La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la segunda aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará dentro de tres semanas, porque ya hemos entrado en la recta final.
Nos quedan sólo un par de semanas, así que hay que seguir comiendo con fundamento puesto que como hemos dicho desde la primera semana la dieta es la que marca el volumen, así que si quieres puedes echar un vistazo a esta dieta ejemplo de una típica dieta de volumen.
Semana 25
f: Fallo muscular
Como podéis observar en todos los ejercicios la última series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a sorprender al cuerpo dejándolo sin cardio, así que toca descansar.
Imagen | usodesita
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Fer Balboa
El press declinado con una mancuernas, ¿como viene siendo?
Earl Hickey
Un detalle tonto, ¿no estarían mejor las tablas con un fondo muy claro? me imagino a alguien sacandolo por la impresora y dejandose 10 veces más tinta de lo normal jeje, saludos
Pedro Jesus Eslava
Porque lo de sorprender al cuerpo dejandolo sin cardio David????
XemarY
Yo creía que íbamos a seguir con las superseries, pero ya veo que ha sido para darle un poco de adaptación para lo que nos esperará en definición y para sorprender de nuevo a los músculos con esta variante; me ha gustado, interesante!!!
5676
David como te comente, yo estoy rodando casi todos dias,la pierna la sigo entrenando con la misma intensidad o bajo un poco,un saludin
bual
Yo tengo una duda, es mejor por ejemplo el dia de Pecho/biceps, hacer primero todos los ejercicios para el pecho y luego todos los de biceps o mejor intercalarlos. Yo siempre los intercalo y no se si es la mejor manera de hipertrofiar.
Link 86
David , lo de definicion 2.0 me ha llegado al alma he sentido como si nos cuidáses a todos , como si fueses un padre o nuestro coach !
aarnau
David un pregunta, yo voy retrasado dos semanas en este entreno de volumen, y quiero llegar a un objetivo para el verano de peso. ¿Crees que debo seguir el volumen hasta sobrepasar bien el peso o sólo alcalzandolo ya es suficiente?
Es decir, si en volumen podré definir y al mismo tiempo mantener mi peso, ya se que subir es imposible, por esto no hablo, pero al menos mantener. Tampoco haré una definición muy marcada ni tomandomelo al pie de la letra.
Espero llegar en este tiempo que queda de volumen en mi peso que busco, y después hacer la definición. Gracias. Espero tu respuesta
roquetero
David ,puedo hacer clases de bodypump y bodycombat aunque haga definicion
easuarezd
¿Cómo sabemos si ya es hora de iniciar la etapa de definición? ¿Es bueno hacer una etapa de definición aun cuando ésta no parece tener mucho sentido puesto que no se ha subido lo suficiente (al menos lo que en principio se esperaba)?
Si no hay que seguir una etapa de definición necesariamente, ¿se puede volver a comenzar las semanas de volumen que ya han transcurrido?
Le agradezco la ayuda.
roquetero
David, afectaria mucho ahora en volumen hacer clases de spining.Me da miedo a perder masa muscular.
wette
Hola, buenas noches: Igual me estoy adelantando o no es el sitio correcto para posterar, pero tengo una pregunta.Se me han acabado las protes y BCAAS y voy a comprar pero como se acerca la fase de definición no se que suplementos ´´recomendaras´´(como en la dieta de volumen).¿Puede ser posible hacer un adelanto en este aspecto para yo hacer el pedido?xD Sino me espero un par de semanas. Un abrazo.
15240
Este hombre es un puto crack. Gracias por todo David espero que nunca dejes la pagina pues quiero entrenar todos los años siguiendo tus consejos y rutinas. Oye los BCAAS si los tiene el batido sigue siendo aconsejable añadir mas?? Si es así ?? Cuantos gramos?? Contando ya con 5 gramos de glutamina añadidos al batido de proteina post-entreno.
Saludos y gracias
marquez92
David voy por aquí, por la semana 25, ahora esta semana solo abre 3 días el gym en semana santa, entonces meto mñn Martes espalda y tríceps, y pasado Miercoles, Piernas con Hombros? para no dejar ningún musculo sin tocar..! Dime alguna idea de como hacer la rutina esta semana en estos 3 dias!! un abrazo crack!!!
manguera02
si tomo como ejemplo el dia 1 que seria pecho y biceps y sumo los tiempos de descanso me da en total 53 minutos
( 37 minutos de descanso entre cada serie + 16 minutos de descanso entre cada ejercicio, si tomo que los descansos entre cada ejercicio son de 2 minutos como has puesto en las pautas)
estaria muy cerca de los 60 minutos de entrenamiento