La sentadilla, el paradigma del entrenamiento de piernas, el ejercicio estrella en cualquier rutina que se precie y un indispensable si queremos aumentar el volumen de los músculos que conforman la pierna. Esto es lo que la mayoría de nosotros piensa de este ejercicio. A pesar de ser cierto, para muchas personas representa un riesgo de lesión muy elevado y un sufrimiento innecesario a la hora de hacer piernas. Por ello queremos demostrar que se puede trabajar la pierna sin la necesidad de hacer sentadillas.
Cuando trabajamos la piernas lo que queremos trabajar son todos los músculos que las conforman, es decir, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los gemelos, los abductores… La sentadilla es un ejercicio que los trabaja a la perfección, pues toca casi todos ellos con un sencillo movimiento en el que las piernas son las que elevan todo el peso que nosotros portamos a nuestras espaldas. Pero eso no quiere decir que sea el único que podemos hacer, sino que existen otras alternativas menos lesivas para entrenar las piernas.
Todos los músculos que hemos citado anteriormente se pueden trabajar por separado, y no es necesario que hagamos simplemente sentadillas para mantenerlos tonificados. Es cierto que la sentadilla nos ahorra mucho tiempo y representa un ejercicio explosivo en cuanto a la actividad que requiere, pero para aquellos para los que sea todo un problema es mejor trabajar cada músculo por separado. Para ello podemos realizar ejercicios en la contractora o silla romana y así entrenar los cuádriceps.
Los isquiotibiales los podemos entrenar con la contractora invertida en la que tumbados trabajaremos la parte trasera de las piernas, al igual que en la vertical, donde permaneceremos sentados. Los glúteos los podemos trabajar con la máquina de patada de glúteos, o en su defecto con la tradicional patada que realizaremos apoyados en una colchoneta en el suelo. Para trabajar los gemelos lo recomendable es el uso del mismo peso del cuerpo para hacer elevaciones doblando el tobillo, o lo podemos hacer también en máquina, realizando diferentes variaciones para incidir en una y otra parte de los gemelos.
Los abductores los vamos a trabajar en la contractora para abductores o mediante la realización de bailarinas. Estos son algunos ejemplos de cómo podemos desarrollar unas piernas fuertes simplemente usando máquinas y no correr el riesgo de dañarlos las rodillas. Es importante que tengamos esto en cuenta y no dejemos sin entrenar las piernas por culpa de los miedos infundados y la falta de alternativas.
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