Con la llegada de Septiembre, siempre la gran mayoría de nosotros nos ponemos como nuevo objetivo apuntarnos al gimnasio. Entre estas personas hay muchas que nunca han entrenado, y por ello es necesario que en Vitónica les ayudemos con algunos consejos. En esta ocasión nos vamos a detener en el entrenamiento de hombros para principiantes.
El hombro es una de las partes que más interviene en la gran mayoría de movimientos que vamos a llevar a cabo a la hora de entrenar. Es una parte que interviene en muchos movimientos y por ello es importante que la trabajemos, pero que sepamos cómo hacerlo de la mejor manera posible.
Como hemos comentado, el hombro es una parte muy presente, pero a la vez se trata de una articulación rodeada de músculos no muy grandes. Por ello es necesario que todos los músculos que lo conforman estén perfectamente trabajados. Sobre todo es importante saber cómo trabajar el hombro para que no nos hagamos daño al entrenarlo.
Debemos conocer la morfología del hombro, y es que se trata de una articulación que está compuesta por músculos de un tamaño pequeño en su gran mayoría. Aparte de tener una gran movilidad, lo que hace que muchas veces no se trabaje de la manera adecuada o se sobreentrene esta zona. Es fundamental que al comenzar a entrenar el hombro nos centremos en su fortalecimiento y el conocimiento del mismo.
Algunos puntos a tener en cuenta acerca del entrenamiento de hombros
Antes de nada, debemos detenernos en algunos puntos fundamentales para comenzar a trabajar el hombro:
- Siempre los ejercicios que vamos a realizar deben respetar el movimiento natural del hombro. Es importante saber que al principio, al no tener una musculatura fuerte, es fácil que nos podamos hacer daño. De nada servirá realizar movimientos combinados o bruscos, pues el daño que podemos infringirnos es mayor que los beneficios.
- La carga que vamos a usar es otro punto importante a tener en cuenta. Como decíamos antes, los músculos que conforman los hombros son pequeños y medianos, y por ello la carga empleada en los ejercicios será baja, de tal modo que seamos capaces de realizar cada ejercicio de la manera adecuada para fortalecer poco a poco los músculos y poder aumentar la carga progresivamente.
- No debemos someter a los hombros a un estrés elevado a la hora de entrenar. Es necesario que realicemos una rutina de ejercicios controlada, en al que no realicemos demasiados ejercicios a una intensidad muy elevada.
- Lo principal a la hora de trabajar los hombros es concentrar al máximo los músculos trabajados y la zona a tener en cuenta. Esto es fundamental porque no olvidemos que los hombros intervienen en muchos movimientos, y esto puede hacer que si no concentramos el ejercicio y lo realizamos correctamente, lo que conseguiremos será desviar la tensión de los músculos trabajados.
Una vez tengamos esto en cuenta es necesario que sepamos cómo empezar desde cero a trabajar los músculos de los hombros. Para ello nosotros hemos preparado una sencilla rutina que nos ayudará a conseguir trabajar los hombros de la manera adecuada para seguir evolucionando y conseguir así los mejores resultados posibles.
Press de hombro en máquina
En primer lugar vamos a realizar un ejercicio sencillo que nos servirá para trabajar la parte de los deltoides. Para ello vamos a comenzar con un ejercicio conocido como el press de hombro en máquina. Es un ejercicio sencillo que nos ayudará a comenzar a trabajar el hombro. Hacerlo en máquina nos ayudará a ejecutar el movimiento a la perfección, ya que la máquina nos ayudará a seguir el movimiento adecuado.
Para la ejecución de este ejercicio lo que debemos hacer es sentarnos en el asiento de la máquina. La espalda la debemos colocar pegada totalmente al respaldo. Además de esto, debemos ajustarlo a la altura adecuada. Para ello tendremos como referencia los hombros, es decir, los agarres de la máquina tienen que quedarnos a la altura de los hombros, para así poder realizar el recorrido adecuado.
Lo único que debemos tener en cuenta es realizar el movimiento completo, es decir, comenzar a la altura de los hombros para elevar la máquina hasta arriba del todo. Es importante que realicemos este movimiento completo, de modo que mantengamos contraídos todos los músculos de los hombros con este movimiento.
