero seguir más en volumen, y tenía intención de hacerlo, con rutinas de fuerza y HIIT. con pesos moderados y 5 repeticiones de media. entrenar en circuitos y el cuerpo completo en dos días de entrenamiento.¿ que te parece? Sé que la dieta es lo importante y así lo haré. pero en volumen no hice entrenamientos de fuerza, y creo que me pueden ayudar para ganar en fuerza y en dureza de musculos...
gracias!
lennox
¿no es mas o menos lo mismo remo con mancuerna que remo polea baja?
currofjmb
Hola David, vas a hacer otro seguimiento pero de tu etapa de definicion? y si haces definicion sigues las dietas de definicion colgadas aqui?
un saludo y gracias
z0ncera
Hola David voy con retraso con la rutina y encima llevo dos semanas sin entrenar, queriendo empezar en abril definición, no llegaría a tiempo de realizar las semanas de superseries, (quedan dos semanas para definir). Quería realizar estas últimas semanas las de adaptación a superserie para preparar el cuerpo al entreno de definición, pero al llevar dos semanas sin entrenar nada, no se si sería mas prudente hacer una semana con las "standar" para recuperar el ritmo y luego solo una de superserie o lanzarme directamente con la superseries
Juliman
David, te señalo unos errores que he visto en las imgs ya que voy por esta semana.
En el Día 5 pone ESPALDA para englobar Biceps y Triceps y en el primer ejercicio pone SERIES 4 y en el número de Repeticiones solo aparecen 3.
Un saludo.
wuanche
Hola David no se ven las tablas de ejercicios, saluditos.
loopboy
Hola David, quisiera saber si existe algún ejercicio equivalente al press Pallof, las poleas de mi gimnasio son o altas o bajas y todas fijas. Un saludo.
zork
Saludos David
¿El cardio es mejor pre o post-entreno?
¿Algún ejercicio que sustituya la contractora? en mi gimnasio no hay.
¡Gracias!
wuanche
saludos, hay posibilidad de que esta rutina en vez de cinco días , se pueda realizar en cuatro días y en este caso como emparejaría los grupos musculares, gracias.
8810
Hola David!
Me estreno como interrogador en el blog.
He seguido el entrenamiento de volumen desde el principio hasta el día de hoy, el caso es que a finales de año comencé a prepararme para Triatlon, a pesar que he seguido las rutinas de volumen, ni la dieta ni la carga de cardio ha sido la que debiera por lo que no he ganado en volumen aunque me encuentro con mucha mas fuerza. De momento estoy contento con el resultado de la rutina de volumen combinada con el entrenamiento de running / bici, pero ahora que llega a su fin y ademas estoy empezando a meter entrenamientos en piscina me preguntaba si la combinación es correcta, si debo bajar el trabajo de pesas en gimnasio o si es mejor combinar la rutina de definición que vas a comenzar con los entrenamientos de cardio.
Bueno perdón por el tocho y gracias anticipadas!!!
15067
..Subir el peso en cada serie?? o en cada nueva semana o entrenamiento??
15198
David haces un gran trabajo...sigo tus tablas de entrenamiento y las estoy haciendo,noto una buena evolucion aunque la dieta cuesta mas...jejeje ¿es compatible la natacion con esto de volumen? gracias de nuevo¡
tayri
Hola David Diaz Gil,encantada de saludarte.
Te cuento,soy una mujer de 44años q ahora estoy haciendo una dieta,llevo unos 20 kg perdidos aunq ahora estoy algo estancada por dejar unos dias,pero ahora empezare otra vez con ella y otra vez a ir al gimnasio,empece con bicicleta y cinta y algo de abdominales,pero poco porq en estos dos meses atras no he ido,por mi tiempo,trabajo siempre de noche y el cansancio me podia,pero solia ir al cuando acababa mi jornada antes de ir a dormir,osea q trabajo de noche y duermo de dia,pero quisiera conseguirlo,y voy a empezar otra vez,mi idea es ir tres veces en semana,lo q yo he pensado es acostumbrar al cuerpo otra vez con lo q hacia y una vez yo ya lo note q voy normal y no suponga un esfuerzo,empezar con pesas quiero muscular mi cuerpo aunq no exageradamente pero si marcando la musculacion,hace mucho q no hacia nada pero la edad y demas me han hecho ponerme las pilas,mido 1.76,y mi peso ahora es de 94 aunq quisero llegar a los 80,aunq si consiguiera mas pues mejor q mejor,quisiera me facilitaras los entrenamientos de volumen desde el principio y q me aconsejaras en el inicio de este deporte,o q seria mejor antes de eso,nose soy muy novata en ese tema y no hacia nada de ejercicio antes,no se por donde empezar en general,espero puedas aconsejarme,bueno espero no haberme enroyado mucho y entiendas lo q quiero decir.agradeciendolo de antemano se despide.
Tayri
15198
Gracias por la contestacion. Pensaba que era bueno como ejercicio de cardio.Entonces, ¿Boxeo tampoco valdria como cardio? Gracias¡
15198
Buenas¡¡¡tengo una duda que espero que puedas solucionar.Una vez acabado el entrenamiento de pesas me tomo las proteinas y despues hago el cardio.¿ es preferible hacer el entrenamiento y el cardio directamente seguido y una vez acabado el ejercicio tomar el suplemento? Gracias por tu ayuda
15198
Gracias por la informacion. Me habian dicho que los 30 minutos despues del entrenamiento los musculos estaban mas receptivos y me los tomaran antes del cardio.
marquez92
Buenas, quisiera saber que diferencia hay entre zancada normal o arrancada, diagonal, lateral, etc, esque mi duda viene al ver las rutinas que poneis, que lo mire en varios sitios pero no encuentro ningun video ni nada! Gracias y un saludo!!
marquez92
Muchas gracias!! Un saludo y estupenda web!
marquez92
Muchas gracias y un saludo!! Esta semana la estaís dejando de descanso total, pero que función tiene para comenzar al Definición a tope con el musculo mas descansado y relajado?