Muchísimos usuarios nos preguntan en Vitónica Respuestas qué hay que hacer para marcar el abdomen: ¿sólo cardio? ¿1000 abdominales al día? ¿dieta súper estricta? En realidad no se trata sólo de una cosa que tengamos que hacer y con la que al día siguiente tengamos un six-pack como una tableta de chocolate, sino que es la suma de entrenamiento y, sobre todo, dieta.
No hay otra: los abdominales se trabajan en el gimnasio, pero se destapan en la cocina. De nada sirve una cosa sin la otra: si hacemos un millón de crunches pero no seguimos una dieta adecuada a nuestros objetivos, tendremos un abdomen súper fuerte, pero no estará marcado. Por el contrario, si nuestra dieta es muy buena pero no dedicamos el tiempo suficiente al entrenamiento de abdomen (o no realizamos los ejercicios adecuados), no tendremos una buena base muscular que marcar.
Un trabajo adecuado del abdomen no debe reducirse a dos ejercicios (que suelen ser crunch abdominal y elevaciones de piernas), sino que debe entrenarse de forma completa, incluyendo la musculatura profunda. Una buena rutina abdominal, realizada tres días a la semana, debería integrar trabajo de todo el recto abdominal, los oblícuos (las rotaciones con poleas son ideales para ello), trabajo con isométricos y trabajo de estabilización (a través de ejercicios multiarticulares o sobre superficies inestables). Así entrenas tu abdomen en el gimnasio.
La razón por la que la dieta es tan importante es porque el abdomen no empieza a marcarse hasta que tenemos un porcentaje de grasa corporal bastante bajo: alrededor del 10% en los hombres, y un poco más alto en las mujeres, sobre el 15% (por norma general, el índice de masa grasa es mayor en las mujeres que en los hombres). Para llegar a estos porcentajes, o bien tienes una genética privilegiada (¡enhorabuea! ¡qué envidia!) o bien sigues una dieta hipocalórica que te permita bajar la masa grasa. Así destapas tus abdominales en la cocina.
Ni fórmulas mágicas, ni cremas, ni pastillas: entrenamiento, dieta, descanso y paciencia es la clave. ¡A por ello!
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En Vitónica | ¿Quieres más fuerza? Entrena tu core
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Mario
Leyendo tu post, me ha recordado alguna frase de algún colega que me decía "tengo que hacer abdominales para bajar esto" mientras se frotaban la panza. Aiii alma de cántaro!
La cara que se les pone cuando ven que los pilares con la que sostenían su objetivo se derrumba de un plumazo cuando les digo que eso no servirá si no tienen en cuanto muchas otras cosas...
Me gustaría añadir algo más, siendo mi pasión el trabajar un músculo con otro a la vez, trabajar el abdominal de manera "indirecta" haciendo otro ejercicios, le veo más beneficio que hacer los típicos miles de crunches. Por ejemplo, dominadas con las piernas en L o con las rodillas elevadas, sentadillas overhead, plancha de más de 3 min, toes to bar, ejercicios con ketteble.
En mi caso he marcado más haciendo eso que asliando 30 min al día haciendo crunches, oblicuos, elevaciones de pies y demás. Contando que yo no buscaba marcar nada.
Pero es mi genética, soy difícil de coger peso en el body, asi que tengo los ingredientes que muchos buscan, poca grasa, hago mucho, muchísimo ejercicio y la cocina es mi medicina.
Saludos!
=)
jorger_nagy
Entrenamiento y dieta...tan "sencillo" como eso! para marcar de verdad si llevas un entrenamiento continuo mejorando la dieta conseguirás los resultado visuales que esperas.
Estuve 3 semanas sin entrenar en junio...me puse malo y no podía mas que hacer ejercicio leve, por la desgana comía la mitad de lo normal, con lo que perdi 2-3 kilos (de los 91-92 habituales me quede en 89) y vaya si lo note!, no había estado mas definido nunca...
Eso si, recupere, volví a entrenar y a comer como siempre...incluyendo el chocolate! :) :) así que de nuevo el abdomen esta mas tapadito!
:)
juanqruiz
Un abdominal tenía yo. Y allá por Febrero, después de estar meses haciendo solo cárdio y perdiendo algo de peso, me dijo el entrenador: "te voy a hacer sacar los abdominales".
Y 5 meses después, no es que tenga un six pack de muerte, pero se van notando, gracias a un muy buen entrenamiento y una dieta no demasiado estricta la verdad, mas bien ha sido aprender a comer sano.
Juancamina
Una maravilla tu consejo...que bien Lady. Muchas gracias. Abzo. Juanca.
jclinares
Totalmente de acuerdo Lady! Y siempre si trabajamos abdominales, trabajar también los lumbares, para que no exista descompensación en el core.
En mi caso trabajo abdominales lunes, miércoles y viernes; y lumbares martes y jueves!
