La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar, lo que buscamos es un crecimiento muscular progresivo. Esta es una de las premisas que barajamos, pero no siempre sucede de la manera que nos gustase. Por ello en este caso nos vamos a detener en algunos errores que solemos cometer a la hora de entrenar y que no nos dejan crecer de la manera adecuada.
Los errores que cometemos día a día en la sala de entrenamiento se deben a muchas causas, y la gran mayoría están originadas por vicios y costumbres que hemos ido adquiriendo con los años y que no son tan fáciles de eliminar si no somos conscientes de ello.
El aprendizaje a la hora de comenzar a entrenar es esencial, y por ello es necesario que caigamos en la cuenta de que no sirve de nada empezar la casa por el tejado. Una buena base y conocimiento de las rutinas y movimientos es fundamental a la hora de lograr evitar esos fallos.
En la mayoría de los casos los errores que cometemos no los sabemos. Empezar por ser conscientes de ellos nos ayudará a conseguir un mejor desempeño y aprovechamiento de los entrenamientos. Nosotros queremos ayudaros con este post a diferenciarlos y poder corregirlos cuanto antes para seguir evolucionando.
Utilizar más carga de la adecuada
En primer lugar nos vamos a detener en un error de base, y es utilizar más carga de la que realmente podemos elevar. El peso exagerado en los ejercicios es una obsesión de muchas personas, que impide que se realice el recorrido completo del ejercicio y de la manera adecuada.
De nada sirve meter mucho peso cuando no estamos incidiendo en los grupos musculares que queremos trabajar, ya que al tener una carga exagerada nos vamos a apoyar en otros músculos para poder ejecutar el movimiento.
La carga excesiva no sólo no permitirá realizar un movimiento completo y efectivo, si no que además nos pone en riesgo de lesión. Por ello es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo no estamos realizando el movimiento de la manera adecuada. En este caso el peso puede ser la razón de por qué está pasando esto.
Aprovechar la inercia y dar tirones para elevar la carga cuando no podemos
Otro error que solemos cometer en el gimnasio, y que viene derivado de ese exceso de carga, es la mala costumbre de aprovechar la inercia y darnos impulso con ella para elevar la carga. Esto nos ayuda momentáneamente a elevar la carga, pero no a trabajar los músculos como es debido.
Esta inercia se suele reflejar en tirones al realizar cualquier movimiento. Estos tirones nos ayudan a elevar la carga, pero no nos servirán para concentrar la carga en la parte trabajada. Además, es un riesgo que nos puede acelerar una lesión en determinadas partes del cuerpo.
Este riesgo de lesión se ve reflejado en un movimiento rápido en el que se sobrecargan zonas, que suelen ser las lumbares o cervicales. Derivar este exceso de tensión a la columna puede acabar en otros procesos más peligrosos que nos frenan más a la hora de evolucionar.
Usar rutinas repetitivas y recurrentes
Otro error que solemos cometer es realizar rutinas repetitivas y sin ánimo de evolucionar. No siempre aumentar la carga es la solución, si no que es fundamental sorprender a los músculos. Para conseguir esto es necesario cambiar los ejercicios, el ritmo de los entrenamientos, las técnicas...
Existen infinidad de actividades y de ejercicios para incidir en todos los grupos musculares. Cambiar la rutina es esencial. Hacerlo por lo menos una vez al mes. nos ayudará a no acostumbrar a los músculos a unos mismos movimientos y cargas. De este modo conseguiremos un mejor desarrollo y mejor trabajo de las fibras musculares al completo.
Lo mismo sucede con la manera de llevar a cabo los ejercicios, cambiar los agarres, los tipos de carga, las máquinas a utilizar... Todo esto nos ayudará a conseguir un cambio constante que nos permitirá trabajar todos los grupos musculares en su totalidad. Desde los más externos a los más internos.
Sobreentrenamiento muscular
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro error a tener en cuenta, y es el sobreentrenamiento muscular en cada sesión. Dedicar más tiempo del debido a entrenar, más que ser producente es contraproducente. Los músculos tienen que recibir una estimulación para crecer, pero esta debe ser la justa, si nos pasamos, el estrés que se generará es excesivo y puede acabar por evitar un buen crecimiento muscular.
Para evitar esto es necesario elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En una rutina de un grupo muscular, como el pectoral, debemos trabajar la parte media, la superior y la inferior. Para ello elegiremos un ejercicio que va a tocar cada una de estas partes y que nos servirá para incidir en ellas.
Este ejemplo que ponemos os servirá para cada parte del cuerpo. Por ello una rutina de unos 4 o 5 ejercicios de unas series de entre 8-12 repeticiones, puede ser adecuado para un correcto trabajo muscular. Las sesiones serán de unos 45 minutos y es bueno que estemos concentrados en cada ejercicio para realizarlas en ese tiempo y concentrar los ejercicios en las partes trabajadas.
Falta de descanso y reposo
En quinta posición nos vamos a detener en un error que no se comete en el gimnasio, pero tiene mucho que ver en el desarrollo muscular. Se trata del descanso y la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. Es necesario que seamos conscientes de ello y lo respetemos.
Descansar nos ayudará a recuperar los músculos del estrés que supone el entrenamiento. El descanso va más allá de respetar las horas de suelo, si no que además es importante no repetir en dos jornadas el entrenamiento de una misma parte del cuerpo.
Para ello es bueno realizar un calendario de entrenamientos en el que organicemos la semana y las partes que vamos a trabajar en cada caso. Para ello es bueno diferenciar entre la parte superior y la inferior, que será mejor alternar entre días, ya que de este modo conseguiremos que de un día a otro los músculos se recuperen.
La alimentación correcta
Pero no solo el descanso es adecuado y necesario para evolucionar en los entrenamientos, si no que además, una correcta alimentación, nos ayudará a lograr un mejor desarrollo muscular. Después de entrenar, los músculos necesitan comenzar la recuperación y la creación de nuevas fibras. Para ello es necesario dotarlos de su principal alimento, los aminoácidos.
Estos aminoácidos se encuentran en las proteínas que consumimos a través de los alimentos. Una persona que realiza ejercicio necesita tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser, en el caso de los hombres, de 2 gr al día por cada kg de peso de esa persona. En el caso de las mujeres será de 1,8 gr por cada kg de peso.
Esto es solo una guía general, pero en muchas personas bajas de peso o que tienen más dificultad para recuperarse, necesitarán una ingesta mayor. Además, es necesario recargar las reservas de glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos ayudarán a tener energía inmediata y evitar usar las fibras musculares para conseguirla.
En rasgos generales estos son algunos de los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar y lograr una buena evolución. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello y sepamos corregirlos en cuanto los detectemos. De este modo lograremos poco a poco un mejor desarrollo y resultados.
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