No caigamos en el error de levantar cargas inmensas perdiendo técnica y volumen de trabajo en la sesión de entrenamiento. Y es que levantar más peso no es sinónimo de ganar más músculo, ya que podemos fatigar prematuramente al músculo y no dar el estímulo necesario para que crezca.
Imagínate levantar una carga muy grande para tus posibilidades, cerca del 100%, como mucho podremos hacer un par de series de 6 repeticiones, en cambio con una carga del 80% podremos hacer más series con más repeticiones, lo que supone más volumen de trabajo para el músculo y por tanto un buen estímulo de crecimiento. Sin olvidar que haremos el ejercicio con buena técnica y las posibilidades de lesión disminuyen considerablemente.
Es algo similar a entrenar una media maratón haciendo solo series de 500 metros a tope, no conseguiremos el volumen suficiente de trabajo para poder conseguir nuestro objetivo. En días concretos si es conveniente dar un buen empujón al músculo levantando cargas más altas, pero sin llegar a extremos y controlando en todo momento el movimiento del ejercicio.
¿Cómo sé que estoy levantando peso en exceso? cuando en las series no puedo superar las diez repeticiones después de un descanso de un par de minutos y cuando hago el ejercicio noto que el recorrido no es completo, el músculo tiembla o fallo en la técnica, entonces es el momento de bajar la carga.
Si haces press de banca con 100 kilos y sólo puedes hacer 2 series de 6 repeticiones estarás levantando un volumen total de 1200 kilos, en cambio si haces 4 series de 10 repeticiones con 75 kilos estarás levantando un volumen de 3000 kilos en ese ejercicio, más del doble que con la opción de más peso, lo que supone más estímulo de crecimiento para el músculo.
Puede que una gran carga suponga más intensidad, pero no podemos mantenerla en el tiempo y esto va en contra de construir más músculo.
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XemarY
Yo también a parte de realizar el entreno como dice Juan, destacaría que gracias a la mejora de la técnica podemos realizar un recorrido más optimo para estimular el músculo con las fases concéntricas y excéntricas, y en sus determinados tiempos, ejemplo: 2-2-3 : lo que quiere decir: 2 segundos de tiempo para realizar la fase concéntrica, 2 segundos de aguante y 3 segundos de fase excéntrica.
jaime_
Por mi propia experiencia:
Desde hace tres meses entreno como se comenta en el artículo. Hasta entonces llevaba un año estancado en cuanto a volumen se refiere. No me explicaba: ¿cómo podía levantar más carga que gente con aparentemente más músculo que yo? ¿Qué ocurría? La clave está en que me permitía descansos de 4 o más minutos para lograr hacer repeticiones con grandes cargas. Mi meta era levantar cada vez más carga. Estaba progresando en cuanto a fuerza y no tanto en cuanto a volumen.
A raíz de otro artículo en Vitónica se me iluminó la bombilla y me propuse reducir los descansos a dos minutos (y consecuentemente bajar las cargas) y he conseguido aumentar considerablemente de volumen. He subido unos 4 Kilos desde entonces.
Para mi ha quedado totalmente demostrado. Quizás a un nivel fuera de competición no importa tanto si la hipertrofia muscular es de tipo miofibrilar o sarcoplásmica.
Muy buen artículo.
Link 86
Buenisimo post.Asequible.Entendible.Sencillo,que mas ?
Juancamina
A mi me parece muy interesante el concepto porque encaja en lo que hago. A mi me programan una rutina de 4x12 press de banca (pecho plano) y no me ponen kilos. Yo los voy buscando y por ejemplo luego de meses estoy en 54 kg con 12 repeticiones bien. Ahora salto en la 3º serie a 60 kg y llego a 8 repeticiones. Y me quedo allí hasta que logre superar estas 8 series, que seguramente ocurrirá como en kilajes anteriores. El press lo hago solamente una vez por semana en mis rutinas. Bueno a ustedes que son profesores en el tema les podrá parecer modesto o equivocado, pero a mi me queda bien para progresar de a poco. Un abrazo Juanca.
emedoble
Una pequeña aclaración: si levantas 6 veces el 100% es que no es el 100%...