PITI PINSACH AMETLLER
Muchas gracias por su interesante artículo. Es necesario remarcar como disminuir el porcentaje de grasa. Para reducir el perímetro de la cintura recomiendo ver www.hipopresivos.com
lhaydee
Cuánta presión se ejerce sobre los hombres para que su valía se centre en tener "six pack".
Sufro por ellos igual que como mujer tengo que sufrir el constante bombardeo en estar delgada y no comer de esto, ni de esto ni de lo otro.
zxzczvzbznzm
Muy acertado! hay que deshacerse de la grasa para que se marquen, pero de nada sirve si no se tiene nada que marcar jeje, pero, sólo un 15% de grasa corporal en mujeres? yo tengo en torno a un 18% y se me marcan un poco (no tanto como al de la foto, claro xD)
cris2607
Estoy de acuerdo con lo dicho en el post. ¡Pero no olvidemos la genética! Yo estoy en el 10% de grasa, bien de peso y con un core fuerte, y no se marca algo similar a un abdomen plano ni a la de tres! hahaha ;)
nachtblut
EL tema es hayque priorizar los Abs de arriba o de abajo? si haces en banco declinado, no es lo mismo que elevaciones de piernas, que es mas necesito? el simple abs comun, o hacer 2 a 1, darle mas duro a los de abajo que a los de arriba?
el_acomodador
Yo tengo el abdominal marcado y es a base, de como dices llevar una buena dieta, trabajo inteligente en el gym y mucha paciencia. El usuario medio del gym es bastante ignorante en este aspecto, se piensan que haciendo abdominales quemas grasa localizada o haciendo mucho abdominal en junio se marcarán para Julio, entre otras burradas. También hay que diferencuar el abdominal en una persona que lo tiene marcado pq es delgada geneticamente o alguien que lo ha trabajado mucho y esta en fase de definición. Como dice el dicho (sin ofender a nadie): "Los abdominales en un flacucho son como las tetas en una gorda estan ahi pero dan mas bien asco."
PD. Yo he tenido que bajar a 8% de materia grasa para que se marcara... dichosa genética.
juan717
Hola, Quiero este Cuerpo el de la imagen iguales pectorales,abdominales y v...
Como lo consigo series y repeticiones y cuanto peso soy un novato... mi indice de grasa es 16.4 % mi IMC 22.3 PESO 75.6 Y MIDO 184
Como lo consigo
Gracias
hospitaletdelinfant
Muchas gracias por descubrir el truco. La verdad es que es una zona difícil.
naturmuscle
Una alimentación saludable y el buen ejercicio practicado a diario es importante para bajar la grasa indeseada. Pero en el mercado también existen productos imprescindibles para ese efecto, de uso intensivo tanto de dia como por la noche. Con la ayuda de este post he conseguido un buen equilibrio de mi cuerpo.
japiraner
Ciertas personas tienen mucha más facilidad que otras - genética pura - para conseguir marcar los abdominales. También debemos tener en cuenta eso y aceptar nuestros límites. Yo, por ejemplo,encuentro sumamente fácil adelgazar (hasta he llegado a adelgazar en Navidad poniéndome como un cerdo de comer) pero musculatura me resulta complicado a partir de un punto. La cuestión sería, ¿cuál es el cuerpo ideal DE ACUERDO A TU GENÉTICA?
Ejercicio y dieta sana y equilibrada y llegarás a saber la respueta.
nuriaemme
dieta ejercicio genetica....y yo tengo 23 años peso 50.200 kg. y tengo apenas una panzita (y caderas) blanda y NO SE como endurecer y quemar eso! pero bueno,nose, hago abdominales, un toque de bici fija, como aproximadamnt 1700 calorias por dia, no hago excesos y pareciera que cada vez me ablando masss en vez de endurecer!!!!
ernestosr71
El marcar los abdominales es la conbinacion de 70 % dieta, 20 % ejercicios ( ejercicios cardiovasculares y pesas )y un 10 % una correcta suplementacion.
Y algo muy importante paciencia y constancia
run75
Aparte de los conocidos quemagrasas, usados por muchos, pero temidos por otros, hay una amplia gama de bloqueadores de grasas y de hidratos que nos ayudan en la dieta, como el LIFEPRO MODULADORE BLOCKER u otros parecidos.
cualcomprar
Mucha razón! Con las ganas que tenía yo en su tiempo de tener la típica tableta al final mira, acabas aprendiendo al cabo de unos años, cuando ya no te importa tanto que se destapaban en la cocina jeje
delantales
Los abdominales y en general cualquier parte del cuerpo, empiezan a mejorar desde la cocina. Una buena dieta y una alimentación saludable son la base de cualquier ejercicio.
gammexane
Tengo una duda existencial sobre "esto".
Mi meta es llegar a tener un cuerpo similar al de la foto que acompaña esta nota, una vez llegado a eso, me quiero mantener así hasta que el cuerpo y las ganas me den para seguir yendo al gimnasio.
La pregunta sería: Una vez llegado ese punto ¿Se hace una dieta de mantenimiento y se hace rutina de gimnasio sin variar el peso? O sea, no quiero más volumen que ese, quizás un poco más de pectoral. :P