Si eres de los que vas a empezar a ir al gym a hacer pesas y prefieres ir a tu bola dejando a un lado al monitor, nunca está de más tener unas nociones básicas para evitar lesiones y hacer más efectivos los entrenamientos. Revisemos algunos puntos a tener en cuenta:
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El calentamiento es lo primero: antes de empezar a trabajar con sobrecargas debemos acomodar a los músculos con ejercicios de movilidad articular, pequeños ejercicios de fuerza, calentamiento aeróbico y estiramientos.
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Aprender la técnica es importante: fijate bien en las imágenes de la máquina para ver cómo se hace el gesto o pregunta al monitor del gimnasio. Una buena técnica para hacer pesas el primordial, evita lesiones y hace que trabajemos el músculo adecuado. Si es necesario haz el gesto sin peso para interiorizar bien el gesto.
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Los primeros días trabaja todos los grupos musculares, poco tiempo y con poco peso.
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Realiza series de 15 a 20 repeticiones: al empezar la intensidad no debe ser elevada, series de más de 15 repeticiones aseguran una intensidad óptima para esos primeros días de pesas. Con 2-3 series para cada grupo muscular tienes de sobra para los inicios.
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Empieza con 2-3 días por semana: empezar entrenando todos los días no sirve de mucho, hay que dejar que el cuerpo descanse e interiorice los entrenamientos los primeros días. Ya tendrás tiempo de meterte caña.
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Los movimientos de los ejercicios deben de ser controlados: controlar las subidas y las bajadas (o idas y venidas) de los ejercicios es muy importante para no comprometer la estabilidad de las articulaciones implicadas.
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Evitar la maniobra de Valsalva: lo que viene siendo retener la respiración mientras levantamos el peso o hacemos la contracción. Esto hace que aumente demasiado la tensión arterial. En el estiramiento muscular previo a la contracción realizamos la inspiración mientras que en la contracción del músculo realizaremos la espiración.
En Vitónica | Lo que no se debe hace en el entrenamiento con pesas