El 100% RM es el peso máximo con el que tan solo puedas realizar 1 repetición, no 6.
Por lo demás, estoy de acuerdo con el artículo casi en todo. Y es que si lo que pretendes es ganar fuerza muscular (no volumen) tienes que trabajar con grandes pesos, bastante cercanos a tu 100% RM y series de muy pocas repeticiones (habitualmente unas 5 o 6 reps).
Pero lo habitual es buscar fuerza + hipertrofia, y eso se consigue con las series de 10-15 reps. y sin ir tan al límite.
motogp20
Desde mi punto de vista para ganar masa muscular es necesario levantar un peso con el que nos cueste llegar a las 2 o ultima repeticion, por ejemplo si nuestro objetivo es llegar a 10 repeticiones debemos coger un peso que lleguemo a las 10 con sudor o incluso llegar a 8-9, pero sobretodo hay que respetar la tecnica ya que es muy importante para no evitar lesiones.
saludos!
jmhorta
Que manía teneis con hablar siempre de rutinas para hipertrofiar. Además, no se puede ganar más o menos músculo, son los que son. Otra cosa es que uno quiera aumentar las reservas de los músculos o aumentar la densidad de las fibras.
Existen entrenamientos para hipertrofiar, ganar fuerza, ganar resistencia, potencia, etc. Indicar que solo el de hierptrofia es el correcto es un GRAN ERROR.
Si piensas que haciendo entrenamientos a 5 repeticiones o menos no hacer crecer el músculo, estás muy equivocado Juan Lara, se nota que nunca lo has probado. Consigues músculos densos, grandes y reales, no llenos de agua y glucógeno.
Muy poco acertado este post, una vez más sin ninguna base que lo apoye.
dvaidgn
juan no estoy para nada de acuerdo con tu post
me explico
levantar mas peso significa ganr mas musculo real (hipertrofia sarcomeria) levantar menos peso a mas rps significa ganar mas musculo falso (hipertrofia sarcoplasmica)
dvaidgn
yo no se por q aki no se tratan ni se hablan de cosas mas serias y sobre rendimiento, un poco de fisiologia bn explicada o sistemas de entrenamientos como fullbodys,torsopiernas,5x5 son post q seguro enriqueserian de conocimietno a las personas q leen vitonica, si aki se explicase bn por ejemplo un sistema de fuerza como el 5x5, potencia como el entrenamiento bulgaro se pusieran sus pros y sus contras nadien os va a demandar todo los contrario os agradecera el amplio abanico de conocimietnos q estais enseñando aki en vitonica y cunado vayan al gym y quieran hacer una d fuerza tendran los conocimientos necesarios para acerlo de la mejor manera posible y sin los tipicos topicazos q abundan aki y en el mundo del gym.asi como vosotros deics la gente q lee vitonica cn un nivel medio sabra y tendra conociemintos adecuados para realizar de la mejor manera la actividad q ellos deseen y no el tipico rollo de "esto es para gente de nivel medio" la gente de nivel medio tb quiere saber cosas aparte de q levantar mucho peso es malo cosa q se ha demostrado q no es cierta si se hace bn
cristian.cortes.1420
mmm, ps para los ectomorfos nos recomiendan todo lo contrario, ya que mientras menos repeticiones hagamos y más volumen carguemos en menos tiempo, será mejor el aumento de volúmen, pero de todos modos creo que a los mesoformos y endo les va muy bien lo que dice el post.
ddvass
um muchisimas garacias por esa aportacion pero asibia algo un poco de eso y no lo tomaba en cuenta
byllana
En mi opinion la rutina en piramide es una de las mas adecuadas,por que te permite trabajar las primeras series en hipertrofia ylas ultimas para fuerza,en mi caso son de-10-8- 6 y 4.Siendo las dos primeras para hipertrofia y las dod ultimas para fuerza al fallo.A mi hasta ahora me a ido bien con esta forma de entrenar.un saludo.