Para los que aun desean conocer un poco mejor cómo se ejecuta cada ejercicio de una rutina de musculación, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio muy utilizado para el desarrollo de la espalda, se trata de polea al pecho que permite ensanchar el torso y lucir un cuerpo trabajado eficientemente.
Técnica de ejecución de polea al pecho
Para comenzar el ejercicio, como su nombre lo indica, necesitamos de una máquina de poleas específica para llevar a cabo este movimiento. Seleccionamos en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.
Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca.
El torso no debe movilizarse demasiado durante el movimiento y en la posición inicial los brazos deben estar extendidos.
Músculos trabajados con polea al pecho
Como hemos dicho anteriormente, el ejercicio de polea al pecho permite trabajar los músculos de la espalda para incrementar su grosor. Principalmente, solicita el esfuerzo del dorsal ancho y del redondo mayor. Si realizamos el ejercicio con un agarre estrecho trabajamos sobre todo los dorsales inferiores, mientras que para desarrollar más los dorsales superiores debemos separar más las manos entre sí al tomar la barra.
Asimismo, de manera secundaria se requiere del trabajo de los trapecios y del bíceps braquial así como del braquial anterior que permiten el movimiento del peso con los brazos.
En menor medida son trabajados también los pectorales aunque este ejercicio permite el trabajo concreto de la espalda, para ganar fuerza en los músculos nombrados y también, para ensanchar el torso.
Consejos y errores frecuentes al realizar polea al pecho
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Realizar movimientos bruscos: podemos lesionar la articulación del hombro si dejamos caer el peso o si jalamos con un gran tirón e impulso el peso, por eso, mejor realizar a ritmo constante el movimiento sin dejar de controlar el ascenso y descenso de la carga.
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Movilizar mucho el tronco: el tronco se moviliza de manera natural al jalar de la polea, pero este movimiento no debe ser exagerado, de lo contrario, si la espalda se inclina en exceso al realizar el tirón, se sobrecarga notablemente el dorsal inferior sin permitir el trabajo conjunto con otros músculos.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Músculación” por Frederic Delavier
Video | USNspain
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