Elevaciones frontales con polea baja
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio. Se trata de las elevaciones frontales con polea baja. Para ello nos vamos a colocar de espaldas a la polea agarrándola con una barra horizontal. Cada una de las manos las colocaremos en uno de los extremos del agarre horizontal. Con este agarre podremos entrenar los dos hombros a la vez.
Para realizar este ejercicio tenemos que colocarnos de píe, de espaldas a la columna de la polea. Con ambas manos agarraremos la polea, que elevaremos por delante de nuestro cuerpo con los brazos estirados, de modo que lleguemos hasta la altura de los hombros. Los codos los mantendremos un poco doblados para conseguir que sean los músculos de los hombros los que realicen todo el esfuerzo.
Es importante que al realizar este ejercicio elevemos la carga mediante la acción de los músculos frontales del hombro. Pero sobre todo, es importante que las fases de descenso sea lenta y muy controlada. De este modo lo que conseguiremos será conseguir una mayor tensión en los músculos trabajados y unos mejores resultados a la larga.
Elevaciones laterales en máquina
En tercer lugar vamos a destacar otro ejercicio. Se trata de las elevaciones laterales en máquina. Al igual que el press que hemos destacado anteriormente, en esta ocasión también el movimiento estará controlado por la máquina. De este modo conseguiremos mantener la postura y el recorrido correcto en cada momento, sin apenas correr riesgo de lastimarnos.
Para ello, al igual que anteriormente hemos comentado. Debemos colocarnos totalmente apoyados en el respaldo de la máquina. El asiento lo ajustaremos hasta que los hombros queden a la altura de las alas de la máquina, que colocaremos sobre los brazos. De este modo, lo que haremos será elevar los hombros de manera lateral contrayéndolos y consiguiendo impactar en los músculos de esta parte del cuerpo.
Es importante que tanto las subidas como las bajadas sean totalmente controladas. Es muy importante que el movimiento sea muy consciente, y para ello la carga es importante que nos permita realizar el movimiento de la manera adecuada. No debemos dar tirones, y mucho menos ayudarnos con el el resto del cuerpo para poder elevar el peso.
Press militar de hombros en multipower
En cuarto lugar vamos a destacar otro ejercicio que nos servirá para fortalecer los hombros. Nos vamos a detener en el ejercicio conocido como press militar en multipower. Para ello necesitaremos un multipower y un banco para sentarnos. Es importante que tengamos en cuenta que la barra del multipower nos tiene que pasar por delante de la cara, nunca tras nuca.
Es importante que nos coloquemos sentados en el banco. La espalda la debemos tener apoyada por completo y los pies los mantendremos apoyados en el suelo. Esta será la postura. La vista la debemos mantener al frente, y los brazos serán los que realizarán todo el movimiento mediante la acción de los hombros.
Los brazos los debemos colocar más o menos a la altura de los hombros, y a partir de aquí elevaremos la barra del multipower. El recorrido será desde los hombros hasta llegar lo más alto que podamos con los brazos. Los movimientos los debemos hacer lentamente y controlados, de modo que consigamos concentrar toda la tensión en los músculos de los hombros.
Es cierto que se trata de una rutina intensa para principiantes, pero por ello es importante que el desarrollo de la misma sea el adecuado. Lo que recomendamos para comenzar es hacerlo con poca carga, incluso en algunos casos, sin carga, con el mismo peso de la máquina será más que suficiente.
Una buena alternativa es decantarnos por realizar estos cuatro ejercicios en una misma sesión, respetando tres series de cada uno de ellos, de unas doce repeticiones cada serie. De este modo trabajaremos los hombros desde diferentes ángulos y conseguiremos fortalecerlos poco a poco de una manera correcta, y controlando en todo momento lo que estamos haciendo.
Poco a poco conseguiremos ganar fuerza y poder desarrollar otros ejercicios más específicos y complejos. Estos son muy sencillos y están enfocados para principiantes. Al fin y al cabo lo más importante es hacerlos bien y comenzar a acostumbrar a nuestros músculos a trabajar de una manera concisa y aislada.
Imágenes | Unsplash
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