La sentadilla, un ejercicio conocido por todos y que tan buenos resultados nos da a la hora de entrenar las piernas, pero que nos crea muchas dudas, ya que muchas veces no sabemos qué tipo de sentadilla es la adecuada para conseguir los objetivos que perseguimos, y mucho menos la forma de hacerla. Por ello vamos a poner tres ejemplos de sentadilla para que entre todos lleguemos a la conclusión de cuál es la mejor.
En la mayoría de gimnasios solemos tener tres alternativas para realizar la sentadilla, por un lado está el peso muerto, por otro el multipower y en tercer lugar la máquina de sentadillas. Vamos a exponer en que consiste cada una para que determinemos cuál es la más adecuada. Por eso os invitamos a participar en esta decisión.
Peso muerto
De las tres formas de realizar la sentadilla es la más costosa, ya que debemos levantar el peso sin ningún tipo de ayuda, simplemente con nuestras propias piernas. Por este motivo normalmente se considera la más efectiva, ya que se involucran casi todos los músculos de la pierna, aunque también depende mucho cómo la realicemos, pues pueden ser más profundas, es decir, bajando más, o menos.
Pero no todo en este ejercicio son ventajas, ya que ante todo hay que tener un gran control sobre el cuerpo, pues es fundamental que mantengamos la postura correcta a lo largo de todo el ejercicio. Esto quiere decir que la espalda debe permanecer recta y las piernas paralelas, separadas ligeramente y la rodilla no debe superar la punta del pie para evitar que sobrecarguemos esta parte.
Multipower
Esta máquina es conocida por todos. Consiste en dos raíles que sujetan una barra que se desliza por ellos, por lo que el recorrido está prefijado y nosotros nos debemos acoplar a éste. La sentadilla en esta máquina también es una buena forma de trabajar todas las piernas y los músculos que las componen, pero el control del cuerpo y la postura es distinto, ya que no debemos prestar atención a la barra ni al mantenimiento de la misma, pues los raíles son los que la sujetarán y establecen el movimiento.
Realizar la sentadilla en multipower nos permitirá por lo tanto cuidar más la postura correcta del cuerpo, la espalda se mantendrá más recta, mientras que las piernas estarán alineadas a la perfección. Pero debemos tener en cuenta que no tenemos libertad de movimiento como con el peso muerto, algo que para muchas personas es malo, pues no nos permite realizar sentadillas profundas, a pesar de que partes como las rodillas acaban sufriendo menos.
Máquina de sentadillas
Este es el aparato menos popular entre los que asistimos al gimnasio. En teoría el efecto de entrenar en esta máquina es el mismo que en las anteriores, ya que trabaja los músculos de las piernas, pero la usabilidad de la máquina no tiene nada que ver. El movimiento es el más encorsetado de los tres, y es muy importante que echemos muy atrás la espalda para no sobrecargar las rodillas y dañarlas. Esto puede hacer que sobrecarguemos la zona lumbar y podamos lesionarnos.
De todas formas seguro que muchas son las dudas que surgen sobre qué máquina es la más indicada para trabajar las piernas con la sentadilla, por ello os invitamos a que deis vuestra opinión al respecto para juntos definir cuál es la más indicada.
Video 1 | Youtube/benjibrias
Video 2 | Youtube/Fitbuk
Video 3 | Youtube/portalfitness
En Vitonica | Diferentes tipos de sentadilla
En Vitonica | Sentadilla: peso libre o multipower
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11 comentarios
Delgado
Dab 1 esa es una forma de ralizar sentadillas, y se puede añadir a las que yo he expuesto en el post. Muchas gracias por tu contibución.
Martín Romano
Hola Delgado,
Las sentadillas son un ejercicio.
El peso muerto es otro ejercicio, de los mas clásicos que existen, y no es sentadillas...
No entiendo.
Saludos
Martín Romano
Gracias vuhaya, lo hubiera llamado peso libre.
Las sentadillas son el mejor ejercicio que conozco para unas piernas superfuertes. Saludos
Victoriano
@Martín Romano, se refiere no a peso muerto como ejercicio, sino a la característica principal del tipo de sentadilla: sin raíles, sin ayudas, solamente un "peso muerto" sobre la espalda. Una delicia, vamos.
Modalidad muy dura, pero muy eficaz. Para mí lo mejor para pierna junto con la prensa de verdad (de meter cientos de kg en discos, no esta de poleas que se parte con verla)
FERODO
Por cierto, las sentadillas nunca las hagais hasta abajo .... hubo una época que bajaba hasta que me tocaba el glúteo con el talon.... os diré algo, son las piernas mas destructoras que me salieron, pero mis rodillas tambien se llevaron un calificativo, llamado destrozadas xDDDDD asique con un ángulo de 90 grados es suficiente ....
dab1
Yo empecé haciendo en maquina, aunque no es como esa, es una prensa de pierna horizontal, mas o menos como esta pero al llegar al máximo de la maquina (200 Kg) no se le puede añadir más, sigo utilizándola igualmente variando número de repeticiones y carga, pero al utilizar poleas y desplazar el asiento y demás factores no sé exactamente cual es el peso real levantado.
Luego pasé al multipower porque me da mucha mas seguridad para utilizar cargas mayores que el peso libre por el momento lo máximo que he alcanzado son unas 7 repeticiones con 170 Kg frente a las 20 con 200 de la prensa de pierna, lo que es indica que hay una diferencia notable entre un método y otro.
Creo que cualquier opción es buena, siempre adaptándolo a las capacidades de cada uno y que resulte cómodo de realizar.
Yo personalmente diría que el peso muerto (yo le llamo libre) es para cuando ya se posee un cierto nivel para asegurar la ejecución correcta.
atupitiu
7 repeticiones con 170 kilos? como las haces?.. por cierto el nombre correcto de lo que llamais "multipower" es maquina Smith
dab1
#3 - Pues tal y como se ve en el video. Normalmente hago 5 series, 80 - 110 - 140 - 160 - 170. Utilizo discos de 15 Kg y en la última un par de 5 Kg más.
Generalmente sigo las indicaciones de ejecución por un libro, "Guía de los movimientos de musculación". Este ejercicio viene como "squat o sentadillas".
No sabia que se llamaba maquina Smith el único con un nombre así curioso que conocía era el banco scott xD
Nocturno
Yo he utilizado las tres modalidades, aunque claro la de peso libre la descarto porque no tengo el nivel necesario para realizarlo así que me quedo con el multipower.
Un saludo.
davidmg
El peso muerto, aunque trabaja las piernas (y todo el cuerpo), es un ejercicio para la espalda... En el peso muerto, la flexión de piernas es parcial.
Tal vez se confunde con el peso muerto rumano, que sí es específico para las piernas (también trabaja la espalda baja), aunque sólo trabaja los femorales, no el cuádriceps...
wilfelore
Es apropiado colocar tablillas debajo de los talones para mejorar el equilibrio durante la ejecucion de las sentadillas? Se sobrecarga el trabajo en algunos grupos musculares y es riesgoso? Gracias por la atencion de antemano.