Guía para principiantes (XXIX): Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante o pájaro

Para trabajar la parte superior del cuerpo existen variados ejercicio que podemos realizar con sólo emplear un par de mancuernas, por eso, como parte de nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los hombros, se trata de las elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pájaro.

Técnica de ejecución de las elevaciones laterales con tronco inclinado o pájaro

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados y desde allí, inspiramos para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fuéramos un pájaro que despliega sus alas. Descendemos lentamente y espiramos al final del movimiento.

Una alternativa a este ejercicio es realizar este ejercicio sentados en un banco, inclinando el torso hasta apoyar el busto sobre las piernas o bien, apoyando el torso en el banco, en decúbito ventral (tumbados boca abajo). Con esta variante es más sencillo mantener la espalda recta e inmóvil durante el movimiento.

Músculos trabajados con elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente solicita el trabajo de los hombros, sobre todo, requiere del esfuerzo del deltoides posterior, aunque también se trabaja el deltoides medio y anterior.

Si al elevar los brazos los omoplatos se juntan en el medio, trabajaremos además el trapecio, el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Este movimiento, a diferencia de las elevaciones laterales de pie que trabajan más el trapecio y el deltoides medio y anterior, solicita más el trabajo del deltoides posterior, por eso siempre es conveniente para un trabajo completo del hombro, combinar ambos ejercicios inclinando o no el torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar pájaros.

• Bloquear los codos: los brazos siempre deben permanecer levemente flexionados para evitar sobrecargas y las manos durante todo el recorrido deben estar ubicadas de manera tal que sus palmas miren hacia el suelo.

• Movilizar el tronco y cuello: si al elevar los brazos subimos el cuello o nos ayudamos para levantar el peso con la cabeza, podemos sufrir grandes contracturas, sobre todo, en el cuello, por eso, elige un peso razonable que te permita sólo movilizar los brazos y permanecer la espalda y cabeza inmóviles durante el recorrido. Para ayudarte puede ser de utilidad realizar el ejercicio sobre un banco.

• Realizar movimientos bruscos: si cogemos impulso para elevar el peso y después dejamos caer los brazos, no sólo desaprovecharemos el movimiento sino también, podemos lesionar la articulación del hombro, por eso, conserva un ritmo constante durante el ejercicio y eleva y desciende los brazos de manera controlada.

Imágen | Wikimedia y Libro"Guía de los Movimientos de Musculación" por Frederic Delavier. Video | P4Pespanol