La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la primera aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene. En esta semana que viene el entrenamiento también va a ser similar, pero algo más avanzado.
Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen.
Rutina de adaptación a las superseries
Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.
Todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados o triseriados o serie gigante ( 2, 3 o más ejercicios del mismo grupo muscular). Como veis en esta semana ya metemos series largas en las que la técnica, el control y la experiencia son importantísimo.
Semana 24
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.
En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.
Imagen | usodesita
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35 comentarios
wat
¿con glúteos te refieres a trabajarlos en máquina de glúteos o hay otro ejercicio?
alote000
Jo jo jooo! Parece que el proximo plan se viene bravo jaja, deci que yo recien estoy por las primeras semanas :D
currofjmb
en definición si se hace cardio (20 o 30 min) despues de las pesas, hay que tomar algun suplemento una vez acabadas las pesas y antes de empezar el cardio? algo que evite el catabolismo... suponiendo claro que después del cardio nos tomamos el batido de protes
;) gracias!
(aproposito encontre la recopilacion de tus post todo un indice para no perderme mas por google XD)
alote000
¿Que significa el + al lado de algunos ejercicios? Por ejemplo: "Aperturas inclinadas +"
wat
¿el press arnold va separado de los demás ejercicios?
angelo27
Esta semana he realizado la anterior rutina y me ha gustado mucho, creo que la semana que viene seguiré con ella, si con biseries ya me cansaba con triseries... Incluso me tocaba bajar de peso porque no podía ni llegar a 6 repeticiones en algunos ejercicios no se si es que no estoy acostumbrado o que...
z0ncera
hola David teniendo en cuenta que en abril empezamos definición (faltan 5 semanas) y que esta me tocaría (voy con bastante retraso): Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII) ¿Que semanas podría "saltar"?, las de iniciación a superseries me parecen indispensables para coger el ritmo a definición y me gustaría hacer la de especial abdominales, por lo que me quedarían otras dos antes de empezar a definir, las siguientes a fueza 5x5, pertenencen a especiales, tanto pecho como brazo etc, revisando las rutinas, son "mas de lo mismo" salvo en el día que se centra en cada zona especifica. ¿Que me recomiendas?, Sigo las semanas tal y como vienen planificadas en tu entreno, o intento ir avanzando un poco para preparar la definicion. Una vez más darte las gracias por el excelente trabajo que haces, lastima que llegara tan tarde a este entreno, es la vez que mas motivado he trabajado con diferencia
un abrazo
a_lopez
Buenos dias
por problemas de tiempo me es imposible completar la rutina y el cardio que propones, si tuvieras que "elegir" entre completar la rutina y reducir el tiempo que dedicas al cardio o mantener cardio y modificar la rutina, que opcion me recomiendas?
loopboy
Hola David, me dispongo a realizar las superseries que has prupuesto pero es la primera vez que hago este tipo de entrenamiento y me surge una duda: entre los diferentes ejercicios dentro de cada biserie o triserie, según se trate, ¿descanso lo indicado en la tabla o paso al siguiente ejercicio sin descanso alguno?
Un saludo y buen trabajo.
loopboy
Hola David, tengo varias dudas respecto esta tabla: 1. ¿Qué significa 12f x 2 (en oblicuos)? 2. ¿Cómo se ejecuta el giro ruso con mancuerna? 3. En una triserie, cuando completo la primera serie de cada ejercicio ¿descanso lo indicado en la columna "descanso"?.
Gracias.
marquez92
Esta semana estoy haciendo triseries, ya que voy retrasao jiji, bueno pero el Jueves respecto a la Huelga el Gym cierra, "Gandules", y nose que músculo puedo combinar ni como para ahcer las triseries con un musculo chico y otro grande, Saludos!!!!! espero la respuesta! Gran web!!!
marquez92
Sí, bueno eso me refería, que el sábado no abre, porque no es Capital y lo tipico tienen pocas ganas de trabajar, por eso me chafan siempre la semana cuando cierran un dia de diario, pero va, al final mezcle espalda en triseries, y despues bíceps solos, y el viernes hago Hombros/tríceps, que tal?
marquez92
Perdon, nose que me quieres decir con lo de "enlazar" los comentarios, y lo de responder a las respuetas, te he respondido, aunque este comentario"No es bueno meter más de tres series por serie, a no ser que sean grupos pequeños y se tenga amplia experiencia", no lo entendí bien jeje, y sí, disciplina se lleva en el gym y en el blog, pero bueno, Gracias y saludos!!!
andresgym
que tal como esta david encontre este foro de superseries por google para saber exactamente en que consiste, espero estar en el foro adecuado para opinar,me gustaria que me ayudara a resolver ciertas dudas que tengo acerca de las superseries.
estoy confundido para que sirve una superserie,¿como se hace una superserie? ¿y que ejercicios puedo combinar en una superserie?
Le voy hablar un poco de mi,llevo tres años y medio en el gym y he tenido buenos resultados.mi meta en el gym es aumentar masa muscular que tonificar.
Estoy cambiando mi rutina que tenia por esta rutina llamada superseries lo que no se es si las superseries me ayuda a ganar masa muscular? otra pregunta que tengo yo podria combinar en las superseries pecho- biceps , pierna-espalda, hormbro-triceps?
por ejemplo_ lunes=pecho y biceps martes=hombro y triceps miercoles descanso jueves=pierna y espalda viernes=pecho y biceps sabado=hombro y triceps?
espero que me ayudes a resolver esta duda que tengo muchas gracias